Бонк! І рішення

"Які засоби для захисту, коли один боксує посеред тривалої їзди? Яка перша допомога, щоб можна було продовжувати?" -

Не слід обговорювати, як запобігти засипання.

• Визначення =

Обривати або «вдарятись об стіну» - це досягти рівня виснаження, який робить велосипедиста чи бігуна не в змозі йти далі ...

Заїдання зазвичай викликається нестачею їжі. Я, мабуть, є експертом у цьому (насправді просто заїжджав на проїзд).

Лікування легко:

1. Стій
2. Їжте щось - навіть якщо цього не хочете (що часто буває)
3. Перейміть подих, а потім продовжуйте легким темпом
4. Коли калорії потраплять у кров, ви почнете почувати себе краще

Цукрова їжа працює найшвидше, але після цього потрібно дотримуватися чогось більш істотного, інакше ви знову просто поблукаєте.

Діагностування бонуса може бути важким. Ви будете відчувати себе втомленими, бурхливими, немотивованими і будете замислюватися, чи не застрелені ваші ноги. Їсти, мабуть, буде останньою справою. Як і гіпотермія (але набагато менш серйозна, звичайно), допомогти друзям, які доглядають за вами.

Якщо ви страждаєте від зневоднення або справжнього виснаження, ці поради не допоможуть.

Я був на багатьох довгих виснажливих атракціонах, перебуваючи на довших велосипедних канікулах. Я навчився завжди мати три речі зі мною на будь-якій тривалій їзді, особливо в тих районах, де немає (або обмежено) магазинів:

• Щось із великою кількістю повільних цукрів (тобто енергетичні батончики з великою кількістю зерна, хліб з цільної пшениці тощо)
• Щось солоне (чіпси, бутерброд з салямі та сиру тощо)
• Багато води

Коли я вдарив про стіну, у мене є три варіанти:

• Відчуваєш нудоту? Почніть з солоної речі, примушуйте її збивати, якщо вам доведеться, пийте невеликі ковтки води між укусами, доливайте повільні цукри, відпочивайте, поки вам більше не нудно, продовжуйте сповільнювати споживання води.
• Головний біль? Ви не пили достатню кількість води. Головний біль, навіть якщо ви пили багато води? Споживайте солону річ (або додайте у свою пляшку води трохи солі та трохи цукру) пітливість викликає втрату мінералів, які не замінюються водою, і через деякий час ваше тіло просто перестає поглинати звичайну воду без мінералів.
• Відчуваєте себе слабким? Їжте повільні цукри.

У щіпці я використав персик з сіллю замість солоної речі (посипте трохи солі на персик, покусайте персик, повторіть до готовності персика). Я також намагаюся постійно мати розчин для регідратації в одній зі своїх пляшок з водою. Якщо я десь там, де не можу придбати принадні порошки для регідратації спортивного напою, я просто змішую трохи солі та цукру у моїй воді.

Найкраще рішення, яке я коли-небудь мав для обварювання - це кола. Повна чистої цукрової користі та води плюс кофеїну. Якщо ви серйозно виснажені, п’ять хвилин позашляховика з велосипеда можуть закрити більше миль.

Друге найкраще рішення у мене - пиво. Часто, коли я перестаю пити-два, я навіть не заперечую, що не продовжую їздити.

Коли чоловік з молотком приходить у гості, єдине, що працює для мене, якщо я далеко від дому, - це зупинитись і сісти з велосипеда, і набрати трохи їжі та води в мою систему. Відпочиваючи, поки калорії та вода пробиваються в мою систему, дуже допомагає.

Після мого першого по-справжньому доброго бонусу я ніколи не їздив на поїздку, не взявши принаймні ще одного GU, ніж я думаю, що мені знадобиться, і принаймні ще одну пляшку води або gatorade, ніж я думаю, мені буде потрібно. Зайва вага буде проклята, я хочу повернутися додому, не бажаючи померти.

За його словами, все-таки легше запобігти заїдання, ніж «лікувати» його ...

Один момент, якого я не бачу, це калій. Зокрема, у спекотний день можна залишатися достатньо зволоженим, добре підтримувати запаси натрію (солі), але виснажувати організм доступним калієм. Результатом є м'язова слабкість і спазми, а ліки (настільки, наскільки це є) - картопляні чіпси (які містять відносно високий рівень калію, а також солі). Банани також є прекрасним джерелом калію (і, правда кажучи, більшість м'яса та молочних продуктів є такими ж, хоча вони не зручні, як їжа для панірування).

