Як їздити, коли погода спека?

Сьогодні погода була 36 ° C (97 ° F) та сонячна.

Що я повинен знати про їзду, коли так спекотно?

Зараз я такий собі випадковий вершник (більше не їздив на велосипеді) - коли погода вище замерзає, я люблю:

• 20–80 км їде в середньому 20-25 км / год.
• Не зупиняйтесь по дорозі (за винятком глоток води).
• Випийте пляшку-дві води, і їжте банан-два по дорозі додому.
• Бавовняні шорти та футболка.
• За 50 і трохи зайву вагу.
• Дороги злегка горбисті та незатінені.

Я поїхав сьогодні, бажаючи довшої їзди, але повернувся додому на півдорозі через спеку (тому мені вдалося лише 20 км в кожну сторону, 40 км в обороті).

Я чув, що інколи люди можуть отримати тепловий удар (і пошкодження мозку), наприклад, від бігу в спеку. Що я повинен знати про те, як їхати на велосипеді?

• Це просто так: "Не варто: залишайтеся вдома і пийте багато рідини"?
• Чи є температура, при якій ти не їздиш (або їздиш менше, або повільніше)?
• Чи повинен я бути розумнішим, ніж моє звичайне (вода), щодо електролітів чи чогось іншого?
• Ви зупиняєтесь на відпочинку (щоб охолонути)? Чи знаєте ви / розпізнаєте симптоми перегріву?
• Чи потрібно дотримуватися тініших маршрутів?
• Чи потрібно наливати воду собі, або розкіш? Будь-які інші заходи безпеки?
• Ти їдеш без шолома (я це зробив, бо з шолома мені очі заливаються тупим потом)?

Кілька питань, кілька відповідей:

• Чи є температура, вище якої ти не їздиш

Так, для мене це близько 45 ° C. При тій температурі, де я живу (Австралія), повітря зазвичай таке гаряче, що навіть в окулярах важко моргати досить часто, щоб уникнути пересихання очних яблук. Окуляри, повне покриття шкіри та повільна їзда - це єдиний шлях. Або це перед самим сезоном дощів, і піт зливає мене просто стоячи в тіні, тому я не виходжу на вулицю, якщо зможу цього уникнути.

• Чи повинен я бути розумнішим, ніж звичайний (вода)

В ідеалі, так, незалежно від того, їдете ви. Але 35 ° C не особливо жарко, це більше, ніж корисно попередньо зволожувати і переконуватись, що ви п’єте, щоб замінити піт. Моє звичайне - придбати сердечний порошок і додати сіль до тих пір, поки я не вдома її тестую. Коли я їзжу, він починає добре смакувати, тому я п'ю його. "електролітні напої", які спрацьовують на смак, коли вони вам не потрібні, якщо вони смакують безалкогольний напій, вони суто там, щоб замінити цукор і, таким чином, марно витрачати гроші. Також слід пити в 2-3 рази більше води, ніж пити електроліт. Але знову ж таки, при температурі 35 ° C ви повинні мати можливість їхати годину і більше без проблем (я влітку їду 45 хвилин додому з роботи при такій температурі, а п'ю перед їздою і після, рідко під час).

• Чи знаєте ви / розпізнаєте симптоми перегріву?

Це важливо. Якщо ви починаєте відчувати слабкість або болить голова, вам слід припинити, випити та охолодити. Якщо ви перестанете потіти, ви збираєтесь померти, то вам слід негайно шукати притулок і попередити присутніх людей ( повинні бути присутні люди) про те, що ви зазнаєте теплового удару і може пропасти. Зауважте, що "піт випаровується так само швидко, як здається", і "не потіє" - це дуже різні речі. Я вважаю, що моя спина, як правило, залишається мокрою до приблизно 40 ° C, і вище, я намагаюся не їздити дуже важко, тому що моє тіло, а особливо мозок, не люблять підніматися вище 40 ° C, тому мені потрібно потіти лише для того, щоб залишитися в живих, забудьте вправлятися.

• Чи потрібно дотримуватися тініших маршрутів?

