Більше швидкості або більше відстані для схуднення?

Я їздив на велосипеді вже кілька місяців. Я почала їздити на велосипеді для схуднення, тепер я захоплююся цим.

У мене середня швидкість близько 23 - 28 км / год. Зазвичай я їзжу приблизно від 3 до 4 днів на тиждень і загальної відстані від 80 до 100 км. Моя втрата ваги плато, яку я не міг перервати протягом деякого часу.

Підкажіть, будь ласка, мене в рутині чи дії, які мені потрібно дотримуватися, щоб подолати цю перешкоду. Чи варто їхати на більш середню швидкість або збільшену відстань?

Найголовніше - молодець у схудненні, те, що ви переживаєте, це нормально, не дозволяйте це відкладати вас.

Слово попередження - незважаючи на поширені уявлення, більшість людей не втрачають зайву вагу. Їх апетит збільшується, щоб компенсувати підвищені потреби в калоріях, саме це може статися з вами.

Особисто я думаю, що зосередження на вазі відбувається за рахунок загального здоров’я та благополуччя, що ушкоджує прогрес, який досягає більшість людей, і деморалізує їх без потреби. Прийміть втрату ваги як частину рівняння, але зосередьтеся більше на своїй фізичній формі та прогресі. Коли ви почали, як далеко і швидко, як часто їздили, як це порівняно з нині? Ти щасливіша зараз? Зосередьтеся на перемогах.

Вправа створює м’язи, які важче (і здоровіше), ніж жир - якщо втрата ваги вирівнюється через те, що ви нарощуєте м’язи, продовжуйте робити те, що робите. Це може бути пізно, але вимірювання - це краще керівництво до прогресу, ніж вага - чи вимірювали ви себе перед початком? Якщо ні, то ваші полотна більш пухкі, вони все-таки втрачаються? Ви відчуваєте себе менш в’ялою?

Щоб продовжити прогрес, можливо, вам доведеться трохи змішати його. Додавання вправ на опір допоможе - я прихильник вправ на вагу тіла - віджимання, підтягування, присідання, бурпе і т. П. Врівноважуватимуть їзду на велосипеді. Немає потреби в дорогих членських залах та машинах, єдине, чого більшість людей не вистачає вдома, - це перетяжка.

Що стосується їзди на велосипеді, ви також можете його перемішати - замість того, щоб весь час тренуватися в один раз темпом, вам потрібно проводити сеанси повільної, великої дистанції та сеанси, які є короткими, великі зусилля. Подивіться також на спринт після хорошої розминки, - 30 секунд при абсолютному зусиллях, 30-60 секунд для відновлення, повторіть 5 -10 разів, а потім охолодіть. Зробіть це за короткий сеанс (якщо ви зробите це правильно, це буде коротко)

Хорошим керівництвом буде 3 - 4 сеанси на тиждень, один - це половина вашої дистанції за тиждень у стабільному комфортному темпі. Один буде коротким і швидким.

Подивіться в Інтернеті, щоб запропонувати програму навчання - вони виглядатимуть приблизно так:

Перший день - 50% відстані в тиждень у повільному стійкому темпі
День 2 - відпочинок
3-й день - 20% тижневої відстані при максимальних зусиллях
4-й день - відпочинок
5-й день - відпочинок
6-й день - 30% дистанції за тиждень у темпі "гонки"
7-й день - відпочинок

Один з моїх улюблених - "Ви не займаєтеся фізичними вправами, ви приїжджаєте в стані оздоровлення."

Сподіваємось, цього достатньо для початку: багато інформації там, дехто не погодиться з тим, у що я вірю. Ми всі різні, хоч це просіємо і вирішуємо, що підходить саме вам. Якщо те, що ти робиш, не працює, або перестаєш працювати, незалежно від того, хто це каже, зміни щось.

Зрештою, це все про калорії в порівнянні з калоріями. Їзда на велосипеді довше або з більшою інтенсивністю одночасно збільшить кількість спалюваних калорій. Однак найважливішим фактором є те, що вам найбільше підходить.

Якщо вам подобаються 4-годинні атракціони, робіть їх. Якщо вам подобається підніматися на гору / гору на півгодини якомога швидше, зробіть це.

