Як можна підтримувати велосипедний спорт у віці?

Коли я наближаюсь до середини 50-х, я з нетерпінням чекаю ще кількох десятиліть їзди на велосипеді, якщо все піде добре. Як можна уникнути та / або пом’якшити проблеми, пов'язані з віком, щоб підтримувати велотренажер?

Я багато про це думав і вже займаюся кількома практиками. Я впевнений, що завжди можу дізнатися більше.

Тільки для початку роботи з кількох речей, які я вже роблю.

1. Силові тренування з деяким акцентом на нижній частині тіла. Оскільки їзда на велосипеді не є важкою фізичною вправою, старші велосипедисти мають більший ризик переломів таза, стегна та гомілки.

2. Вдосконалений режим динамічної гнучкості для підтримки мобільності, координації та рівноваги.

Оновлення Як зазначається в коментарі darkcanuck нижче, їзда на велосипеді як причина втрати кісток може бути дуже неправильною. У статті доктор Міркін виступає за доповнення вітаміну D для запобігання втрати кісток, а також я читав інші джерела, що рекомендують те саме. Тож, напевно, гарна ідея особливо для тих, хто північний.

Що стосується силових тренувань, у мене є інші причини того, як це було корисно для їзди на велосипеді, коли я дорослішаю.

• Одне полягає в тому, що кілька років тому я відчував значні болі в шиї / плечі при тривалих поїздках. У той час, коли я проводив довгі години за комп’ютером, а їзда на велосипеді - це моє домінуюче фізичне навантаження. Я прийшов до висновку, що проблеми з шиєю / плечима пов’язані з поставою, і тому розробили програму сили та гнучкості для виправлення постави. Роблячи це, я зміг усунути біль і тепер комфортно їздити на тривалих поїздках.
• Ще одне питання, яке розвивалося рік тому, було болем у колінах. Побачивши свого лікаря та фізичного терапевта, мені прописали нове зосереджене доповнення до моєї силової програми. Мабуть, у мене були деякі м'язові дисбаланси, пов'язані з їздою на велосипеді. З моменту початку цієї нової рутини 6 місяців тому проблеми з колінами значно покращилися.

Для отримання додаткової інформації про силові тренування для старших та навіть молодших велосипедистів ось стаття від Velonews .

Це моє старе питання з моїх перших днів велосипедів. Старший обмін, і я ніколи не відчував, що існує оптимальна відповідь. Отже, ось ще один кадр.

Кілька останніх твітів Джо Фріеля ... (FYI - Joe Friel - спортивний тренер з витривалості, найвідоміший як елітний тренер з триатлону та велоспорту, а також автор кількох книг про витривалість спорту.)

• "З віком стають важливішими інтенсивність тренувань та силові тренування. На жаль, більшість стареньких спортсменів роблять навпаки".
• "Те, що ми називаємо" старінням ", насправді є ознакою зловживання та неправильного використання. Більшість людей дуже швидко старіють. Основні вправи та харчування - це".

Я трохи пошукав на сайті Friel і знайшов чудову статтю, яка досить чітко відповідає на моє оригінальне запитання. Якщо перефразовувати та узагальнити, ось ключові фактори, про які слід пам'ятати старенькому велосипедисту (спортсмену):

• Інтенсивність тренувань - з віком спостерігається тенденція до збільшення тривалості тренувань та зниження інтенсивності. Вигідно тренуватись при відносно високому рівні інтенсивності з акцентом на м'язову витривалість, анаеробну витривалість та силу спринту. Більш висока інтенсивність скорочує час тренування і допомагає підтримувати м’язову масу.
• Силові тренування - Існує чимало досліджень, що свідчать про те, що силові тренування дуже сприятливі для підтримки щільності кісток і м’язової маси.
• Сон - З віком збільшується час відновлення після напруги. Гарний сон і відпочинок є життєво важливими для того, щоб організм міг відновитися після фізичного напруження і напруги.
• Харчування - ключове значення має якісне харчування, яке містить багаті мікроелементами фрукти, овочі та тваринні білки. Крім того, споживання цукрів під час тривалої інтенсивної тренування; і крохмаль для відновлення після тренування.

І на закінчення, ось цитата з Середньовіччя: Природна історія Девіда Бейнбриджа,

Середній рівень жиру в організмі чоловіка піднімається з 23 до 29 відсотків протягом п’ятого і шостого десятиліть його життя, тоді як жінок досягає 38 відсотків.

Отже, продовжуйте їздити.

Я можу додати одне: можна вправляти м’язи понад метаболічну здатність і в результаті спричинити серйозні травми м’язів. Це трапляється з нетривіальною частотою в спортивних умовах "завантажувального табору", де учасники будуть працювати несанкціонований цілий день з недостатньою кількістю їжі, а потім піддаватися, наприклад, інтенсивним присіданням присідань.

Дивно, але м'язи не витрачають енергію, коли стискаються, а енергію витрачають, коли м'язи «скидаються». Якщо м’язи скорочуються, а потім виявляється, що глюкози та інших спільнот недостатньо, щоб їх скинути, м’язові клітини «деполяризуються» і гинуть.

У сценарії "завантажувального табору" це призводить до інтенсивного болю в м'язах основних м'язів ніг з подальшим "рабдоміолізом" - розпадом м'язів - і "міоблобінурією" - виділенням продуктів розпаду з сечею ( сприймається як іржа кольору осаду - міоглобін - у сечі).

У молодих, здорових людей, як правило, достатньо «резервного» м’яза, який, хоч ця травма і є фактично постійною, але не призводить до будь-якої помітної інвалідності. (Однак міоглобінурія може призвести до серйозного ураження нирок, і є вторинний стан, коли пошкоджені м’язи ноги набрякають і звужуються, що також може бути досить серйозним.)

Однак у людей похилого віку, особливо тих, хто приймає статинові препарати та деякі діабетичні препарати, сама травма може бути значною та змінити життя, особливо якщо повторити кілька разів.

Травма найчастіше трапляється в таких ситуаціях, як відносно тривалий, інтенсивний підйом наприкінці декількох годин їзди на велосипеді, але може статися в більш коротких періодах інтенсивних витрат енергії. Симптомом буде біль типу «потягнення м’язів», яка з’являється не приблизно через 36 годин після вправи (насправді досить довго знімається, що людина може не пов’язувати біль з попередньою діяльністю). І там, коли звичайне «підтягування м’язів» зазвичай очищається через 3-6 тижнів, травма рабдо залишається болісною протягом 3-6 місяців.

Я не впевнений, яким ти їздиш на велосипеді. Але гірський байкер згадував мені, що чим більше дорослішаєш цінується підвіска.

Деякі підвіски на сидіння можуть допомогти. Відгуки про це чудові, але трохи дорогі:

http://www.bikeradar.com/gear/category/components/seat-post-seat-pin/product/thudbuster-lt-10308