Все, що ви можете зробити, щоб бути крутішим під час їзди, - це добре. Але зауважте, що їздити поруч із будівлею або на дорогах "у тіні" часто не краще, ніж перебувати на сонці, оскільки вони будуть відображати та поглинати / повторно випромінювати тепло. Дерева хороші, річка або на доріжці біля струмка (навіть суха струмка) краще. Переважно зверніть увагу на те, як ви відчуваєте жаркість.

Я робив фотографії минулого літа від пухирців на руках від спокою на гальмівних капотах мого велосипеда. Це було лише близько 38-40 ° C, але їхавши через забудовану зону з безліччю блискучих будівель та рукавичок без пальців, - можна було побачити, що пухирі були там, де гола шкіра торкнулася чорних пластикових капюшонів. Міхури справді дратували працювати, поки вони заживали.

• Чи потрібно наливати воду собі, або розкіш?

Це витрата води, якщо у вас багато. Шкарпетка навколо водяної черепашки, мокра, може допомогти, але якщо вона гаряча і суха, вона не допоможе багато, або надовго. Тримайте воду, коли вам це потрібно.

• Ви їдете без шолома?

Не в Австралії, де законом потрібен шолом. Я б вважав це, а іноді й роблю, але я більше віддаю перевагу шоломовому чохлу з широким краєм, а потім головою під шолом, щоб зупинити пот, що біжить мені в очі. Набагато простіше мити або міняти пояс або покриття для голови, ніж чистити шолом, особливо якщо ти їдеш у спеку щодня.

Одяг

Чим гарячіше, тим більше я прикриваю. Я білий хлопець, тому теоретично моя шкіра є більш віддзеркалюючою, ніж чорна шкіра, але забудьте про це, якщо я не прикриваюсь, мені стає занадто жарко.

При помірних температурах я не турбуюсь, їду додому з роботи, я просто приймаю, що мені нагріється, і оскільки це відома подорож, якщо я повернуся додому незручно гаряче, що піддається. Тому я одягаю білі, довгі рукава т, короткі та білі вантажні труси довжиною до коліна, плюс шолома.

Але коли жарко, зазвичай я гастролюю, тому ношу повний комплект. Покриття голови, як вище, то біла трійка з довгими рукавами (бавовна добре, а SPF 50 або вище - краще (в Австралії ми отримуємо одяг з рейтингом SPF)). Я прикріплю це до білих рукавичок, купуючи найлегші, сумніші рукавички, які я можу знайти. Як не дивно, рукавички для миття посуду є більш доступними і працюють краще, ніж садові рукавички. Я одягаю велосипедні рукавички під них, тому що пропозиція в основному не захищає дорогу. Тоді я одягаю велосипедні кики з довгими сумчастими бавовняними штанами поверх верху. Ці втягуються в мої шкарпетки. В основному, єдина шкіра, яку ви бачите, - це моє обличчя, і це не так багато.

Гідратація

Я вважаю за краще пити достатньо, щоб кожні пару годин зупинятися і мочитися. Якщо мочиться опік, я буду пити прямо до тих пір, поки не можу більше пити, не кидаючи. Це коли я, як правило, кидаю в мою пляшку з напоєм каністру з плівкою, наповнену сердечним порошком + сіллю, випиваю це, а потім пряму воду, поки я не заповняться. Мета - якомога швидше потрапити цю воду в мій кров.

Ви ніколи не повинні потрапляти на цю стадію лише їзди при 35 ° C. Це трапилося зі мною лише тоді, коли я був наприкінці довгого турне після помилки і їхав далі, важче, ніж я очікував.

Час дня / Уникайте темноти

Нарешті, і найголовніше, якщо ви можете уникнути їзди, коли неприємно жарко, зробіть це. У мене гнучкість на роботі, і в спекотну частину літа я почну пізніше і закінчу пізніше, тому я не їду додому, коли найгарячіше (зазвичай я працюю 7 ранку до 3 вечора, але набагато більше 35 ° С почну між 0830 та 1000, тож закінчу згодом). Під час велотуризму я або їздити рано, або їздити на роздільній зміні. Я почну спочатку легкого (за 30-60 хвилин до світанку), потім їзжу, поки не стану голодним, втомленим чи гарячим. Тоді я зупинюсь і проведу день, намагаючись уникнути спеки, будучи туристом, і, можливо, ще раз їзжу, коли охолоне.