Ви можете отримати лічильник потужності, якщо хочете реальні цифри щодо витрат енергії на кожну їзду. Я думаю, що це має сенс, якщо ви ретельно стежите за калоріями.

Пропускайте їжу один-два рази на тиждень. При послідовних фізичних навантаженнях пропуск їжі - це швидкий спосіб змусити організм використовувати запаси жиру. Я не лікар чи дієтолог, але я виявив, що це надзвичайно ефективний спосіб схуднути, як тільки я потрапив у гарну вправу.

Також перевірте дихання. Ви робите добре, але ви, можливо, просто покладаєтесь на м’язи. Однією з методик я був збільшити частоту дихання, а потім збільшити потужність, яку я можу підтримувати при більшій швидкості дихання. Звичайно, ви повинні уникати гіпервентиляції, але якщо ви почнете дихати стабільно швидше, ви зможете зробити педалі сильніше і спалити більше. І, очевидно, використовуйте свої шестерні, щоб відповідати вашому підвищеному виходу потужності.

Я виявив, що все більше їзди (на велосипеді, замість автобуса + прогулянки) змусило мене втратити трохи ваги, хоча це означало, що я проводив менше часу в тренажерному залі. Я не зважував себе, але це було видно оточуючим. Це може бути для вас варіантом.

Інший підхід - це мета, а не вага. Якщо ви зараз займаєтеся приблизно 100 км / тиждень, чому б не спробувати знайти події 100 км або трохи більше за один раз, за ​​пару місяців? Спробуйте отримати кілька довгих тренувань до цього.

Я вважаю, що я можу їздити на апетит, і мені потрібно багато годувати на тривалих поїздках. Минулого року я пішов від подібної щотижневої дистанції до вас, плюс епізодичні проїзди до 60 км, до їзди на 200 км. Перші кілька тих, хто втратив мені близько 1 кг на основі зважування себе за тиждень до та тиждень після кожної їзди (повністю відновився); загалом, тенденція відбулася протягом кількох атракціонів З тих пір я став більш ефективним або їж більше на поїздках, і немає жодної постійної краплі від однієї їзди, яка так само добре, або я би марнував. Це вказує на те, що знову можна плато.

Я не знаю, як виглядає ваш клімат або навіть в якому півкулі ви перебуваєте, але якщо наближається зима, важливо зберігати верхи, а одягання для умов складне. Цілком ймовірно, що ви спалите трохи зайвої енергії, зберігаючи тепло, якщо не будете переодягнені в гору - зимова їзда може бути досить стомлюючою. Також легко зневоднитися, якщо ти занадто сильно штовхаєш себе на морозі, тому будь обережним.

Підбиття підсумків таким чином, що відповідає новій назві: Більше чи довше їздить, а не намагатися йти швидше.

Втрата ваги означає спалювання калорій, які ви не їсте. Що стосується їзди на велосипеді, це означає їздити на велосипеді таким чином, як смоктати, не приймаючи достатню кількість їжі для того, щоб виконувати свої вправи. Це вплине на вашу швидкість і мотивацію, і це буде реакцією вашого організму на збалансування споживання і вживання калорій.

Так що з метою схуднення може бути ефективніше зменшити прийом їжі в дні, коли ви не займаєтеся фізичними вправами. І кружте довше, ніж хочете та / або утримуйтесь від їжі безпосередньо після цього. Можливо, ваш організм буде готові пробачити вас за дотримання дієти в обмін на те, щоб не їздити на велосипеді, якщо він більше звик до калорій.

Не використовуючи велосипед для перезарядки дієти, ви просто набуваєте більшу форму, а не стрункіші. Це добре саме по собі.

Хороша річ у процесі дієти - це те, що ваш організм не має достатньо ефективного способу економії калорій, зменшуючи споживання за замовчуванням, роблячи вас більш втомленими та холодними та підвищуючи ефективність переробки їжі. Механічно спалений калорійний викид не може бути зменшений за рахунок оптимізації процесів, тому ваш організм не має ефективного способу боротьби зі схудненням і не намагається так сильно. Це зменшує ефект йойо, коли ви припиняєте дієту. Звичайно, ви отримуєте окремий йойо-ефект при зниженні фізичної активності.

