Як піднятися на пагорб як новачок

Я повний початківець їздити на велосипеді, і останнім часом я 3 рази в тиждень починав їздити на гібриді 8 миль для роботи та 8 миль назад. На шляху є пагорб з 5% градієнтом довжиною близько півмилі, який дуже цікаво промайнути в 30 км / год на шляху до роботи. Це дійсно накладає посмішку на моє обличчя!

На дорозі назад це не так весело! Кожного дня мені доводиться вилазити з велосипеда і пройтися по найкрутішій частині пагорба, коли я знаходжу, що мої ноги просто відмовляються від привидів - незважаючи на те, що у мого велосипеда є 27 передач, і я використовував їх усі.

Що я можу зробити, щоб потренуватися, щоб піднятися на пагорб? Це просто питання продовжувати намагатися, чи є щось конкретне, що я можу зробити, щоб допомогти мені завоювати цей пагорб? Я припускаю, що це лише мій поганий рівень пристосованості, що означає, що я не можу його тримати. Це не допомагає мені 220 фунтів - саме тому я почав їздити на велосипеді, щоб максимально знизити цю кількість. Будь-які поради дуже вдячні

Для довідки велосипед - це гігантська втеча 1 (2016)

Кільце для ланцюга: 26/36/48 і касета 9 / 11-34 Gear Calc тут

Передача вашого велосипеда здається розумною, комбінація 26 спереду / 34 ззаду (зрештою) полегшить сходження на пагорби. Але до цього…

Перш ніж робити щось інше, скористайтеся порадою @ cherouvim і переконайтесь, що сидите на розумній висоті. Він повинен бути досить високим, щоб, якщо ви поставите п'яту на низьку педаль, ваша нога майже повністю витягнута (лише коротко заблокована). Звідти ви можете трохи повозитися з висотою. Зрештою сидіння повинно бути настільки високим, наскільки ви можете його отримати, не потребуючи гойдалки стегон під час педалі. Якщо ваше місце занадто низьке, сходження буде справді важким!

Перше запитання, яке я задаю, - це що відбувається, коли у вас закінчиться пар, що піднімається на пагорб? Ваші ноги болять і пекуть чи дихаєте дійсно важко? Причина, яку я запитую, полягає в тому, що різні відповіді вказують на різні негайні проблеми та можливі варіанти їх вирішення.

Якщо у вас горять ноги, це гарна ставка, що ви не використовуєте досить низьку передачу. У цьому випадку спробуйте перейти на низьку передачу набагато раніше підйому, нехай ноги «крутяться» на педалях. Ви сповільниться, але підйом повинен бути набагато простішим, якщо ви це зробите.

З іншого боку, якщо ви дихаєте надто важко, ви, можливо, крутитеся занадто швидко. Спочатку це може здатися контрінтуїтивним, але це може допомогти використовувати трохи більш високу передачу, але я все-таки переконуюсь, що ви починаєте підйом у відносно легкій передачі.

Як вже говорили інші, я не думаю, що буде занадто довго, перш ніж ви помітите, що ви робите набагато краще на горі. Я живу у відносно горбистій частині США і схожа на вас ситуація. Я був поза формою через роки сидячої роботи та нечастої їзди. Отож, остаточні речі, які я хочу запропонувати, - це ідеї, щоб продовжувати тривати, поки не буде покращений фітнес (я думаю, ми говоримо тижнями, а не місяцями):

• Педаль швидше (при вищій каденції) на низькій передачі зазвичай простіше, ніж натиснути сильніше на більш високій передачі. Зрештою була хороша відповідь, яка добре пояснила, як знайти хороший каденс для вас. Я побачу, чи зможу я його знайти та зв’язати.

• Виберіть стратегію для пагорба, яка, здається, працює для вас (насправді будь-яка стратегія, лише якесь уявлення про те, що ви хочете спробувати). Наявність стратегії дозволить вам легше зрозуміти, чи ви прогресуєте, і це також допоможе вам визначити, що робити інакше, якщо відчувається занадто важко (наприклад, ноги справді горять? Спробуйте знизити передачу). Один із варіантів, який я б запропонував, - спробувати запустити в низькій, але не найнижчій передачі - для мене дуже втішно знати, що у мене є нижча передача, на яку я можу опуститися, коли пагорб стає важким.

