Уникати того, щоб бути витертими після роботи на роботі?

Я працюю ~ 15 миль від дому і прийняв рішення здійснити поїздку на велосипеді. Це з кількох причин. По-перше, з того, що я насправді ще не маю ліцензії, друге - це те, що поїздка в автобусі насправді займає більше часу, і третє, що я виконую свої вправи та маршрути одночасно.

Я спочатку робив це на гірському велосипеді потужністю 45 фунтів + ​​з великими шинами і без затискачів на педалі, але нещодавно я придбав хороший дорожній велосипед за 700 доларів і відрізав півгодини поїздки, так що на це потрібно всього близько години.

Я не так сильно замислююся над тим часом, який потрібно, навіть якщо мені залишається мало, коли я повертаюся назад, стільки, скільки я втомився після цього. На роботі не так вже й погано, бо я все одно сиджу більшу частину часу, але після приходу додому я провів 8 годин на роботі, а дві години їхав на велосипеді 30 миль, і у мене не так багато енергії залишилося насолодитися тим, що залишилось від мого часу.

Дієта - це, звичайно, те, про що я тут прошу. Я заробляю скромну зарплату і намагаюся спрямовувати кожну копійку до коледжу, тому не хочу винаходити, як я харчуюся, просто роблю якісь переходи або доповнення тут і там. Напередодні я намагався їсти велику кількість макаронних виробів, але все ще не побачив особливого покращення (я відчуваю, що я щось неправильно зрозумів щодо завантаження вуглеводів). Я б пив більше напоїв, що поповнюють електроліт, або інших напоїв, що поповнюють електроліт, але я не впевнений, де або як придбати їх дешево і оптом, щоб вартість не надто збільшувалась. Інше, що мене хвилює - це білок. Я, мабуть, не отримую стільки, як мені належить, але насправді не знаю, що з цим робити. Я чув, що люди, які тренують вагу, вживають сироватковий білок - це те, що повинні робити і байкери? Якщо так,

Я відносно новачок у велосипеді, тому навіть найпростіші поради були б вдячні.

Найпростіша порада: просто так тримати. Дайте часу своєму тілу пристосуватися до нового навантаження, яке ви покладете на нього, і це стане легше і простіше.

Для напоїв можна придбати порошок гатораде і змішати його самостійно в домашніх умовах. $ 19,49 за 9 галонів gatorade - це набагато краще, ніж одночасно платити роздрібну ціну за кварт.

Як я розумію, завантаження вуглеводів - це не те, що ви можете зробити за багаторазові зусилля, як щоденний маршрут. Ідея полягає в тому, щоб позбавити організм вуглеводів на певний проміжок часу, а потім випивати незадовго до витривалості. Ви дійсно не можете досягти рівня, який був би корисним протягом повторюваного 24-годинного періоду.

Нарешті, не потійте білок. Це, мабуть, не зашкодить , але будь-яка користь буде вкрай незначною для навантажень, які ви робите, і не вартує значних зусиль чи уваги. Знову ж таки, просто слідкуйте за їздою на велосипеді, і ваш організм швидко почне автоматично адаптуватися.

Редагувати: О, і одне, що допоможе, - споживати вуглеводи відразу після маршруту. Людський організм значно швидше засвоює вуглеводи після тренування, і використовує їх для поповнення втрачених запасів. Очікування навіть півтори години сильно зменшує цей ефект, тому чим швидше, тим краще. Це не повинно бути повноцінним прийомом їжі або чим-небудь іншим; все краще, ніж нічого.

Кілька можливих швидких виправлень:

Трохи сповільнити

Якщо ви їдете на велосипеді трохи повільніше (5-10%), ви побачите, що у вас забирається набагато менше, і це додасть лише кілька хвилин до вашого маршруту.

Їдьте в автобус один день на тиждень

Якщо ви займаєтесь фізичними вправами 5 днів поспіль, ви будете відчувати втому, особливо на 4 і 5 день. Якщо ви працюєте з понеділка по п’ятницю, то спробуйте поїхати на автобусі в середу. Це дасть вашому організму можливість відновитися.

Дієта

Я б запропонував вести журнал всього, що ви їсте, пару тижнів. Опрацюйте скільки споживаєте вуглеводів, білків і жирів, а також загальну кількість калорій. Упакована їжа повинна сказати на ній, є бази даних для іншої їжі (наприклад, цієї ). Що стосується вашої дієти, то найбільш вірогідними є два варіанти:

Не їжте достатньо вуглеводів

Близько 50-60% від споживання калорій повинно бути у вигляді вуглеводів ( ref ), близько 25% жирів та залишків білка. Якщо ви не їсте достатньо вуглеводів, тоді ви будете боротися, коли їдете на велосипеді, оскільки у вашому тілі буде вичерпано легкодоступних форм енергії.

Не їсти в потрібний час

Прийом їжі з високим вмістом вуглеводів приблизно за 2 години до циклу повинен допомогти. Займіться тим, що буде повільно поглинатися, а не солодощами. Я зазвичай їмо банан або крупу. Можливо, вам доведеться експериментувати з термінами і тим, що ви їсте мало.

