Як запобігти спазму

Коли я збільшую свій режим їзди, у мене виникають погані судоми як у литок, так і в стегнах і підкосах. Хтось має поради щодо зменшення спазмів, коли їзда стає серйознішою.

У мене були проблеми із судомами в ногах приблизно через годину фізичних вправ. Мій друг, який займається лікуванням фізіотерапевтом, сказав, що якщо сильно потіти, це може призвести до втрати калію, кальцію та магнію. Ці мінерали використовуються для сигналізації м'язів про згинання та розслаблення. Я почав їсти вітаміни з цими мінералами в них. Відтоді мої проблеми вже не зникають.

Розтягування і хороша розминка також важливі для запобігання спазмів.

Я звик отримувати погані спазми лише через 25 хвилин їзди і з’ясував, що це пов’язано з низьким рівнем калію. Я б порекомендував більше бананів і картоплі або гарну добавку калію.

Я знаю дорогарів, які клянуться соковим соком - ось розсіл, в якому збереглися соління та корнішони. Його в основному солоний підсолоджений оцет. Сік маринованих я не маю доказів, але приємний дорожній наїзд сказав мені, що, коли він їв соління і пив сік ... це працювало йому.

Справжні банани - це ще один, але я б сподівався, що вони легко розтушуються і синяка. Бананові льодяники не працюють, але батончики з запеченим бананом справді допомагають.

Просто залишатися зволоженим - це ваше перше виправлення. Залежно від погоди, сонця, вітру та градієнта, я можу злити дві пляшки по 600 мл за годину. Тому для їзди на 3 години мені знадобиться 6 пляшок, або зупиняюся біля фонтану. Попередня гідратація теж допомагає - ось, коли ви вип'єте пару склянок води перед поїздкою, недостатньо, щоб викликати набряк. Це також допомагає вам підглядатись перед їздою. Достатня гідратація допомагає м’язам не стискатися.

http://everydayhealth.com/news/unusual-signs-of-dehydration пункт 3 резюме: М'язові судоми - це наслідки перегріву, що виникає внаслідок зневоднення, а пункт 5 описує обридління.

http://emedicinehealth.com/heat_cramps/page2_em.htm Короткий зміст: Пітливість призводить до стану низького натрію, який називається гіпонатріємія.

Тоді зворотний бік http://bengreenfieldfitness.com/2013/09/ways-to-stop-muscle-cramps підсумок: Зневоднення, ймовірно, не спричиняє м'язових спазмів, а соління соління, ймовірно, не допомагає.

Тож виходячи з цього, присяжні не визначилися. Що б не працювало для вас як вершника, це добре. Може знадобитися деякий експеримент.

Ця стаття New York Times запитує, чи може соковиті соки зупинити м’язові спазми?

Звідси робиться висновок, що щось про сік соління допомагає, але без чіткого пояснення, чому і як.

Це варто прочитати, оскільки це загальне обговорення проблеми.

Існує ряд можливих станів, які можуть викликати спазми або біль у м’язах під час їзди, відразу після їзди або через години.

Два, про які я особисто знаю, - це низький вміст калію та стан, який називається MADD.

Низький вміст калію особливо ймовірний у спекотні вологі дні, коли ви багато потієте. В організмі є запаси більшості хімічних речовин, які потрібні м’язам (наприклад, кальцій зберігається в кістках), але він не може зберігати зайвий калій - у ньому є лише те, що знаходиться в крові та рідинах організму. А калій, який втрачається в поті, є критичною хімічною речовиною в метаболізмі м’язів - навіть якщо м’язи не «спалюють» калій (він повторно використовується знову і знову), без нього вони будуть стискатися і не зможуть розслабитися. Це може спричинити мучні м’язові судоми в будь-якій точці тіла (хоча ноги, швидше за все, якщо ви їздили на велосипеді), є й нетривіальний ризик травми м’язів.

Звичайно, рішення з низьким вмістом калію полягає в тому, щоб отримати більше. Банани - це відоме джерело, як і картопля. Це дещо складне пошук закусочних продуктів, багатих калієм, оскільки, якщо калій не вказаний на етикетці харчування, ви не маєте поняття, чи під час підготовки вимивали калій, який може бути присутнім у перерахованих інгредієнтах. (Я використовував картопляні чіпси та різні змішані горіхові вироби в стилі "чайник", і, здавалося, вони спрацьовують, хоча відновлення не миттєве.)

(Звичайно, магній та кальцій також мають важливе значення для метаболізму м'язів, але організм може їх краще "зберігати", тому навряд чи ви відчуєте дефіцит, якщо ваш раціон не буде неадекватним.)