• Слідкуйте за своїм прогресом. Зауважте, де ви на пагорбі, коли «виручаєте». По мірі того, як ви наблизитесь до цієї точки на кожній душі їзди собі, щоб зробити це або навіть зробити його трохи далі. Для мене легше проштовхуватися через опік в ногах, ніж через задихнувшись, так що я схильний помірно підніматися, щоб я міг легко дихати і напружувати його на ногах (але це я, у вас може бути інше спосіб). Важливо - мати якийсь стандарт для прогресу, щоб ви могли бачити, що ви отримуєте прибутки - навіть до того, як зможете зробити весь пагорб.

• Якщо ви піднімаєтесь, стоячи стоячи, вам може бути легше піднятися стоячи. Для мене стоїть допомагає на деяких пагорбах, але я повинен почати до того, як мої ноги будуть занадто стомлені, і передача не може бути занадто низькою. Стоячи - це один із моїх "люків для втечі", коли я виявляю, що перебуваю на занадто високій передачі на пагорбі. Іноді це просто весело, але не коментар @ andy256 нижче - це не ефективний спосіб піднятися. Витрати на енергію насправді вищі, ніж при прядінні.

• Я розумію, що кілька разів на тиждень потрібно дуже напружено працювати (занадто точку виснаження), щоб стимулювати ріст м'язів. Я не думаю, що вам доведеться довго працювати (лише кілька хвилин), але, мабуть, це важливо.

Дві книги, які мені здаються дуже корисними, - це просто їздити та їсти бекон, не бігай , обидві - Грант Петерсон.

Просто продовжуйте робити той самий маршрут, і ви побачите прогрес дуже швидко.

Також це скоро не буде правдою:

На шляху назад це не так весело

Деякі поради, як зробити це:

• переконайтесь, що шини завищені правильно
• переконайтесь, що ваш привід рухається гладко, а ланцюг змащений
• переконайтесь, що висота вашого сидіння правильна (запитайте свій LBS, якщо ви не впевнені)
• заощаджують енергію під час сходження і використовують невелику передачу
• дізнайтеся про ідеальний хід педалі (google it)
• тримайте верхню частину тіла розслабленою - не напружуйтеся
• вдихати багато, з носа. якщо ви не затамували подих, повільно сповільнюйте, а також подумайте скористатися "правим диханням" (google it)
• не робіть цього щодня. тримайте це 3 дні на тиждень, як ви вже говорили, і не робіть великих фізичних навантажень (особливо пов'язаних з ногами) у дні між ними

(1) Іди повільно та йди легко на себе. Сходження на пагорби, як передбачається, буде важким! Ви несете 250 фунтів (ви, велосипед, ваші речі) 264 фути прямо на цю милю.

Я колись їхав з хлопцем, у якого є PowerTap-хаб (іграшка в розмірі 500 доларів для мотоциклів та про спортсменів, який повідомляє про витрати енергії на своєму велосипедному комп’ютері), і він сказав, що головне, що він дізнався з цього, - це скільки ваших витрат енергії коли йдеш у гору. Його головний замах на це, а не намагання підтримувати щось на зразок постійної швидкості, коли піднімаєтесь на оцінку, - це намагатися підтримувати постійні витрати енергії, що означає сповільнення пагорбів, як правило, набагато повільніше, ніж більшість вершників вибирають без будь-яких витрат енергії інформація. Моя теорія домашніх улюбленців полягає в тому, що багато вершників працюють на розумовій аналогії з автомобілями, які, як правило, їдуть з однаковою швидкістю незалежно від нахилу, і вважають, що вони повинні прагнути до того ж.

