Багатогодова їзда на їзді

Добре. Ми говоримо про те, коли ти будеш на велосипеді 5+ годин. Наприклад, століття або 200K.

Яке найкраще харчування для їзди такого типу?

Отже, я буду на велосипеді 5+ годин, з невеликими зупинками або без них. (мочиться зупинками та заправкою води, інакше нічого іншого)

Чи варто їхати з їжею, яка надається по дорозі (підтримуване століття), або з нездоровою їжею, або я готую свою справу?

FWIW - 30мм / 50к їзди не враховується. Це тренувальна їзда за 2 години або менше.

Оновлення ... Ось до чого воно дійшло. Ми використовували Hammer Nutrition Perpetuem . В основному, Perpetuem - це купа мальтодекстрину + трохи білка + трохи жирів. Ми складали 8-годинну пляшку води, яка була, як правило, як забивання вниз млинцевим тістом. Їзда Century мала 7 зупинок по дорозі. Не рахуючи заправку води та випирання зупинок; ми тільки зробили справжню зупинку для обіду на 6-й зупинці. 8-а зупинка була кінцем, але ми продовжували ще протягом 30 миль, щоб зустрітись з нашою їздою назад додому.

Треба додати, що суміш Perpetuem почалася добре, але була надзвичайно бунтуюча до кінця їзди. Однак це зробило роботу. Починаючи з травня, який підтримував травень, я здійснив декілька пробіг на 80 - 100+ миль. Perpetuem працює добре як паливо, але я додав трохи смачніших, твердих продуктів в кишеню Джерсі для зміни темпу.

Неофіційно я виявляю, що при тривалих їздах ваш організм просто буде знати, що йому потрібно. Ви відтягуєтесь на зупинці; трасова суміш і соління виглядають смачно, тому ви їх їсте.

Більш науково, однак, ваш організм може переробляти приблизно дві порції (наприклад, пляшки з гторадером, пакети гелів тощо) вуглеводів на годину. Більше цього, і ви можете переживати шлунково-кишковий дистрес (ввічливо кажучи), коли надлишки вуглеводів зберігаються у вашій кишці. З цієї причини я вважаю за краще пити воду на тривалих поїздках і вживати їжу або гелеві пакети для поповнення солі та цукру. Таким чином я можу відключити гідратацію від мого споживання вуглеводів - якщо я просочився, я не застряг у виборі зневоднення проти споживання занадто багато вуглеводів.

Але перш за все, прислухайтеся до того, що ваше тіло говорить вам, що хоче. Пийте багато води і намагайтеся рівномірно розподілити споживання їжі та пиття. Багато дрібних закусок буде легше на вашій травній системі і збереже рівень енергії рівним, на відміну від кількох великих запоїв.

Особисто для мене ключовим інгредієнтом (після сирої калорії) є сіль.

Я знаходжу на своїх дистанціях за участю Ironman, що я досить рано переходжу до гіпонатрія. Я просто дістаю пакетики солі з ресторану і їжу пакет (5 грам) щогодини або близько того.

Коли я усвідомлюю, що мало солі (зазвичай відчуваю, що засинаю, коли сильно їздив на велосипеді або бігає), я їмо трохи солі, і як тільки вона торкається моєї мови, я починаю почувати себе краще.

Добре: М'язи (та решта тіла) потребують енергії. Ця енергія може надходити з декількох джерел - як зберігаються, так і ковтаються.

Кров та інші рідини в організмі містять достатню кількість цукру в крові (глюкози) для живлення м'язів протягом приблизно 30-30 хвилин - порівняно короткий час. Після цього цукор у крові почне падати, і м’язи повинні витягати інші джерела.

Глікоген - наступна лінія захисту. Організм зберігає глікоген (ефективно форму крохмалю) у м’язах та печінці. Коли м’язи не можуть отримати достатню кількість цукру з крові, вони знизять запаси глікогену. Крім того, печінка перетворить глікоген в цукор і вивільнить його в кров. Я трохи нечіткий про те, як довго зберігаються запаси глікогену, але, мабуть, через пару годин (хоча чим більше людина тренується на тривалих поїздках, тим більше м'язів буде нарощувати свої запаси глікогену).

