Тренування спринтів / коротких забігів

Як я треную / обманюю своє тіло, щоб проходити анаеробні інтервали?

Я вступив у свою першу гонку з циклокросу пару тижнів тому і з того часу тренуюсь на курсі.

Те, що я виявив під час гонки і на моїх тренуваннях, це те, що я задихаюся (навіть не можу говорити) на першому колі, але після цього я оселюсь і дихання просто важке. Але мій час на колінах до колін не змінюється. З дня на день у мене будуть різні часи колін, коли я пробую різні настрої, і грунт може бути більш м'яким або важким, але в сеансі за 6 кіл час буде протягом 3 секунд.

Я перебуваю на стані здоров’я і беру бігову доріжку кожні 6 місяців. На певному рівні доктор скаже мені, що це ваш цільовий рівень підготовки, і це не дуже важко. Я тренував своє тіло на такому рівні, і воно ніби застрягло. Вони не сказали мені, що я не можу тренуватися на більш високому рівні - просто тренуюсь принаймні 50 хвилин на тому рівні вищого. Доктор сказав мені, що швидше я б пішов із сприйняттям напруги, а не серцебиття.

Також я живу у великому плоскому місті, де у мене немає дорожніх маршрутів, на яких я можу легко займатися інтервальним типом. У нас є кілька велосипедних доріжок, але з поворотами та іншими вершниками просто не безпечно їздити повністю.

У тренажерному залі в класі кік-боксу інших тренувань інтервального типу я займаюся газом. На велосипеді у мене, здається, є якийсь тип губернатора.

Почнемо лише з останнього кола. Як я треную / обманюю своє тіло, щоб в останній коліні йти анаеробно?

Анаеробні тренування без кисню, тому ви використовуєте енергетичну систему молочної кислоти. Це означає перевищувати 80% вашої максимальної частоти серцевих скорочень (або вище 8 на таблиці сприйнятих напружень (ледве можна говорити)). Якщо ви перебуваєте виключно в анаеробній області, ви можете їхати лише за 2 хв (іш) при такій інтенсивності. Це означає, що вам потрібно буде знаходитись між регіонами, тому ви використовуєте обидві основні енергетичні системи (з киснем і без нього) для останніх 7-8 хвилин (останнього кола).

Якщо ви хочете використовувати сприйняте напруження, а не частоту серцевих скорочень, вам, в основному, доведеться весь час наполегливо працювати. Ви сказали, що у вас на першому колі задухає, тобто сприйняття напруги велике, це може бути через недостатню розминку, як згадував Словачк. Тут корисна частота серцевих скорочень, вона точна і говорить точно, що ви робите. Інші мудрі, ви могли б зробити один круг і задихатися, після того, як ви поселитесь, почніть трохи складніше, щоб відповідати передбачуваним навантаженню першого кола.

Хороший спосіб потрапити в анаеробну зону - це робити інтервальні тренування, можливо, раз на тиждень ви могли робити три кола з відпочинком між кожним коліном, ходити так сильно, як один раз, а потім відпочивати, поки серцебиття не стане нормальним знову, або ви думаєте, що зможете повторити зусилля (можливо, 5-10 хвилин спокою), потім наступний колін знову скрутне, потім відпочиньте аналогічний час ... Наступний тиждень спробуйте відпочити менше часу і продовжуйте зменшувати відпочинок, поки ви не можна зробити 2 кола з такою інтенсивністю або щось подібне. Інші речі, які слід спробувати, - це спринт на гірку, плиометрія, випробування в часі і просто тренування в анаеробній зоні, наскільки це можливо, також тренування працюють по-різному для різних людей, тому вам потрібно знайти щось, що вам підійде.

В основному, ви повинні встановити деякі цілі, де ви хочете бути через x тижнів, і пам’ятайте, що щоб мати можливість гонки на анаеробному рівні, ви також повинні тренуватися там. Тому просто йдіть важко або йдіть додому на тому заключному колі, як я здогадуюсь (і на тренуванні, і на гонках).