Інші тут вказують на такі речі, як заміщення жиру м’язами - це хороша порада, яку ваш організм може змінити на краще, поки ваша вага не зміниться. Також важко помітити поліпшення роботи серця та легенів при огляді ваг.

Однак я не думаю, що жоден з них не дивиться на серйозну довгострокову перспективу, тобто втрату ваги та утримання від неї на 10+ років. З'явилася нещодавня стаття BBC "Я був на дієті 18 років" :

Генетика, ваші аеробні можливості та те, чи проводите ви цілий день сидячи, - це краще ознаки внутрішнього здоров'я, ніж те, що ви зовні виглядаєте. Це, з усіх них, мені здається єдиною по-справжньому радикальною ідеєю, що виходить із будь-якої сучасної розмови про дієту, вагу тіла та здоров'я.

Тож, а не використовувати вагу як проксі для того, чи краще ви працюєте, можливо, націліть на покращення своїх велосипедних показників. Раніше я це робив, вступаючи в триатлони, але якщо ви віддаєте перевагу чистій їзді на велосипеді, там часто можна приєднатися до велосипедних клубів, які можуть допомогти вам покращити свій велосипедний спорт, продовжуйте займатися спортом і давати вам поради щодо велосипедних гонок на місцевість.

Це може бути справедливим лише для мене, але одна з речей, які я знаходжу, коли їздити на велосипеді регулярно, - це не те, що я худну, а те, що я постійно монтер. Це означає, що я можу займатися багатьма іншими видами діяльності, такими як плавання, піші прогулянки, теніс, триатлон, катання на лижах і насолоджуватися перевагами хорошого базового фітнесу від їзди на велосипеді.

Одна з проблем, яка полягає у втраті ваги - це не єдине, що відбувається тут.

Під час їзди на великі відстані ви створюєте м'язові волокна, що повільно смикаються. Це частини "витривалості" вашого двигуна.

Якщо ви робите інтервали, спринти та нетривалий зусилля, то ваші м'язи будуть працювати над тим, щоб будувати волокна, які швидко посмикуються, які працюють краще / важче / швидше, але швидко втомлюються і потрібно відпочивати.

Отже, основна точка тут - м'язова маса важить більше, ніж жир, і втрата ваги може бути не такою очевидною, як ви могли очікувати.

Другий момент - схуднення не обов’язково жир. Якщо на гідній їзді у місцеві жителі можуть назвати "приємний теплий день", ви втратите масу на пітливість та дихання.

У мене були атракціони, де я втратив 1% своєї ваги за час їзди, і більша частина цього потрапляє в піт. Це називається вагою води і означає, що потрібно пити більше води. Його підроблена втрата ваги.

Кілька гарячих атракціонів протягом тижня можуть показати вам кілька відсотків падіння маси тіла, але візьміть вихідний день, і ви застрелитесь. Це зневажливо, але в першу чергу це не реальна втрата.

Що стосується зважування - робіть це один раз вранці, як тільки ви встаєте, але після ранкового попі. Одягайте якомога менше одягу і кожен раз використовуйте одні й ті ж ваги. Увійдіть у систему.

Якщо ви хочете, ви можете виміряти себе і після вправи, перед тим як приймати душ і повторно зволожувати. Знову запишіть його.

Деякі кажуть, що щоденне зважування є безглуздим, і його загальна тенденція має значення. Не надто переживайте про вершини та корита в графіку.

Щоб відповісти на питання - щоб схуднути, потрібно спалити більше енергії, ніж ви берете, і уникати / мінімізувати нарощування м’язової маси. Не важливо, їдете ви швидко чи повільно, довго чи коротко, далеко чи поблизу.

Особисто я радий повільно скинути вагу під час нарощування м’язів. Зараз я знижуюся на 5% із січня, тому за 8 місяців я схудла на 5 кілограмів. Це не так, але записи не брешуть. Штани краще підходять, я можу їздити по краплях, не будучи моїм животом штовхатися по стегнах. І я зараз трохи швидше в гору.