Далі м’язи почнуть черпати жир та білок. Печінка може перетворювати їх на цукор на низькому рівні, але недостатньо швидко, щоб забезпечити працюючі м’язи, тому м'язи повинні спалювати їх більш-менш безпосередньо. Спалювання жиру і білка виробляє більше метаболічних побічних продуктів, ніж спалювання цукру або глікогену, і, зокрема, спалювання білка (і меншою мірою жиру) виробляє багато кетонів. Як не дивно, серце спалює кетони - це єдине, що серце може метаболізувати, - але фізичні вправи з високою швидкістю з низьким вмістом цукру / глікогену виробляють набагато більше кетонів, ніж серце може згоріти, і більше, ніж печінка та нирки можуть усунути. Результатом є стан кетозу, коли кетони стають токсичними і порушують весь баланс організму, в результаті чого виникає головна «суха». (Відчуття цього нагадує зневоднення або низьку сіль, але,

Таким чином, ви хочете, щоб організм забезпечувався цукром (який можна приймати як цукор або крохмаль, який перетворюється на цукор ферментами в кишечнику), а також підтримувати електролітний баланс організму та загальну гідратацію. Будь-який спосіб, який ви робите, це добре, і, мабуть, найважливішим питанням є те, що працює для вас з точки зору смаку та комфорту / функції травлення, досягаючи цих основних цілей. Ви хочете, щоб речовини, які буде приємно вживати, досягаючи приблизно правильного балансу основних поживних речовин (включаючи воду). Часто ваші смаки змінюватимуться протягом години, і, зокрема, сильно ароматизовані продукти, які спочатку можуть мати гарний смак, як правило, будуть менш приємними в міру переживання дня. Крім того, слід бути обережними одночасно вживати занадто багато солі / електроліту або навіть простого цукру,

Зауважте, що вам в основному не потрібні білки або жири, принаймні, не у великих кількостях. Незначна кількість (наприклад, така, яка, можливо, вживається в закуску, що містить арахіс), є прекрасною, але немає сенсу докладати зусиль для їх включення, якщо ви отримуєте тверду їжу, яка містить їх скромну кількість.

Додано: Я мушу зазначити, що я експериментував з поїданням таких речей, як ковбасні палички та ривкові палички на тривалих поїздках, для різноманітності, і я не рекомендую цього. Я виявив, що така штука занадто "важка", і комбіна з сіллю і жиру не сидить добре на животі, коли ти слабо зневоднена і не встигаєш зупинитися і перетравитись. Картопляні чіпси - кращий вибір, якщо ви хочете щось із "відчуттям у роті", і вони забезпечують необхідний калій.

Я погоджуюся з обома відповідями поки що, але факт - щоб задовольнити свої харчові потреби для будь-якої їзди, близької до цієї відстані, потрібно почати готувати три дні! Досвід - найкращий викладач, і завжди краще їсти / пити більше, ніж недостатньо.

Я величезний шанувальник PB & J на ​​багелях з насосом!

Я думаю, що важливо пам’ятати, що вся причина того, що планувати харчування на тривалих атракціонах, полягає головним чином у тому, щоб уникнути заїдання .

Доводиться регулярно вживати вуглеводи під час тривалих аеробних зусиль. Причина цього НЕ, тому що ці вуглеводи постачають всю енергію для зусиль. Вони не. Ці вуглеводи дають можливість вашому організму споживати жир як джерело енергії. Подумайте про них як про «ґрунтовку», яка зберігає спалювання жиру під час тривалих навантажень.

Точна кількість, характер і терміни споживання вуглеводів, здається, дуже різняться (багато різних думок). Однак, відповідно до цього , 40-60 г на годину здається діапазоном, який вивчали дослідники (це приблизно одна "панель потужності").

Хитра частина полягає в тому, що вам доведеться експериментувати на собі, щоб знайти правильне харчування для тривалих поїздок. Ви не знаєте, скільки вам потрібно або які обмеження, поки ви не спробуєте. Організму потрібна історія досвіду, щоб звикнути до нових викликів. Не вистачає води / їжі / сну, занадто багато пагорбів, занадто багато "гонок", занадто жарко --- будь-яка з них може спричинити задирку на тривалій їзді, особливо коли людина намагається досягти найкращого на відстані чи швидкості.

Бонінг - це не обов'язково подія, що закінчується їздою. Це просто означає, що той, хто з ним трапиться, повинен деякий час охолодитись і з'їсти щось. Сподіваємось, всі на їзді будуть круті з цим, якщо це станеться. Якщо відстань або швидкість буде дуже складною для деяких людей, то краще не бути за жорстким графіком.

Харчування, здається, є величезною проблемою для людей на більш тривалих атракціонах, чого я часом не розумію. Ваші тренувальні атракціони, що ведуть до подібного, повинні здебільшого підготувати вас до більшості реалій того, з чим ви збираєтеся зіткнутися. Мій особистий досвід полягає в тому, що різноманітність - це, швидше за все, найчастіше пропущена (через тренувальні атракціони рідко розтягуються до тих пір, до якої події вони ведуть).