Ви не машина. Перехід до першого. Не поспішайте. Я не погоджуюся з порадою "спробуйте переключити вгору" - це працює в деяких ситуаціях, але, як правило, тільки для сильніших вершників, тому я б врятував його до тих пір, поки ви не зможете закінчити гору на найнижчій передачі. Для початківців вершника однією з ваших проблем є стримування надмірного тиску з колін, а це означає зниження передач та високу каденцію.

(2) Продовжуйте їздити. Найкращий спосіб оздоровитись на велосипеді. . . катання на велосипеді. Щоденні поїздки, як ви робите, - це один із найкращих способів стати сильнішим вершником. Будьте легкі на собі - якщо вам доведеться пройти частину шляху, це добре, пройдіться частиною шляху - але не зупиняйте їзди на велосипеді.

(3) Поміркуйте про підрізання. Мінусом є те, що вам доведеться купувати нові педалі та взуття, і ви, можливо, один раз або два рази звикнете до них (почніть використовувати пристібні педалі в зоні з низьким рівнем руху; знайдіть справді знайомство з тим, як вийти з них, перш ніж ви навіть почнете їздити). Переверніть, що вони підтримують ваші ноги в належному положенні і дозволяють передавати живлення на ходу. Я виявив, що педалі Time ATAC легше входити і виходити, ніж більш всюдисущий Shimanos, приблизно за однакову ціну.

Немає ярликів, мова йде про побудову ніг, і легенів, і тіла. Можливо, є деякі фактори, які можуть зробити це трохи легше, але головний фактор стає достатньо сильним, що вимагає певного часу та певної відданості.

Старт у найпростішій передачі може бути не найкращим вибором, оскільки це може зробити підйом здаватися нескінченним. Спробуйте піднятися на гору з хорошою швидкістю, ноги їздять на велосипеді зручною каденцією, не як вітряк, а потім намагайтеся підтримувати цю каденцію, коли стає важко, ви можете або наступити на педалі, або перейти до легшого шестерні, можливо, робіть і те і в тому порядку ... Але продовжуйте робити це, можливо, зробіть кілька атракціонів на дозвіллі, які мають деякі підйоми, які ви можете зробити, і піднімайтеся на ті ... Це стосується в основному звикання вашого тіла до цього ...

У вас вже є кілька хороших, корисних відповідей. Молодці, щоб дотримуватися цього пагорба!

Переконайтеся, що ви їдете на гладких шинах, і накачайте їх досить важко. М'які широкі шини позбавлять вас великих зусиль.

Щодо пагорба. Є кілька речей, які беруть участь у стійкому сходження

• Техніка. Ви кидаєтесь на нього внизу? Або ти намагаєшся просто влаштуватися на найпростішу передачу та відключитися? Поки у вас немає більшої сили, натискайте на шестерню, як тільки той, у якого ви перебуваєте, стає помітно важчим. Ви можете виявити такий ритм, як змінити педаль на п'ять ударів і змінити знову. Коли ви перебуваєте на найнижчій передачі, просто намагайтеся продовжувати це в будь-який повільний темп. Потім спробуйте поради щодо сили та м'язової витривалостірозділи нижче. Інша увага - педалі без скріпки. Якщо у вас їх немає, то подумайте про їх отримання; вони можуть зробити педалювання вдвічі ефективнішим. Якщо у вас їх є, переконайтеся, що ви використовуєте їх, щоб дати відпочити різним м’язам. Їх можна використовувати як для підтягування, так і для приведення в рух педалей все навколо. Нарешті, якщо є крутіші частини пагорба, то спробуйте їх на чергових атракціонах.

• Міцність. Вам, безумовно, потрібно буде наростити свої сили. Зробіть це, працюючи м'язами протягом короткого періоду. Дайте їм відпочити, потім зробіть це ще раз. Це називається інтервальною підготовкою. Приклавши його до свого пагорба, підніміться, наскільки можете, або, скажімо, одну хвилину. Потім пройдіться хвилину-дві. Потім поверніться і їдьте ще хвилину, чергуючи, поки не будете на вершині. Наступного дня важливо взяти вихідний день, щоб ті м’язи відновились і зросли .