MADD - дефіцит міоаденілатдеамінази , генетичне «метаболічне порушення», яке має кілька відсотків (десь від 1% до 5%) населення. Симптом - болючість м’язів і своєрідна біль «натягнутої м’язи», яка виникає приблизно від 6 до 48 годин після досить енергійних або затяжних фізичних вправ, яка може зберігатися протягом днів, тижнів і навіть місяців. Причиною є дефектний фермент у м’язах, який не належним чином «переробляє» один із компонентів АТФ, які живлять м’язи. Не вистачаючи інтенсивних фізичних вправ, людина може мати цей стан все своє життя, не усвідомлюючи цього (принаймні, поки вони не почнуть приймати статини, які викликають симптоми без фізичних вправ). І навіть якщо ви це помітите, думка про те, що це «хвороба», вам навряд чи випаде.

Але це неймовірно простий стан діагностувати та лікувати. Потрібно просто прийняти, відчуваючи симптоматичний біль, кілька грам «D-Ribose», недорогу «добавку до їжі», популярну серед важкоатлетів, і біль (або принаймні більшість із них) дивом зникне протягом години або так. А лікування полягає у тому, щоб просто прийняти більше D-Ribose.

Ще один стан м’язів, з яким я особисто не знайомий, - синдром МакАрдла , дещо рідше генетичне порушення. Цей стан відомий як «хвороба зберігання глікогену» - організм не належним чином зберігає глікоген, хімічну речовину крохмалю, у м’язах. Мета глікогену - забезпечити енергією, коли м’язи позбавлені крові або коли рівень цукру в крові низький. Зазвичай це не вплине на тих, хто займається аеробними видами, такими як їзда на велосипеді, але може спливати, коли піднімається на дуже низькому обороті, скажімо, або коли просто присідає, щоб працювати на шині. Основний симптом - раптовий, інтенсивний судоми, хоча травма низького рівня може відбуватися без значних спазмів.

Небольовим симптомом як MADD, так і McArdle є поява сечі з "чайним кольором" , або сечі, яка, просидівши в мисці пару хвилин, осідає іржаподібний осад. Це "міоглобінурія", залишки відмерлої м’язової тканини, і це, очевидно, ознака того, що м'язи пошкоджуються (назавжди). Це також створює значний ризик ниркової недостатності.

Крім того, є низький рівень цукру в крові, низька сіль і зневоднення , але вони, як правило, не викликають м’язових спазмів, а, швидше, призводять до втоми і непритомності. Низький рівень цукру в крові може бути особливо підступним, оскільки він викликає "кетоз", який в основному отруює організм і якому потрібно відновити день або два, тоді як низька сіль і зневоднення, якщо їх потрапляють до свідомості або аварії, можуть бути відновлені дуже швидко, коли необхідні поживні речовини відновляться. Але досить легко спровокувати будь-яке з цих станів наприкінці довгого спекотного дня, тому важливо бути уважними до симптомів у себе та своїх супутників.

Як довго ви їдете, і наскільки добре ви підживлюєте до та під час їзди?

Спазми, ймовірно, пов'язані з дисбалансом мінеральних або солей (натрію, калію та магнію, кальцію, а також ще декількох інших другорядних). Це також може бути через брак енергії ваших м'язів, щоб продовжувати працювати. Будь-яке може бути ускладнене атракціонами довше, ніж звикло ваше тіло, і обидва їх вирішити досить просто (якщо вважати, що це не більша проблема). Залежно від того, наскільки тривалими та інтенсивними є ваші атракціони, може бути вдалий час зосередитись на питанні та переконатися, що у вас є достатня кількість енергії та солей / мінералів для їзди.

Більшість людей споживають надто багато натрію (принаймні, у деяких західних країнах) і недостатньо калію. Баланс обох необхідний для скорочення м’язів. Магній та кальцій також потрібні. Темна листяна зелень чудово підходить для калію та магнію, і там є багато джерел кальцію (думайте, молочні, а є й інші). Управління мінімальним споживанням натрію зазвичай не є проблемою, проте занадто багато може бути проблематичним з інших причин. Добавки можуть допомогти. Gatorade та інші комерційні продукти теж можуть бути корисними, а також можуть допомогти, якщо в організмі не вистачає енергії.

Якщо судома підходить до кінця їзди, можливо, запас швидко доступної енергії у вашого тіла закінчується. Невелика закуска, збагачена вуглеводами до цього (можливо, під час їзди - залежно від довжини) може допомогти. Не завадить спробувати це, щоб побачити, чи допомагає це. Зі збільшенням тривалості / інтенсивності їзди, ваш організм буде адаптуватися і зберігати швидше доступну енергію в наступний раз, але це може зайняти час для розвитку. Для цього також потрібен адекватний час відновлення між атракціонами.

Все це передбачає гідну розминку, розтягування та адекватну гідратацію для ваших атракціонів.

Як завжди, робіть власні дослідження та консультуйтеся з професіоналом при прийнятті дієтичних рішень. Я просто якась випадкова людина в Інтернеті.