Тренувальний пост: як раз про схуднення?

Готуючись до їзди на 100 миль в серпні, я думав про те, щоб дотримуватися тренувального плану, який був представлений у "Спортивному посібнику", виданому журналом Cycling Plus у цьому місяці.

Деякі дні в плані згадують тренування за годину до сніданку, щоб спалити жир.

Це лише про схуднення? (Якщо так, я впевнений, що мені це не потрібно, оскільки я високий 6 футів і важу близько 67 кг) Або є якась причина, що тренування перед сніданком якось краще?

Порада в книзі Racing Weight від Метта Фіцджеральда йде приблизно так, перефразовано:

Так, тренування без вуглеводів навчать ваш організм краще використовувати накопичений жир. Але ваша здатність до тренувань знизиться (недостатньо пального!), А чистий результат буде меншим покращенням.

У ньому посилається на це дослідження , в якому порівнюються дві групи спортсменів, які приймають прийом вуглеводів та низьковуглеводневу дієту під час жорсткого тренувального блоку.

Однією із загальних тем книги є те, що ви хочете покращити свою працездатність та склад тіла, а не свою вагу.

Вправа підживлюється поєднанням вуглеводів і жиру. Теоретично, якщо ви займаєтеся фізичними вправами, поки ваше тіло позбавлене вуглеводів, то краще використовувати жир для енергії.

Я знаю, що деякі тренери з бігу виступають за такий підхід до тренувань з марафону:

Будь-які вуглеводи, що приймаються, організм буде використовувати для палива, і ми цього не хочемо. Ми хочемо заперечувати вуглеводи в організмі на цих ходах, щоб м'язи стали краще покращувати запаси вуглеводів, ефективніше спалювати жири і звикати бігати зі зниженим рівнем глюкози в крові. Зараз багато хто думає, що я божевільний, коли говорю це, але це працює.

Особисто я б цього не робив. Це багато болю за те, що, мабуть, дуже малий виграш. Якщо ви хочете вивести кожен останній шматочок із свого тіла, все-таки варто спробувати.

Коротка відповідь - «Ні». Постійне голодування - це не все про схуднення, хоча це може допомогти, мабуть, не погіршуючи працездатність .

Існують дослідження, які показують, що такий підхід може збільшити ефект тренувань, зокрема VO2 Max , який часто цікавить велосипедистів.

Наприклад, пристосування до скелетних м’язів з тренуванням на витривалість в умовах гострого годування, порівняно з перенесеним на ніч станом.

Група FAST виявила значно більше, спричинене тренуванням, підвищення VO (2max) та концентрація глікогену в м’язах спокою, ніж FED (P = 0,014 та P = 0,047 відповідно), але не було статевої взаємодії.

Цій публікації в блозі кілька років, але вона обговорювала деталі дослідження, в якому порівнювали режими голодування або годування на тренінгу.

Є також претензії на довгострокове поліпшення здоров’я , я думаю, вони менш вивчені, але є деякі відповідні дослідження .

Це також допомагає схуднути або покращити співвідношення потужність до ваги , хоча це може не цікавити ОП.

Якщо ви насправді думаєте це зробити, одним із важливих моментів є гарне відновлення після тренування.

Я їзжу вранці в голодному стані, і я вважаю, що це допомогло не тільки з точки зору ваги, але і витривалості. Цей вид вправ не повинен бути високоінтенсивним, просто помірним. Існує наукове дослідження, на яке було розглянуто це посилання на цю статтю в блозі NY Times: http://well.blogs.nytimes.com/2010/12/15/phys-ed-the-benefits-of-exercising-before -швидкий /

Це не тільки утилізація жиру, але й глікоген, хімічна речовина, що нагадує крохмаль, який зберігається в печінці, а також безпосередньо в м’язах. Я не знаю ідеальних умов для цього, але м'язи можуть бути «навчені» зберігати більше глікогену. (Частково це те, що змушує м’язи "наростати".)

Імовірно, тренування в умовах, коли рівень глюкози в крові низький, допомогло б "навчити" м'язи зберігати глікоген, хоча це було б довгостроковою справою, протягом кількох місяців, а не над чим працювати кілька днів до великої їзди. А глікоген важливий не тільки тому, що він може допомогти підживити м’язи протягом декількох годин після тривалої їзди після вичерпання глюкози в крові, але також тому, що може допомогти забезпечити "пікову енергію", навіть коли людину добре годують.

(Зауважте, що спалювання жиру безпосередньо в м'язах є досить неефективним і може призвести до "кетозу", викликаючи відчуття втоми та втрату гостроти психіки. Жир більш ефективно "спалюється" в печінці, але швидкість переробки жиру печінки недостатньо для підтримки постійних високоенергетичних зусиль.)

Потрібно пам’ятати, що там є дуже багато справді шалених порад, найчастіше від «експертів», для повторного харчування. Ймовірно, 80% є хибним. Зокрема, багато "експертів", які говорять про "спалювання жиру", напевно, ніколи навіть не чули про глікоген. Моя "експертна" думка пояснюється генетичним розладом (дефіцитом міоаденілатдеамінази), який впливає на те, як м'язи використовують енергію, тому я цікавився цими темами десятиліттями.

Я вважаю, що рівень інтенсивності тренувань слід додатково враховувати; нормально гуляти спочатку вранці натщесерце, але інтервальне тренування, ймовірно, буде контрпродуктивним.