• М'язова витривалість. Коли силові тренування, здається, показують результати (наприклад, ви можете робити інтервали з меншим дискомфортом), починайте збільшувати тривалість кожного з них. Тримайте періоди відновлення однаковими. Невдовзі ви зможете піднятися на весь пагорб.

• Серце та кровоносна система. Вони, ймовірно, не звикли до вимог, які ви пред'являєте до них. Ваше серце має зміцнюватися, а кровоносна система повинна також рости і розвиватися. Тому йдіть стабільно і не чекайте чудес. Послухайте, що вам говорить тіло. Якщо ви здорові, то стабільна робота дасть результати. Але якщо у вас є якісь проблеми , проконсультуйтеся з лікарем .

• Легені та оксигенація крові. Вони також повинні розвиватися. Вони будуть. Знову дайте їм роботу, і вони відгукнуться. Але дайте їм час на розвиток. Спробуйте дихати глибоко і повільно. Вдихніть швидко через рот, якщо вам доведеться, але видихніть повільно через ніс. Уповільнене дихання - важлива частина; це частина циклу дихання, де легені видобувають кисень. Зовнішній вигляд через носову частину корисний для контролю, а також коли тепліше утримує вологу.

Не поспішайте міняти велосипед. Отримайте досвід із цим.

Тримайте це! Не задовго ви оглянетеся на цей час і використаєте його для мотивації для подолання інших викликів!

Редагувати У відповідь на ваше оновлення передач - передачі у вас виглядають нормально. Одного разу ти озирнушся назад і скажеш, що за допомогою цих передач я можу піднятися на вертикальні стіни ! Тому просто дотримуйтесь цього. Коли ви зможете піднятися на весь пагорб у найнижчій передачі, працюйте над підйомом у наступному нижньому. Змінюйтеся вгору і вниз, як вам потрібно. Врешті-решт, ви зможете піднятися на всю цю передачу в цій передачі ... продовжуйте це робити, поки одного дня ви не зможете піднятися на кільце середнього ланцюга :-)

Велосипед може це зробити, і так ви можете, хоча, можливо, ще не.

У мого старого маршруту на 20-25% пагорба, а в нижній передачі - 28х32 на шинах 700х35. Минуло кілька заїждів, перш ніж я міг покататися на ньому, не зупиняючись. Це було не так довго, як ваше, але загальний підйом був, ймовірно, схожим.

Полегшіться, ви не хочете важко дихати на підході (трохи менш крутий варіант для мене був складнішим, тому що трафік означав важку роботу перед крутим шматочком) і прагнете трохи далі кожного разу, коли ви це зробите.

Якщо дорога справді тиха (моя була в глухий кут), зможете трохи сплести по дорозі вгору - загальне зусилля буде більше, але швидкість підйому буде меншою для даної швидкості. Такий тихий маршрут також може означати, що ви можете зупинитися, затамувати подих і знову рухатися, починаючи через дорогу (як я вже сказав, моя була дуже тиха).

Переконайтесь, що ваші передні передачі гарненько перемикаються і спробуйте змінитись вперед спереду - мій був від (майже-) стоячого старту, тому я переконався переодягнутись у своє найменше ланцюгове кільце ще до того, як стартував, але середню зірочку.

Мені не здавалося корисним стояти - стоячи і крутити педалі на таких низьких швидкостях, це не сприяє моєму балансу - але інші скажуть навпаки: знайдіть те, що працює для вас.

Немає сорому ходити; це може бути навіть швидше. Я пішов на той самий пагорб і проїхав велосипедистів, які їхали на ньому, і мені доведеться зупинитися і затамувати подих, коли досягну вершини.

Що стосується того, чому ви зупиняєтесь, це може бути:

• Ваші легені кажуть "ні"
• Ваші ноги кажуть "ні"
• Ви "зупиняєтесь", тобто не можете дістатися від удару по одній стороні до другого боку

Все це покращиться з практикою. Не занадто гаряче також допоможе, можливо, зніміть шар перед пагорбом, якщо у вас є запасний.

У мене була ця проблема кілька років тому. Я відправився на роботу з понеділка по п’ятницю.