Якщо ви працюєте і катаєтесь на фізичних вправах, робіть це до або після робочої / офісної години. Перше світло - це чудовий час, щоб вимкнутись, ви побачите будь-яку місцеву дику природу, перш ніж люди виганятимуть їх із поля зору, і це дуже спокійний час доби в більшості місць. Або йдіть за натовпом і виходьте на прогулянку після роботи. Там більше людей, менше дикої природи, і це зазвичай спекотніше, але це відносно світанку, а не полудня, це все ще набагато краще, ніж їздити о 15:00.

Давайте розберемося в перспективі. 36˚С на один градус менше, ніж нормальна температура тіла. Коли наша температура тіла підвищується вище нормальної (37 ° C), ми загрожуємо виснаження тепла . Оскільки одним із симптомів виснаження тепла є психічна плутанина, він може швидко стати тепловим ударом . Тепловий удар є смертельним у 80% випадків.

Фактори, що збільшують ризики (див. Список читання в кінці)

• температура навколишнього середовища вище 32 ° C (90 ° F)
• пряме перебування на сонці
• переодягнений (відсутність вентиляції)
• вологість повітря вище 60% (зменшує випаровування поту)
• висота (ваше тіло швидше втрачає рідину)
• жир (зберігає тепло всередині вас)
• низький початковий рівень гідратації.

Тому до фізичних навантажень, коли температура висока, слід сприймати серйозно.

Як їздити, коли погода спека?
Якщо можливо, не варто. У багатьох місцях рано вранці чи пізно ввечері прохолодніше. Навіть якщо температура не нижча, ефект сонячного нагріву нижчий. Плануйте їздити тоді, якщо можливо.

Якщо ви не звикли їздити в спеку, тоді почніть з дуже коротких атракціонів. Вам і вашому організму потрібно буде навчитися справлятися з цим.

Почніть з добре зволоженого. Це означає кілька годин, або хоча б годину до їзди. Якщо ви їдете рано, це означає попередній день.

Плануйте свій маршрут, щоб уникнути якнайбільше прямого сонця. Одягніть сонцезахисний крем SPF 50 і повторно застосуйте, якщо це довга їзда.

Одягайтесь належним чином. Уникайте 100% бавовни, оскільки він може виступати ізолятором. Для їзди на дорозі надягайте шкіру світлого кольору, підходить для велосипедного одягу: Lycra. Він призначений для цієї роботи, і це робить добре. У своїй відповіді Муж рекомендує повний прикриття для серйозних гастролей.

Їдьте у відповідному темпі. При швидкості близько 15-20 км / год (10-12 миль / год) ефект охолодження (викликаний випаровуванням поту в нашому тілі) може бути комфортнішим, ніж менші швидкості. Коли ми їдемо швидше, наші м’язи виробляють більше енергії, значна частина якої стає телом тіла. Але потужність, яку ми виробляємо, збільшується, оскільки площа нашої швидкості, а охолоджуючий ефект потовиділення збільшується лише лінійно зі швидкістю повітря, тому швидка їзда може швидко призвести до перегріву.

Як згадується в коментарях

Потік повітря може спричинити охолодження випаровування навіть вище температури тіла, поки вологість не є тупо високою. Ось чому ви переходите від злегка вологих до відро пітливих, коли зупиняєтесь. - Кріс Н

Якщо ви їдете лише на невелику відстань або час (30 хвилин або менше), ви можете їздити швидше. Ви можете витратити годину або більше на одужання (пити прохолодну рідину). Їхати швидко можна, коли спекотно, адже дорога здається швидкою .