Ви повинні експериментувати з прийомом їзди на тренувальних атракціонах і планувати звідти. Існує тенденція до розмаїття між тим, що працює для людей. Я знаю дистанційних вершників, які жили і клялися такими продуктами, як Perpetuem. Я також знаю дуже успішних вершників, які живуть з незвичайними поєднаннями повного лайна (кеглі та цукерки з різними цукерками) та забезпечують добавки. Вам потрібно знайти те, що буде працювати для вас.

Останній відсутній інгредієнт для дня події, як правило, різноманітний. Я не знаю жодного вершника на витривалість, який любить їсти одне і те ж протягом 10 годин (або довше). Я знаю небагатьох, хто не з’їсть якийсь певний предмет, тому що це все, що вони принесли до конкретної події, і це назавжди зіпсувало його. Зрозумійте, що приведення різноманітності та більше, ніж потрібно, дозволить вашій системі годування гнучкою та дасть їй більший шанс на успіх.

Це залежить від рівня інтенсивності на сегмент (не тільки середній). Паливом, яке ви використовуєте в будь-якій точці, є суміш глікоцену і жиру, що зберігається. Той, котрий закінчується, - це глікоцен, тож це ваша основна проблема (насправді вода - це номер 1). Чим важче ви йдете, тим більше глікоцену споживаєте за годину. Можливо, ви маєте майже 1500 калорій на глікоцен (якщо ви їли добре за 1-2 години до їзди), і це може підживити вас чим-небудь від 3 до 10 годин, в залежності від паливної суміші, яку використовує ваш організм при кожній інтенсивності.

Споживання глікоцену (палива, яке вичерпається швидше), як правило, набагато вище під час тривалих підйомів та хвилеподібної місцевості, тому прагніть витратити ~ 20 хвилин до того, як дійти до такого сегменту, і отримати близько 100 калорій (половина цукерки, ізотонічний гель і т. д.) кожні 20-30 хв. На більш легких сегментах їжте речі, які вам більше подобаються (тобто пікантні). Краще, щоб ви вивчили сегменти, де ви можете більше штовхатись і їсти відповідно. Середні показники - це хороші правила (тобто 100 дзвінків за півгодини), і я їх використовую, але для деяких частин потрібно більше споживання.

Ваша система, ймовірно, може поглинати приблизно 250-300 калорій споживаної їжі, і це має сенс для цих вуглеводів 85-90%. Для їзди уникайте клітковини, жирів та білків, оскільки всі вони конкурують за поглинання, і вам не потрібно вживати їх за 200-300K

Якщо ви не змагаєтеся, вам не обов’язково потрібне "гоночне" харчування (батончики, гелі, суміші вуглеводів тощо), але це допомагає переносити кілька "швидких цукрів", таких як гелі тощо, коли ви докладаєте більше зусиль ( як описано вище)

Розкриття: Я завершив ~ 30 бреветів (200, 300, 400, 600 К), багато читав і порівнював, мав бавитись з різними схемами харчування, а ще не вирішував той, який підходить для кожної події та сезону. Я не маю відповідної професійної кваліфікації, і я знаю багатьох успішних ренденерів, які підживлюють абсолютно різними способами

Харчування - це харчування. Я не бачу, чому все, що ми дізнаємось у школі про вживання збалансованої дієти з різноманітністю (щоб охопити всі основні групи продуктів харчування в одній із цих діаграм у формі піраміди), виходить з вікна, як тільки «спорт» залучається.

Якби ви щодня проводили 12-годинну зміну на заводі, піднімаючи важкі ящики, чи не задумували б ви це робити на завищеній електроліті, збалансованій - хоч би які пакети "їжі", які страшно виглядають? Або ви б запакували кілька свіжих бутербродів, може, з парою начинок, може бути клейкою булочкою, бананом, шоколадною плиткою і, можливо, пакетиком чіпсів? Приходьте до кінця 12-годинної зміни (з двома 15-хвилинними перервами та півгодинним обідом), я думаю, ви почувались би краще, якби в цей день правильно харчувались і все-таки змогли виконати.

Чому він різниться на разовій їзді на велосипеді? Правда, я ніколи не дуже добре опановував мистецтво їсти чіпси на велосипеді, однак, я думаю, що важливо насолоджуватися їжею і залишатися від тих «спортивних» продуктів, які витримують довгий термін зберігання, які навіть не схожі на їжу. Я навіть не думаю, що вам потрібно їхати в дорозі багато - найважливіші страви - це бреккі та їдальня. І безперечно добре спати після великої вечері, як це роблять всі інші ссавці.

Я виявив, що напій з кофеїном у 20 унцій приблизно на 1/2 способу насправді допомагає мені їздити на відстані 60 миль. Крім того, щонайменше 200 калорій на годину, як правило, утримують мене від забою. Як зазначав GuyZee, важливо починати принаймні на день або два вперед з харчуванням та гідратацією.