Які хороші вправи для запобігання болю в коліні?

Близько чотирьох років тому я болів коліно на досить тривалій їзді (~ 150 км або близько того). Це була справді моя власна вина, оскільки я не тренувався регулярно, і я надто сильно штовхав себе. На той момент, коли я приїхав додому, ліве коліно розпухло і дуже боліло. Я перестала їздити приблизно на півроку, і коли знову запустилася, легенько сприймала речі і намагалася тренуватись регулярніше.

Швидкий перехід до сьогодні. Я катаюсь 20 км на день, а кружляю на високій каденції, коли катаюсь. Я намагаюся розтягнути обидва коліна до / після їзди, але все одно відчуваю деяку хворобливість або біль, коли їзжу. Хоча я ще не зазнав нічого такого поганого, як початкова травма, я переживаю, що якщо отримаю травму на наступній їзді на далекі дистанції, яку я беру на себе.

Які хороші вправи я можу зробити, щоб запобігти повторному травмуванню колін під час майбутніх атракціонів? Чи є якісь розтяжки, які допомагають розслабити коліно перед їздою?

Проблема діагностування болю в коліні - це кілька можливих причин. Первісна причина може бути навіть не в самому коліні! У мене є товариш велосипедиста, коліно якого схопилося. Він пішов до фізіотерапевта, який пояснив, що справжньою проблемою була надзвичайно тісна нижня частина спини. Затягуюча спина тягнула його сідничний м'яз (сідницю), що, в свою чергу, підтягувало його суглоб заднього суглоба - що витягувало коліно з вирівнювання! Його тіло насправді діяло проти себе, оскільки кожен м'яз намагався зберегти своє бажане положення. Фізіо вискакував спину і глютени, він кілька тижнів робив розтяжку спини, і все розслабилося.

Я займався ITBS майже рік, викликаний поєднанням неправильної висоти сидінь та занадто агресивного велосипедного розкладу. Іліотибіальна смуга - це м'яз, що нагадує сухожилля, який бігає по зовнішній стороні стегна і з'єднує стегно і коліно. Коли вона підтягується, вона тягне за колінний суглоб і болісно втирається в кістку, запалюючись.

Для цієї проблеми розтягнення було напрочуд ефективним. Я розтягую сам ІТ-діапазон, мої суглоби, а також нижню частину спини та глютени. Я розтягуюсь:

ІТ-смуга - Постійна розтяжка . Встаньте вертикально і схрестіть одну ногу за іншою. Потім нахиліться до стопи, яка знаходиться за іншою. Утримуйте цю розтяжку близько 15 - 20 секунд, а потім повторіть її 3 - 4 рази на кожній нозі.

Підкореневий суглоб - стоячи розтягування . В основному, спробуйте торкнутися пальцями ніг, хоча я це роблю з перехрещеними ногами одна за іншу. Якщо ви дозволите, щоб верхня частина тіла просто висіла, ви відчуєте, що розтягнення природно збільшується через кілька секунд.

Сідничні / попереку - Сидяча поворот . Це ефективна розтяжка для великих м’язів сідниць.

Глютени / нижня частина спини - спина спини . Відмінно підходить для нижньої частини спини та стегон.

Очевидно, що ці вправи можуть бути або не корисними для вас, залежно від точної причини вашої проблеми. Тільки лікар зможе правильно діагностувати ваше питання. Але їх легко зробити, безпечно, безкоштовно та можуть бути корисними.

Я робив щось подібне кілька років тому ... Я гіпер розтягнув коліно, і воно набрякало і боліло кілька місяців. Ніколи не бачила лікаря і продовжувала їздити, як тільки біль згасла. Через кілька місяців я опустив ногу, і коліно спливло. Цього разу поїхав до лікаря, і мій ACL був подрібнений. Після операції доктор сказав, що це схоже на перетерту мотузку і її, ймовірно, рвали протягом багатьох років.

Мораль історії, біль у коліні цілком може стати чимось більш серйозним. Найголовніше - це встановити причину болю, діагностовану, щоб ви могли правильно її лікувати. Для мене це звучить як легке пошкодження хряща. Після сильного тертя про суглоб він починає спалахувати, намагаючись захистити себе.

Я не думаю, що розтягнення - це найважливіше, що запобігає повторному виникненню цієї травми. Розтягування після вправи, безумовно, добре зберігати. Але, як ви зазначали, першочерговою травмою в першу чергу стала їзда на 150 км без належної підготовки.

Що вам зараз потрібно зробити, - це повільніше нарощувати відстань. Можливо, 20 км поки що занадто багато. Якщо ви їдете на велосипеді 5 днів на тиждень, це вже 100 км на тиждень, що є значним обсягом тренувань для початківців. Наразі зменшіть відстань до точки, яка вам комфортна, тобто немає болю. Тоді ви можете збільшувати відстань щотижня, але не більше ніж на 10% на тиждень.

Якщо це не допомагає, зайдіть до лікаря або фізіотерапевта.

Як згадує ire_and_curses вище, існує кілька причин болю в коліні . Вирішення проблеми з болем у коліні повністю залежить від причини. Розтягування, зміцнення, лікувальна фізкультура та хірургія - все можливе рішення. Якщо причина - герметичність, то розтягнення може допомогти; якщо слабкість є причиною, то зміцнення відповідних м’язів може допомогти; або якщо розірвані / пошкоджені тканини, то можливо операція.

Я думаю, ви отримали кілька хороших відповідей, але особисто я б не шукав рецепту на веб-форумі. Я настійно пропоную вам звернутися до лікаря і правильно поставити діагноз. Коліно - складний суглоб, і неправильне рішення може легко погіршити його .

В моєму випадку через фізичну терапію мені прописали зміцнення стегна та цільові розтяжки. Коли я кілька років тому почав відчувати біль у коліні, я вирішив зробити вправи на зміцнення коліна + деякі розтяжки. Неправильно. Не стало краще, тому я пішов до лікаря, який направив мене до фізіотерапевта. Терапевт поклав мене на процедуру зміцнення стегна в поєднанні з конкретними розтяжками і цілеспрямованим використанням пінопластового валика. Набагато краще зараз! (За словами мого терапевта, проблеми з тазостегновим суглобом часто можуть бути причиною болю в колінах , і в моєму випадку це виявилося.)

У будь-якому випадку, підсумок. Перевірте це.

Я також зробив певну шкоду коліна. Я виявив, що використання колінного підтяжки значно допомагає підтримувати коліна добре. Я вважаю, що навіть додаткове тепло від колінного дужка різко допомагає їм безперебійно працювати. Я купив міну за 20 доларів в аптеці. Найкраща інвестиція на велосипед за долар, яку я коли-небудь робив.

Особисто я вважаю, що найкраща розминка для колін - це насправді просто їзда на конях. Обертання дуже легко протягом 10-15 хвилин, натискання на педалі працює набагато краще, ніж будь-які розтяжки або вправи, які я робив, перш ніж сісти на велосипед.