Якщо ви їдете на більшу відстань (30 хвилин до 2 годин), ви повинні бути серйознішими щодо гідратації. Як багато людей сказали пити, перш ніж ти спрагуєш . Пийте стільки, скільки можете фізично (застереження нижче). Якщо температура навколишнього середовища вище температури тіла, то пляшка з водою швидко нагріється. Краще бути всередині тебе.

Звідки ти знаєш, скільки можна випити? Про це є багато суперечливої ​​інформації. Гідратація - те, що потрібно знати, обговорює наука, і на моєму читанні припускає, що максимум становить приблизно 500-750 мл / год (близько 17-25 унцій / год). У статті зазначено

Коли ваші м’язи спалюють глікоген, вода виділяється як побічний продукт обміну речовин і виводиться як піт. Дослідники встановили, що під час марафону (26,2 милі) бігуни випускали в середньому два літри поту з м'язових глікогенних запасів. Це крім поту від інших рідин організму.

Важливо знати, що пити занадто багато може бути так само небезпечно, як і пити занадто мало (по суті, через розрідження крові).

Чи є температура, при якій ти не їздиш (або їздиш менше, або повільніше)?
Для мене це залежить від вологості та загального стану здоров’я. У дитинстві ми ніколи не дбали, а лише їхали на дуже коротких відстанях. У 30-40-х роках я проїхав би короткі відстані (наприклад, 15 км їздить) при будь-якій температурі до 43 ° C. Тепер, коли мені 60, я вважаю, що я не одужуюсь від таких дурнів так швидко, і уникаю багатогодинної їзди, коли вона закінчиться ~ 32˚.

А що з електролітами?
Так. Насправді існує два види відводу тепла

• Виснаження води. Ознаки включають надмірну спрагу, слабкість, головний біль та втрату свідомості.
• Виснаження солі. Ознаками є нудота і блювота, м’язові судоми та запаморочення.

Вживання якогось спортивного напою / електролітного напою є ключовим фактором уникнення другого типу. На будь-якій їзді на годину і більше, я рекомендую починати пити його (читайте етикетки) приблизно через годину, і швидше, коли спекотно. При такій температурі, яку ви згадуєте, я п'ю свою кращу готівку приблизно через 30 хвилин, як правило, чергуючись із звичайною водою. Я вважаю , що моє тіло говорить мені , що мені це потрібно , коли смак добре .

Чи потрібно наливати воду собі, або розкіш?
Залежить від ваших симптомів. Голова і стегна - важливі шматочки для охолодження. Ідіть, щоб допомогти вам чітко подумати. Стегна, тому що звідки йде більша частина тепла.

Ви їдете без шолома?
Ні, я завжди ношу шолом. І надіньте також велосипедний ковпак під нього. Ковпак (в основному) зупиняє потіння поту і, здається, допомагає при охолодженні. І це зупиняє сонячні опіки.

Одним важливим пунктом є якесь покриття для шиї ззаду. На великій їзді (багатоденній і т. Д.) Я додаю якусь кришку легіонера на задній частині. На короткій їзді я іноді просто повертаю шапку назад, тому пік затінює задню частину шиї.

Подальше читання

• Вікіпедія випромінювання тепла , клініка Майо , Веб-школа

• Тепловий стрес і захворювання, пов'язані з теплом

• Тепловий удар проти витягу
• Гідратація - що потрібно знати
• Сонячний удар

Я живу в Південній Каліфорнії: якби не їхав, коли було спекотно, я б ніколи не їздив.

Моя пропозиція - це гідратація набагато більше, ніж ви думаєте, що вам потрібно. І мені подобається носити довгі рукави з білої волого-вологої технічної тканини. Це тримає сонце від вас і, отже, зберігає прохолоду. І частіше зупиняйтеся, щоб пити і їсти банан, щоб поповнити електроліти.

Якщо ви перестаєте потіти під час їзди, перетягніть, пийте воду та чекайте, поки охолоне.

І гідрат.

97˚F насправді не так гаряче для їзди на велосипеді.