Споживання вуглеводів під час їзди на велосипеді також може допомогти. Ви хочете чогось, що швидко засвоїться. Спортивні напої працюють добре, ви також можете зробити власне - це в основному вода та цукор із щіпкою солі. Я харчуюся немовлятами, тому йдіть із будь-якими роботами для вас. Десь у районі 100 калорій повинно вистачити на годину їзди на велосипеді.

Харчування після фізичних вправ - також хороша ідея. Зазвичай я займаюся своїми вправами так, що я їжу свою звичайну їжу незабаром після цього, але якщо буде більше години, то я перекушу - зазвичай бананом або крупою.

Так:

1. Продовжуйте робити це. Коли я регулярно спілкувався (10 миль в кожний бік, але з 25 милями "ярлик" вранці), у мене було більше енергії, ніж у мене зараз (хоча, правда, це частково через кілька медичних проблем).
2. Отримайте гідну кількість вуглеводів, особливо у вечірній час, десь опівдні та за 2 години до від'їзду.
3. Не намагайтеся побити будь-які записи, особливо в поїздці додому. Просто тримайте стійкий темп, і, можливо, кожні кілька днів, коли ви почуваєтеся трохи "завистливо", подивіться, чи зможете ви трохи покращити темп.
4. Приймайте кожен 2-й або 3-й вихідний день. Організму потрібно трохи часу для відновлення, особливо на ранній стадії.
5. Чекайте трохи втомитися. Якщо ваш графік це дозволяє, візьміть котушку відразу після повернення додому, на 30 хвилин або близько того.

Є кілька речей, на які потрібно звернути увагу. Один бовтається, саме там у вас немає вуглеводів, необхідних печінці для переробки жиру. Як правило, вам потрібно турбуватися про це лише для "витривалості" діяльності, яку було визначено дієтологом, який читав лекцію, яку я відвідував, як "більше 90 хвилин вправ" за один раз. Ти працював цілий день, а потім робиш важку їзду, щоб це все одно було застосовано. Простий спосіб сказати, чи ви бовтаєтесь, це якщо ви відчуваєте втому (звучить прямо з вашого опису), особливо якщо вона поєднується з дратівливістю (не знаю з вашого опису). Це досить просте виправлення - приблизно 50-100 викликів з вуглеводів кожні 40 хвилин вправи. Якщо ви можете пити солодкі речі, ви можете отримати багато вуглеводів у своєму напої. Я вважаю за краще щось раз пережовувати.

Наступне значення має ваш відновлювальний "напій". Виявляється питання часу. Вам потрібно отримати 150-300 калорій у вашу систему протягом 15 хвилин після закінчення занять. В ідеалі це повинно бути у співвідношенні 4 вуглеводи: 1 білок. Шоколадне молоко робить тут хороше співвідношення і є смачним. Я не вечеряю прискіпливо до того, що я роблю для відновлення багато часу, і частіше за все моє відновлення "п'є" - це сендвіч PB & J ... Я також не звертаю занадто багато уваги на співвідношення ... Я зверніть увагу, як швидко я його з'їдаю. Я помітив велику різницю, якщо їсти / пити щось одразу після того, як я спускаюся з велосипеда порівняно з після того, як осипався та змінився.

Якщо ви заощаджуєте для коледжу, витрачаєте багато грошей на гелі і те, що, мабуть, не відповідає плану. Я бачив щонайменше одне дослідження, в якому бублики порівнювали з гелями, і суть полягала в тому, що кількість вуглеводів має значення, але це не дуже важливо, як ви їх споживали, тож два мої центи отримують кілька гідних вуглеводів, але йдуть дешевше. Бублики, фігові ньютони, PB&J - одні з моїх улюблених. Поруч у нас хороше бубликове місце, і я можу отримати суміш ароматів, не порушуючи банку. Для харчування на велосипеді ви можете дістати «добових» і заморозити їх.

Мої 0,02 долара на сироватковий білок ... кращі способи витратити свої гроші. Гідна їжа в потрібний час.

Я б пив більше напоїв, що поповнюють електроліт або інші напої, що поповнюють електроліт, але я не впевнений, де або як придбати їх дешево та оптом, щоб вартість не надто збільшувалась.

• Я вживав таблетки Нуун - 12 в контейнер, але розбиття планшета на 1/2 працює добре і у пляшці з водою.

• Для їзди на 1 годину варто подумати про гель Gu (звичайний або ротакен) . Принаймні один, щоб приступити до роботи.

Занадто мало інформації, щоб сказати багато про ваш раціон, і це не такий варіант, який хтось може остаточно порекомендувати, не побачивши вас особисто і не маючи деталей. Ваш лікар був би хорошим місцем для початку, є численні стратегії дієти, які ви можете вивчити.

Я дуже сумніваюся, що це питання дієти. Я думаю, що це питання обсягу, і воно піде, якщо ви будете тримати його. Взяти одного дня - можливо, середнього тижня - було б гарною ідеєю, якщо ви відчуваєте втому.