Чи реально підготувати довгу їзду без цукру?

На 6 год. їдьте, я спалю близько 4800 кал.

Припускаючи, що я запускаю їзду повністю карбюратором, завантаженим близько 1500 викликів у мені, це означає, що мені доведеться споживати додаткові 3 300 калорій протягом 6 годин, або 550 кал / год.

1. Чи взагалі реально спробувати це зробити під час їзди, використовуючи САМО реальну їжу (цільнозернові, фрукти, овочі), без вмісту цукру (тобто без гелів, порошків або енергетичних батончиків тощо)?

2. Якщо цукор є обов'язковим, і цього не уникнути, я хоч би хотів з'їсти максимальну кількість реальної їжі, а потім доповнити цукром. Отже, який максимальний обсяг / год, який травна система може перетворити на енергію?

EDIT: Будь ласка, дивіться мою відповідь нижче. Дякую всім за чудові бали.

Більшість джерел, які я читав, припускають, що ваш організм може переробляти максимум 300 калорій на годину під час фізичних навантажень. І багато джерел свідчать, що ви намагаєтесь замінити приблизно 200 калорій на годину в кращому випадку. Ви повинні зробити це легко, без простих цукрів. Ваш початковий бюджет набагато більший, ніж 1500 калорій, вам не потрібно робити один за одну заміну. У подіях на витривалість ваше основне джерело енергії - це жир, а не м’язовий глікоген. Ви легко отримали запас калорій у 10 Кб.

Я зробив неабияку кількість гонок на Road Road та 8 годин MTB протягом останніх 10 років, і переїдання так само погано, якщо не гірше, ніж повторне тренування. Є деякі компанії / групи (Hammer Nutrition), які рекомендують взагалі уникати простих цукрів і вживати лише складні вуглеводи.

Нічого, що працює для всіх, і все для когось працює. Єдиний спосіб знати - спробувати. Одне, що я виявив, що для мене дуже добре працює, - це пропарена міні-картопля з невеликою кількістю солі та оливкової олії.

Їсти та пити трохи якомога постійно працює найкраще. Упродовж 6 годин їзди я б більше зосередився на правильній гідратації та гарному балансі електролітів. Якщо у вас менше 5% жиру, у вас є маса резервів для тривалої їзди. Те, що їсть, - це дозволяє організму використовувати свої резерви [1].

Отримати все це правильно дуже складно, більшість людей помиляються занадто сильно на стороні надмірного споживання. (Я знаю, що я винен у цьому, і це призвело до досить жахливих результатів.) Дуже легко переосмислити і перепланувати все це (і, безумовно, є багато компаній, які з радістю візьмуть ваші гроші по дорозі).

Що ви їсте чи п'єте, як правило, набагато менш важливе, ніж те, що ви їсте і п'єте щось, що з вами погоджується і що вам подобається їсти і пити. Вам потрібна вода та електроліти, достатня кількість калорій, щоб зробити їх приємними - це справді все, про що потрібно турбуватися.

[1] - Це лише моя власна теорія, що ґрунтується на 35 і більше років довгих днів у горах, але часто навіть невелике споживання їжі може принести великий стрибок енергії. Я переконаний, що організм "зберігає" резерви, поки він не виявить надходить енергію.

Ви не згадуєте, де ви отримуєте швидкість спалювання калорій / годину, але 800 кал / год - це дуже швидка їзда. 800 кал / год буде близько 220 Вт, а це багато за 6 годин.

Коли ви їдете на велосипеді, частина вашої енергії надходить від вуглеводного обміну, а частина надходить від жирового обміну. Співвідношення між цими двома залежить від того, наскільки важко ви їдете, особистого рівня підготовленості, яких тренувань ви провели та своєї генетики. Якщо ви їдете на вашій межі, ви спалюєте багато вуглеводів, якщо ви просто обертаєтесь, ви не спалюєте стільки.

Під час 6-годинної їзди гідна здогадка у вашому співвідношенні - це щось на зразок 75% жиру / 25% вуглеводів. Вам не потрібно намагатися замінити жир, коли ви їдете, оскільки всі ми зберігаємо жир, тому вам потрібно просто замінити вуглеводи. Якщо ви спалювали 800 кал / годину, це означатиме, що вам потрібно буде замінити близько 200 калорій вуглеводів / годину.

Вам не потрібен цукор для заміни вуглеводів; будь-яка проста чи складна карбюрація спрацює, припускаючи, що ви її добре переносите. Те, що хтось може терпіти, багато в чому залежить від їх генетики та зусиль; якщо ви їдете важко, можливо, вам доведеться спробувати кілька речей, щоб знайти щось, що працює.

Чому ви хочете спробувати це зробити без цукру? Цукор не небезпечний для вас, якщо ваш організм використовує енергію. Я також хотів би поставити під сумнів різницю між отриманням цукру з фруктів проти отримання цукру з протеїнової смужки.

