Підказки для початківця велосипедиста, який бажає підходити до тренера з турбо до літа

Я вирішив мати віддаленість до велосипедного спорту, оскільки багато людей, яких я знаю, цілком впадають у це самі.

Я купив собі велосипед ( Спеціалізований Tri Cross ). Тільки дешевий, використаний на даний момент, оскільки я завжди можу придбати гарний, дорогий і легкий, далі вниз, якщо я вважаю, що мені це потрібно.

Я вибрав хрест / пригодницький / гравійний велосипед, оскільки я маю намір їхати трохи позашляховиком, по трасах річки / каналу під час моїх подорожей, а не приклеюватися до дороги конкретним дорожнім велосипедом.

Я також купив тренажер з турбо ( Tracx Flow розумний тренер ) разом з тренувальною шиною, щоб я міг їздити на велосипеді незалежно від погоди.

Мій план полягає в тому, щоб максимально використати тренера з турбо, поки погода є менш ніж приємною на вулиці, після роботи, так що (сподіваюся) я можу мати якусь придатність, коли настає літо і тепла (іш) погода.

Моє запитання до спільноти bicycle.stackexchange полягає в тому, як я б краще зайнявся цим?

Питання дуже широке, але я зроблю все можливе, щоб відповісти на нього.

Те, як ви підходите до нього, дуже сильно залежатиме від вашого загального рівня підготовленості (можливо, переходу з якогось іншого виду спорту) та від ваших цілей на велосипеді. Однак ви описали себе як новачка, тому я рекомендую виходячи з цього.

Як початківець велосипедист, ваша основна мета тренувань повинна поступово збільшувати час на велосипеді та створювати великий аеробний двигун, який буде служити вам добре, що ви вирішите робити з велосипедом.

Незважаючи на те, що розумний тренер, протягом перших 4-6 тижнів, найголовніше - це встановити схему, як сісти на велосипед 3-4 рази на тиждень. Без цього шаблону (зміна поведінки, якщо вам подобається) дуже просто пропустити сеанс чи два, а потім зупинитись. У цей період я б дотримувався використання сприйнятих зусиль для вимірювання ваших зусиль.

Перший тиждень почніть з відносно легких сеансів навколо рівня зусиль 3-5, а потім поступово додайте «інтервали» більш високої інтенсивності. Таким чином ви можете навчитися відчувати різні рівні зусиль, а також визначити та виправити будь-які проблеми, які можуть виникнути з положенням на велосипеді рано. У цей період телевізійні шоу, YouTube, музика або будь-яке інше відволікання світла ідеально допомагають пройти час.

Після цього початкового періоду, ви, сподіваємось, буде встановлений звичайний розпорядок дня та матимете більше ідей, як робити темп у різній інтенсивності.

У цей момент ви будете готові розпочати «правильний» план тренувань. Є багато доступних або через онлайн-платформи, такі як Zwift або Trainneroad, або з більш традиційних джерел, таких як британський велосипед

Майже всі структуровані сеанси в ці дні повинні (якщо вони не виберуть інший) розпочати з FTP-тесту (особливо неприємного 20-хвилинного випробування) для визначення силових зон, які ви будете використовувати зі своїм розумним тренером. Звідси плани для початківців / проміжних компаній, ймовірно, зосереджуються на додаванні дедалі довших інтервалів між 80-100% FTP (5-7 RPE).

Дуже багато велосипедистів вважають, що їм потрібна мотивація для тренування на статичному тренері. Сидіти, крутившись на велосипеді, дивлячись на ту саму стіну, може бути невблаганно стомлюючим, коли ти звик до приємних пейзажів. Якщо ви звикли бігати на біговій доріжці або подібних вправах, це може не стати для вас такою проблемою.

Оскільки у вас є розумний тренер, який буде працювати з Zwift , я рекомендую отримати підписку і скористатися структурованими тренуваннями, які вони пропонують, та мотивацією віртуальних курсів велоспорту та змаганнями. Вам потрібен лише ноутбук або планшет, щоб створити працездатний настрій.

Якщо ви не збираєтеся займатися Zwift, на вашій трубці є структуровані навчальні відеозаписи для 30-60 хв. Тренувань, якими ви можете скористатися. У Глобальній велосипедній мережі є кілька непоганих.

Ви захочете розібратися, у чому полягає ваша мета, коли ви переходите на їзду на свіжому повітрі і підбираєте відповідні тренування. Наприклад, якщо ви живете в горбистій місцевості, ви хочете тренуватися для сходження на гірку, або якщо ви хочете робити довгі атракціони, вибирайте тренування, які формують витривалість.

Як новачок, одним із варіантів було б не перестаратися. Скажіть двічі на тиждень протягом 30-40 хвилин (або всього 20, якщо занадто сильно болить задник або руки), не турбуйтеся про структуру. Головною перевагою буде деяка основна адаптація "можна пробути на велосипеді протягом години без болю", тому, коли настане тепліша погода, можна негайно почати з їзди на 40+ км.