Не носіть бавовна; є причина, що велосипедисти носять лайкра. Він відбирає вологу і суттєво сприяє випаровуванню. Бавовна стає вологою і не випаровується, що створює навколо вас бар'єр, що захоплює тепло. Пийте постійно; 2 пляшки на годину досить поширені для поїздок на великі відстані, як століття, так і подвійні століття. Використовуйте спортивний напій (порошок зручно) або гелі, щоб переконатися, що ви заміните втрачені електроліти.

Якщо ви будете робити вищезазначене, ви, ймовірно, не матимете жодних поганих наслідків. При цьому зверніть увагу на своє тіло і те, що воно вам говорить. Зупиніться, якщо вам потрібно. Налийте воду на голову, якщо вам потрібно. Телефонуйте в день, якщо вам потрібно.

Відповідаючи на піт на запитання

Їхати без шолома не рекомендується як рішення.

Я страждав такими ж проблемами з потом, (завжди з лівого ока чомусь), і те, що мені допомогло, було надіти щось на пов'язку на голову, щоб поглинути або направити піт в інше місце.

1. брухт тканини - працював нормально, але часто випадав і губився.

2. жіночий трусиковий вкладиш - Це чудово спрацювало, забезпечуючи додаткове поглинання навколо лоба і тривало цілу добу їзди легко. Я все-таки забував їх взяти.

3. банданна - добре працювала, але виглядала відсталою. Також додатково складена тканина повинна була кудись їхати, що робило облягання незручним

   

4. трубка-капелюх - працює чудово. Близько 3 доларів США. У холодні дні я ношу другий на шиї.

   

5. череп - працює чудово, за винятком того, що він був трохи невеликим, і я розділив верх, перетягуючи його один раз за вуха. Я все ще використовую це так.

   

6. класичний велосипедний ковпак під шолом - я ніколи не пробував його, тому що це виглядає трохи позитивно. Напевно, не збирається багато робити і для поту.

   • Якщо у вашого шолома є край / пік / сонцезахисник, спробуйте його відстебнути. Іноді це створює нерухому зону повітря, тоді як холодний вітерець над бровами може випаровувати піт, перш ніж він потрапляє в очі. Окуляри або сонцезахисні окуляри можуть сприяти цій нестачі повітряного потоку.

Одна з найпоширеніших помилок - просто гідратація водою. Організму потрібні солі та електроліти.

Австралійська рада Нової Зеландії з реанімації говорить :

Керівництво ANZCOR 9.3.4 - Теплова хвороба (гіпертермія): управління першою допомогою

ANZCOR пропонують 3-8% вуглеводну електролітну рідину [будь-який доступний у продажу "спортивний напій"] для лікування дегідратації, пов'язаної з напругою (CoSTR 2015, слабка рекомендація, свідчення дуже низької якості). Якщо вуглеводна електролітна рідина недоступна, вода є прийнятною альтернативою.

Цитування "CoSTR" полягає в тому, щоб:

Zideman, DA, Singletary, EM, De Buck, E. та ін. (2015). Частина 9: Перша допомога: Міжнародний консенсус 2015 року щодо науки про надання першої допомоги з рекомендаціями щодо лікування. Реанімація, 95, е225. http://www.cprguidelines.eu/assets/downloads/costr/S0300-9572(15)00368-8_main.pdf Доступ 19.11.2015

Справді важливо провести певний вид офіційного навчання з надання першої допомоги, перш ніж проводити курси . Ніколи не знаєш, на що ти можеш натрапити.

Чим менше ви, тим менше, тим вам потрібно води. Я виїхав на пробіжку 20 миль на пару тижнів тому, коли температура була приблизно такою ж гарячою, як ви описуєте, з високою вологістю. Я носив дві пляшки і все одно довелося двічі зупинитися на воді. Мені 51. Раніше я був гонщиком, але зараз я повільно повільний, приблизно на 16 миль / год. Коли я був гонщиком і на 15 фунтів легше. Я взагалі не потребую лише пляшки на годину, але в дуже гарячих умовах я б випив близько двох. Слухайте своє тіло. Завжди краще пити занадто багато, ніж недостатньо. Одне, про що я помітив, коли я починаю перегріватися, - це те, що я відчуваю, як холодок, схожий на волосся на задній частині шиї, що стоять. Я проїжджав через це почуття в довгих століттях і дорожніх перегонах, але я '

Я думаю, це багато залежить від того, до чого ти звик.