Якщо ви хочете, щоб з фруктів було високе споживання калорій / цукру, спробуйте шукати фрукти, які мають більше цукру / калорій, таких як манго. Ви можете спробувати їсти сухофрукти, оскільки їх набагато простіше споживати на велосипеді. Родзинки відрізняються високою калорійністю і їх легко знайти, але ви повинні вміти знайти сушене манго, якщо озираєтесь.

Я плакат оригінального питання. Я подумав, що кілька відповідей нижче дали хороші моменти, особливо @Fred The Magic Wonderdog та @Eric Gunnerson. Але ніхто зовсім не склав це так, як я хотів би. Однак, об'єднавшись і організувавши багато хороших моментів, зроблених різними людьми, я придумав таку відповідь.

1. На відміну від гонки, де ви спалюєте майже виключно вуглеводи, на їзді на далекі відстані ви спалюєте поєднання жиру та вуглеводів. Жир в організмі необмежений, тому вам потрібно лише замінити порцію вуглеводів. Частка спаленого жиру в організмі залежить від того, наскільки сильно ти наполягаєш. Натискання менш твердим означає більше жиру і менше вуглеводів спалюється, сильніше натискання означає менше жиру та більше вуглеводів.

2. Якщо ваш темп такий, що ви можете вести бесіду, ви спалюєте 75% своїх калорій з жиру. Вам не доведеться замінювати це. Решта 25% калорій - це вуглеводи, які вам доведеться замінити.

3. Якщо ваш темп швидший, тому вам важко вести розмову, ви спалюєте 50% своїх калорій з жиру, а решта 50% калорій надходять з вуглеводів. Вам потрібно лише замінити частину вуглеводів.

4. Під час їзди мені взагалі важко розмовляти, тому я думаю, що мені слід замінити 50% спалених калорій. У моєму випадку це 400 ц / год.

5. Однак, оскільки організм може перетравити лише максимум 300 ккал / год, дефіцит становить 100 ц / год.

6. Цей дефіцит потягне за собою запас вуглеводів у 1500 викликів, з якими вам слід їхати.

7. Вам слід завантажувати карбюратори напередодні ввечері і на ранку гонки, тому ви вступаєте в гонку з цим резервом. Запас вуглеводів важливий для компенсації різниці спалених вуглеводів, які потрібно замінити, і максимум 300 калорій / год обмеження вашої травної системи може обробити.

8. При дефіциті 100 ц / год ваш запас вуглеводів повинен перевищувати 6-годинну їзду. Насправді теоретично ваш резерв повинен дозволяти вам їздити в цьому темпі протягом 15 годин без перерви (малоймовірний сценарій для кого-небудь)

Отже, відповідь на початкове запитання - так, реально заправити довгу їзду без цукру. Дякую всім.

На моєму досвіді, вживання будь-якої форми цукрової їжі значно збільшує шанси на виснаження «голодного стуку» - тим більше, якщо його застосовують для зменшення часу, коли ваші запаси низькі. Для мене цукор не грає ніякої ролі в жодній дієті на витривалість.

Нагорода, однак, інша справа. Там, де я брав пару (скажімо, марсових барів) під час кожної подорожі, сьогодні я беру лише невелику кількість темного, гіркого шоколаду. При цьому вершини та жолоби випрасовуються, але я все-таки маю на щось більш-менш особливе, на що буду чекати.

Я їздив 7 Рагбра і ненер потребував будь-яких пакетиків цукру або цукерки. Якщо припустити, що у вас є час зупинитися і їсти справжні продукти, і ви добре тренували свій організм, у вас не повинно виникнути проблем. На Рагбраї ми проїжджаємо в середньому 70 миль на день протягом 7 днів. Найдовший день - століття. Вам потрібно тренуватися, щоб це не було.

1. Я харчуюся повноцінною їжею щонайменше кожні 2 години, і ви повинні бути комфортно їздити відразу після їжі.
2. Я їмо солодкі закуски - пиріг, плаваюче пиво з кореня тощо.
3. Я починаю їздити, їдачи барний бар, зупиняюся на повноцінний сніданок після 15 - 20 миль.
4. Малюнок 2 повний сніданок, 2 обіди та обідню їжу з кількома закусками по дорозі.
5. Уникайте продуктів, які важко засвоюються. Магазин свинини на 2 фунти може виглядати добре, але травна система не сподобається.

1. Ви повинні забрати примірник кухарської книги Аллена Ліма "Зона годування", вступ пояснює неабияку кількість фізіології фізичних вправ.
2. Хоча їзди на витривалість не споживають нічого протягом перших 1,5 годин, це навчить ваш організм ефективно спалювати жир. Як говорили інші, ваше тіло спалює жир у таких зусиллях, використовуйте своє тіло для цього, і ви здивуєтеся, як довго ви можете їздити, не потребуючи їсти.