Це було дуже просто, я їхав, наскільки мені було комфортно, а потім зійшов і штовхнув велосипед.

Коли йшли дні і тижні, я помітив, що я все далі і далі піднімаюся на пагорб, перш ніж потрібно зійти. Я навіть почав помічати невеликі орієнтири, щоб оцінити свій прогрес.

Врешті-решт я дістався до того, що я міг зробити весь пагорб, навіть не замислюючись про це. Мені було трудно пригадати, наскільки важко було спочатку.

Примітка: Поїздка була майже єдиною їздою на велосипеді в той час. Я точно не був спортсменом. У мене був болотний стандарт присідання і прохання з 3-ступінчастими передачами ступиці Стурмей-Арчер. Врешті-решт я міг зробити весь пагорб у середній передачі без проблем.

Більшість інших зосередилися на фізичному та / або велосипеді, і це правильно.

Але одне, що я хотів би додати - це ментальна сторона верхової їзди. Ось одне, що я хотів би мати на увазі:

Ти можеш зробити більше, ніж думаєш, що можеш

Спробуйте наступного разу, коли піднімаєтесь на ту гору. Як тільки ви збираєтеся піти пішки, подивіться приблизно на 20 футів попереду свого велосипеда, знайдіть такий орієнтир, як поштова скринька або скеля, і спробуйте доїхати до нього. Б'юсь об заклад, що можна.

Тоді погляньте наперед ще 30 футів, знайдіть ще одну визначну пам'ятку і киньте виклик собі, щоб дістатися до неї.

Не думайте про вершину пагорба. Подумайте про маленькі орієнтири по дорозі.

Навіть якщо ви перестанете ходити пішки, ви потрапили б далі в гору, ніж ви спочатку думали / думали, що можете.

Наступного разу зробіть те ж саме; йти далі, ніж ти думаєш, що можеш. Енергія в тобі. Воля в тобі.

Незабаром ви будете орієнтуватися прямо на той пагорб!

Моя проблема завжди починалася занадто швидко для початку. Не дивіться плюси для початку. Моя порада - йти по-справжньому повільно. Отримайте найнижчу передачу і просто просуньтесь. Ви можете зробити майже будь-який підйом, якщо зробите це досить повільно. Після того, як ви зробите це повільно, щоб довести собі пагорб, можна його побити, повторіть, але підберіть темп, оскільки вершина видно. У міру вдосконалення набирайте темп раніше на горі.

Пам’ятайте, як ви вдосконалюєтесь, ваша вага може почати знижуватися. М’яз важить більше, ніж жир. У міру вдосконалення м’язів буде зростати, ваша вага може залишитися колишньою, але талія почне скорочуватися :-)

Щось, що може допомогти, називається вашим «інсультом».

Новачок схильний натискати прямо на педаль ..., а потім прямо на другу педаль ... так що ви натискаєте вниз, а потім натискаєте вниз.

Більш досвідчений вершник має більш безперервний "цикл":

• Натисніть педаль вперед, коли вона знаходиться вгорі (тобто о 12:00)
• Натисніть педаль вниз, коли вона знаходиться спереду (тобто в "3 години")
• Потягніть педаль назад, коли вона знаходиться внизу (тобто в "6 годин")
• Потягніть педаль вгору, коли вона знаходиться ззаду (тобто в "9 годин")

Робити це, очевидно, простіше, коли ваше взуття притискається до педалей.

Притискання ніг до педалей - це довга тема (яку я не намагатимуся тут деталізувати), але цікава.

Навіть якщо ваші ноги не обрізані, ви можете частково імітувати цей хід повного циклу, наприклад:

• Переконайтесь, що, коли ви натискаєте однією ногою, іншу ногу тримаєте досить невагомо на (не спираючись на всю вагу) на іншій педалі
• Навіть якщо у вас недостатньо рукоятки для натискання та потягування, коли педалі вертикальні (на 12 і 6 окно), ви можете почати натискати раніше на ходу (наприклад, коли педаль о 1 годині, замість того, щоб чекати поки педаль не о 2 або 3 годині).