Я сумніваюся, що у всіх однакова верхня або нижня межа температури, на яку вони можуть крутити. Акліматизацію часто не помічають.

Я їзжу цілий рік у Великобританії, а це означає, що більша частина моєї їзди знаходиться в діапазоні 5-15 градусів.

Минулого року я спробував міжнародний рандоне Париж-Брест-Париж і зустрів велосипедистів з усього світу. Можна стверджувати, що ті з нас із помірного клімату мали перевагу, оскільки ми вже звикли до умов. На старті їзди це було близько 18 град С. Я був у коротких брюках та короткій майці та тонкому вбранні. Я відчував себе занадто тепло, але в основному було комфортно. Я був шокований, побачивши наїзників з Індії, одягнених у цілісні колготки та кілька шарів, включаючи шоломові чохли та «зимову» куртку. Один з вершників з Малайзії, я думаю, також прикривав обличчя оком від очей. Коли я говорив з ними, вони послідовно згадували, як холодно. Я здогадуюсь, що вони, напевно, знайшли це дуже важко, коли температура впала, їхаючи в ніч.

З іншого боку, я здогадуюсь, що вони звикли їздити в 40 градусах С, в якому я впевнений, що я б сильно постраждав. Я не можу повірити, що це зводиться до певної генетичної різниці між північноєвропейцями та азіатами, тому що тим, хто живе тут, здається, мені зручно в подібному одязі.

Тож якщо ви готові миритися з незручно високою або низькою температурою, дотримуючись належних заходів безпеки, я б припустив, що ви можете пристосуватися до широкого діапазону температур.

Чи потрібно дотримуватися тініших маршрутів?

Вигідно їздити по тініших маршрутах. Я проїжджаю по покритому деревом маршрутом Центральними рівнинами (Топека, штат Канзас, США - перетворене залізничне русло з 75% покриттям, яке проходить уздовж річки переважну більшість маршруту). За 100 ° F + (38 ° C +) днів вона, як правило, становить від 10 ° F до 25 ° F (6 ° C і 14 ° C) нижче температури навколишнього середовища. Це робить незручну їзду прямо переносимою. Однією з переваг цих більш високих температур є те, що літаючі комахи залишаються вдома. Як бородавець, я дуже ціную це.

Звичайно, ви набагато рідше отримуєте теплові травми при зниженні впливу тепла, але ви уникнете певного набору проблем, уникаючи прямого впливу сонячних променів, як опіки, висип тепла, а в довгостроковій перспективі - меланома, та ін. Ви також зменшите потребу в воді та збільшите свій потенціал. Я в змозі натиснути на 15 - 25 миль, навіть через ці 100 ° F + / 38 ° C + днів через тінь тощо.

Спандекс. Носіть спандекс.

Коли жарко, я зазвичай ношу якомога менше, але на велосипеді спандекс чудово працює. Їдьте швидше, коли можливо, щоб у вас був вітер для охолодження.

Носіння бавовни просто швидко намокає і пітніє, і бавовна ізолює, що не добре, коли жарко.

Єдиним рішенням для мене було повністю припинити їздити на велосипеді на свіжому повітрі на користь велосипедного руху в приміщенні в будинку з кондиціонером з вентилятором.

Я живу на південному заході Флориди, де погода узгоджується - +90 градусів F, вологість 90%. Протягом 15 років після виходу на пенсію я їздив на велосипеді приблизно 100 миль щотижня. Сильно виражені симптоми фізичного та психічного виснаження тепла виникали майже на кожній їзді протягом останніх років, незважаючи на використання одягу лайкра з повним покриттям, значну гідратацію (2 або 3 пляшки 28 унцій електролітного розчину протягом 3 годин їзди) та експерименти з різними темпами катання та інтенсивності. Після більшості атракціонів я б на 5-10 фунтів легше і не одужав протягом багатьох годин.