Швидкість та відстань для початківця

Мені 26 років і не їхав на велосипеді з 15 років. Минулої суботи я вирішив почати заново і придбав набережну накамуру минулої суботи, щоб повернутися до дії. Минулої неділі я зробив 17 км за 50 хвилин на переважно рівній дорозі. Я не хотів занадто важко починати, боячись поранити ноги. Врешті-решт, єдине, що мені боляче, було моє зад, я, мабуть, потребував кращого сідла. Мені було цікаво, на яку відстань і швидкість я повинен прагнути як початківець, щоб поліпшити свою витривалість.

PS Я вирішив придбати велосипед, щоб схуднути і насолодитися сільською місцевістю. Можливо, це актуально для вибору правильної відстані.

Почекайте трохи, перш ніж придбати нове сідло. Потрібно певний час, щоб ваша попка і сідло пристосувалися один до одного. Ширші і м'якіші сідла зручніше лише для коротших поїздок або дуже вертикальних позицій для їзди.

17 км і 50 хвилин - це дуже вдалий момент для початку. Залежно від ваших часових обмежень та місця, де ви живете, ви можете або робити більш тривалі поїздки (в основному тренуючись за своїм, але), або їхати далі / крутіше в той же час (що я вважаю за краще).

Щоб створити деяку основну витривалість, я вважаю, що ідеальне все, що триває від 30 до 60 хвилин (потовиділення, але не блювання ...), є ідеальним. Можливо, це тільки тому, що це приблизно час, який потребує мене, щоб дістатися до різних вершин навколо нас на дорозі - або на гірському велосипеді (частина в гору, яка є, додайте ще 30 хвилин, щоб дістатися до вихідної точки). Навіть тільки цього одного чи двох разів на тиждень повинно бути достатньо, щоб справді змусити вас відчувати прогрес, який швидко натискає

Кілька простих порад:

1. Будь то їзда на велосипеді, біг чи будь-яке інше фізичне навантаження, чим поступово ви нарощуєте пробіг, тим краще ви будете в довгостроковій перспективі. Добре правило - не збільшувати час або пробіг більше ніж на 10% на тиждень.

2. Вести розмову з кимось має бути складно, але не неможливо. Якщо ви не можете вести розмову, ви, мабуть, надто сильно наполягаєте.

3. Консистенція козирує об’єм. 3-4 короткі поїздки на тиждень принесуть більше для вашого загального фітнесу, ніж 1-2 довших їзди кожного тижня.

4. Ми не можемо отримати благодать від гаджетів. Легко зануритися в придбання дедалі новіших, блискучих та легших деталей. Однак, якщо ти думаєш, що ці речі мають велике значення, ти обманюєш себе. Майте на увазі, коли ви крутитеся з пагорба, ви не просто обробляєте велосипед 14 або 20 або 25 фунтів. Ви також несете свою вагу та вагу всього, що маєте з собою (наприклад, пляшки з водою). Якщо ви дивитесь на комбінований велосипед та наїзнику вагою 170 фунтів або більше, раптом економте 30 або 50 грамів - це незначна різниця. Я пробрався до кількох професійних гонщиків і довіряйте мені, більшість з них не могла менше дбати про свої велосипеди.

5. Вкладайте гроші в велосипедне взуття та одяг, якщо ви збираєтеся робити довші їзди. Велосипедні шорти - будь то мішкуватий стиль чи тип лайкра - призначені для зменшення тертя. Велосипедні туфлі з педалями без кліпів є більш ефективними та безпечнішими (як тільки ти їх звикнеш - це вимагає певної практики).

6. Не забудьте випити. Під час їзди легше зневоднюватися, ніж у більшості інших видів діяльності. Ти рухаєшся швидше, тому піт випаровується швидше, і це дурить тебе, що ти думаєш, що не сильно потієш.

7. Насолоджуйтесь їздою. Я бачив людей, які заручалися на поїздці, оскільки вони не змогли заставити Страву працювати. Це божевільно. Їдьте, бо хочете. Ви не професіонал, ваша зарплата не залежить від того, наскільки швидко і як часто ви їдете.

Ви згадали, що хочете схуднути, це теж один із моїх проектів. Існує кілька цікавих досліджень, які дозволяють припустити, що проблема втрати ваги - це більше, ніж просто "зробити вихід перевищує вхідний". Ви можете поглянути на книгу Гранта Петерсона Just Ride , це збірка коротких нарисів про практичний велосипед і містить хороший розділ про здоров'я та фітнес.