Хороша новина полягає в тому, що альпінізм - це чудовий спосіб пристосуватися!

Як сказав Едді Мерккс: "Не купуйте оновлення; їдьте до оцінок".

Прислухайтеся до свого тіла і відчуйте, як важко ви можете постійно натискати, і як воно відчуває, коли ви переходите вище цього (наприклад, я починаю почувати себе трохи нудотно). Ви можете шукати аеробні проти анаеробні, щоб дізнатися більше про те, що відбувається.

Одне, що я ще не бачив, це те, що альпінізм - це не лише ноги. Ваша верхня частина тіла відіграє велику роль у цьому процесі. Особисто я відчуваю, що це 50% ноги, 50% зброя та ядро. Я не можу підкріпити це жодними дослідженнями, але я вважаю, що це правда. Ваша верхня частина тіла робить багато роботи, стабілізуючи велосипед і надаючи важелі ваші ноги, необхідні для обертання педалей, особливо коли ви стоїте. Тому працюйте на ногах, але додайте трохи сухариків і підтягувань кожен день, і ви неодмінно побачите збільшення вашої здатності до альпінізму через кілька тижнів.

Тут є багато хороших відповідей. Прочитайте їх кілька разів і уважно подумайте, що всі говорять.

Виходячи з мого досвіду - мені зовсім не вистачало будь-якої фітнесу, коли я знову почав їздити, як дорослий середній вік - пагорб, на який ти намагаєшся їздити, трохи амбітний, якщо ти маєш кілька зайвих кілограмів і твій фітнес недостатньо розроблена. Однак, як усі зазначали, це цілком можливо, даючи достатньо часу та зусиль. І ви не їдете на старовинному дорожньому велосипеді з найнижчою передачею 42/26 (яка працює на 42-х передачах дюймів, приблизно вдвічі більше, ніж ваша фактична найнижча передача, яка приходить у 19,9 передач-дюймів).

У мене є кілька подібних підйомів поблизу, де я живу (як близько 0,4 милі, одна із середньою оцінкою 3%, і одна із середньою оцінкою 8%), і коли я вперше почала їздити, я могла просто зробити 3 %, використовуючи найнижчу передачу на моєму старовинному гірському велосипеді (дуже схоже на те, що у вашого велосипеда), і це було досить довго, перш ніж я спробував оцінити 8%. Під час однієї з моїх перших спроб 8% ступеня мене пропустили в бік жінки, і вона, мабуть, помітила, як я сильно дихала, бо я справді працювала. Але з часом я продовжував їздити на конях, і тепер це не так вже й велика справа, щоб зробити оцінку 8%.

Отже, продовжуйте їздити, і я думаю, що ви дуже швидко виявите, що цей підйом стає менш страшним.

Ваша передача велосипедів може бути не ідеальною для вас. Ваш велосипед буде як більшість і матиме велике перекриття. Розмір гвинтиків - це те, що найважливіше тут. Якщо після кількох їздок ви не бачите покращення, подумайте про те, щоб налаштувати велосипед із меншою передачею. Це часто проста робота (але може дорожче залежно від різного роду речей) і не коштує багато коштів, щоб змусити LBS зробити це за вас. Які розміри ваших ланцюгових кілець (Це ті, які кріпляться до кривошипів педалей, особливо найменших) та кластера (Гвинтики на задньому колесі - особливо найбільші) - Це найменше ланцюгове кільце до найбільшого гвинтика, визначає найнижчу передачу.

Як сильний плавець, я даю кілька рекомендацій: "нехай стіна підійде до вас". Іншими словами, коли ви ставите наступний орієнтир як свою наступну мету, робіть по черзі по одному удару і спостерігайте за тим, щоб ваша мета наближалася і наближалася. Не думайте: "У мене х далеко." Подумайте лише, «ще один удар», і мета магічно наближається.

Я погоджуюся з відповідями вище, які також рекомендують міцність основної. Це також дуже вірно при плаванні, і я підозрюю, що в багатьох інших видах спорту.