Потрібно пам’ятати, що після вживання цих продуктів свіжий калій не миттєво потрапляє у ваші вени та у ваші м’язи. Симптоми низького калію (особливо м'язові судоми) можуть тривати протягом декількох годин після прийому їжі, збагаченої калієм.

Ще один момент, який слід згадати, - це кетоз . Коли в організмі не вистачає цукру в крові і зберігається глікоген для метаболізації, він замість цього безпосередньо спалює жири (де зазвичай жири перетворюються на цукор в печінці), і, як проміжний етап цього процесу, виробляються кетони . У відносно важких ситуаціях стан незначно переходить у кетоацидоз , де кров стає кислою. У крайньому випадку ваше дихання пахне ацетоном від кетонів.

Цей велосипедист може відчути цей синдром через 4-6 годин у сідлі, якщо споживання калорій не було достатнім. Людина відчуває більшість звичних симптомів «заїдання», але більш екстремальних, і не відчуває себе принаймні скромно оживленим після короткочасного відпочинку та перекусу, на відміну від більш приземлених «бонусів» води / цукру / солі. Це відбувається тому, що кетони, що перевищують заданий поріг, є досить токсичними, і для їх усунення організм займає близько 48 годин.

Це вагомий привід не ігнорувати симптоми «бонуса», коли ви їх вперше помітите. Намагаючись "пережити" в другій половині дня, коли ваше тіло скаже вам зупинитися і зробити перерву, ви можете налаштувати себе на кілька днів нещастя - головний біль, біль у м'язах, нудота та ін.

Я розділив би місце на 2 категорії: психічне та фізичне . Щодо першого, просто запам’ятайте правило № 5 Веломінатів : Жорсткий F @ # $ Up. У мене в минулому HTFU підготувався до верхньої трубки одного з моїх велосипедів як постійне нагадування.

Що стосується фізичного аспекту, то насамперед це зводиться до їжі та гідратації ...

Харчування

Моя закуска - це банановий арахісове масло «сендвіч». Візьміть шматок хліба, щедро намажте ПБ з одного боку, посипте трохи солі на ПБ, скибочку навпіл банану, оберніть хліб навколо банана навпіл. (Примітка. Технічно я думаю, що це було б класифіковано як хот-дог , а не бутерброд ?)

Ця закуска забезпечить вам гарний баланс жирів, білків і приблизно 30 г повільних викидів вуглеводів . І якщо моя математика правильна, в одному з цих маленьких «бутербродів» буде насправді більше електролітів (натрій, калій, хлорид, кальцій, магній, фосфат), ніж середня пляшка Gatorade .

Я б рекомендував зайти в онлайн-калькулятор калорій і з'ясувати, скільки калорій ви будете спалювати щогодини. Постарайтеся замінити ~ 75% цих калорій одним із моїх хот-дог-бананів (на випадок патенту), коли ви їдете.

Кофеїн

Хоча кофеїн буде дати вам більше енергії, я не великий шанувальник його на більш довгих поїздок. На мою думку, кофеїн пропонує лише тимчасове рішення , оскільки кофеїн з часом зникне, внаслідок чого ти знову вдаришся про стіну. На більш тривалих атракціонах я можу випити велику склянку чаю (гарячого або крижаного) вранці, щоб змусити мене їхати, і, можливо, трохи кави, щоб отримати мене через останню годину їзди.

Якщо ви повинні мати кофеїн під час поїздки, в шоколаді кави в зернах є хорошим способом регулювати своє споживання кофеїну. Їжте його кожні 30 хвилин, щоб отримати повільний, послідовний викид кофеїну.

Вода

Випийте тонну води, особливо якщо у вас пітливість. Зневоднення - це не жарт. Ви можете визначити, чи пиєте ви достатню кількість води, дивлячись на свою мочу. Він повинен бути дуже світло-жовтого кольору.

М'язова болючість

Якщо ви виявите, що м'язи болять, подумайте про збільшення каденції. Стріляйте протягом 90 об / хв . Це допоможе вам використовувати ваші м'язові волокна , що повільно смикаються , економлячи свої швидкі смикання волокон, коли вам потрібні короткі сплески швидкості.

Статті у Вікіпедії говорять про те, що глікоген виснажується приблизно через 2 години; і він посилається на статті, які розповідають про кофеїн разом з вуглеводами, щоб прискорити одужання: хоча вони говорять про відновлення після фізичних навантажень, а не про продовження фізичних вправ.

Колапс також може бути спричинений гіповолемією, а не гіпоглікемією (для лікування якої було б пити та керувати електролітами).