У мене дещо протилежний погляд на передачу та модернізацію - особливо коли ти їздиш для фітнесу. Значна частина руху "шестерні" в велосипеді - це навколо ефективності. Але ефективність насправді не твій друг, коли ти не хочеш займатися фізичними вправами. Внесіть зміни до свого велосипеда, щоб зробити його безпечним, зробити його комфортним та зробити їзду приємною.

17 км / 10 миль за 1 годину не так вже й погано для новачків. Найкращий спосіб підвищити свою витривалість - мати постійну швидкість у довгостроковій перспективі. Вам не потрібно тиснути на себе занадто сильно, і дорога по рівнині - це добре, але вибір відстані з якоюсь невеликою горою та спуском краще для вас. Це буде динамічно нарощувати вашу м’яз. Намагайтеся їхати трохи швидше і скорочуйте їзду кожен раз, коли їдете. Якщо ви ставитеся до справжньої серйозності, знайдіть монітор серцевого ритму або монітор швидкості (Cadence), як Garmin 500 або Cateye. Я особисто використовую додаток Strava iPhone для відстеження моєї відстані та швидкості.

Що стосується вашого велосипеда, то перші кілька разів їзда на вашому абсолютно новому велосипеді зашкодить сідницю та спину. Це нормально, і ви звикнете до цього. Переконайтесь, що ваш велосипед є відповідним розміром для каркаса кузова, і прилаштуйтесь у місцевому магазині велосипедів, щоб забезпечити максимальну ефективність. Перезавантажуйте шини і, можливо, змащуйте ланцюг кожен раз, перш ніж їздити на велосипеді.

Не оновлюйте нічого на своєму новому велосипеді, поки у вас більше не буде місця для покращення продуктивності. Перші речі, які я б удосконалив, - це шини, тюбики та колеса. Більш легкі колеса дійсно роблять відмінності. Потім після цього, мабуть, легші компоненти.

До речі, спробуйте дістати педалі без скат, бо це справді допомагає вашій швидкості.

Частота серцевих скорочень - кращий показник, щоб дізнатися, чи працюєте ви занадто напружено.

Я використовував дуже хороший книжковий виклик « Фітнес-велоспорт», який я використав, який дає вам рекомендовані схеми тренувань від початкових до любительських гонок.

Коли я прочитав це та слідував за ним, мене найбільше здивувало те, що більшість велосипедних велосипедів потрібно робити на великі відстані, але не робити багато роботи.

Однак він покладається на дві речі:

1. Монітор серцевого ритму. Якщо у вас немає принаймні, є поріг, коли ви не задихаєтесь, тобто протягом більшої частини їзди на велосипеді ви повинні мати можливість постійно спілкуватися з ким-небудь, якщо ви не виконуєте конкретні вправи
2. Каденція - як швидко ваші педалі крутяться в оборотах. Мені подобається (провідна) Кейті Страда .

Якщо ви хочете схуднути і насолоджуватися на свіжому повітрі, я потихеньку додаю відстань, зберігаючи комфортний темп (просто про можливість провести бесіду це нормально). Це дозволить вам досліджувати далі від дому, що чудово. Коли ви знаєте, що певний маршрут простий, то ви можете спробувати рухатися швидше.

Не йдіть за номерами - це спонукає вас знайти більш простий спосіб доїхати до них (плоскі дороги, швидші велосипеди ...). Їдьте заради катання та насолоджуйтесь, коли ви покращуєтесь.

Можливо, вам не потрібно нове сідло. Нехай ваша задня частина звикне їздити, а також навчіться вставати на педалі для ударів.

Що стосується пошкодження ніг - уникайте того, щоб сильно натискати на педалі. У низьких передачах ви будете втомлюватися або (в гіршому випадку) перевантажувати м’язи, що є проблемою в короткостроковій перспективі. Жорсткі передачі можуть повільно розбивати коліна, що набагато гірше.

О, як мотивація: за три роки з моменту отримання свого першого велосипеда я перейшов від "ледве не відвалився" та "20 км / день" до "почуваюсь як вдома в густому міському русі" та "200 км в 13:20".

Дій. Це буде важко на деякий час, але не надто важко.

Коли мені було одинадцять чи дванадцять на 3-х швидкості, я міг робити 60 або 70 миль на день, у вихідні зі своїми товаришами для сміху. Носіть воду і їжу, як бар-бар, можливо банан або кокс тут і там.