Як я можу покращити свою витривалість?

Як правило, я займаюся великою кількістю спорту (волейбол, піші прогулянки, футбол, плавання тощо), і під час піших прогулянок у мене немає проблем робити 3000 метрів і більше в день (в гору;)), але коли я їзжу на гірських велосипедах У мене є деякі проблеми. Я можу проїхати першу різницю висоти 500-600 у більшій чи меншій мірі зі звичайною швидкістю (~ 1 годину), але згодом, якщо мені слід їхати далі, я виснажений.

То який найкращий спосіб поліпшити мою витривалість? Чи варто тренуватись щодня потроху? Або краще іноді ходити на довгі тури?

Один з найкращих способів побудувати витривалість - через інтервальні тренування.

Найкраща книга, яку я знайшов на цю тему, це: Велосипедист зі зрушенням часу: Підходить, швидкий та потужний за 6 годин на тиждень від Кріса Кармікеля . Книга містить багато інформації про лактатний поріг, енергетичний метаболізм, харчування, расові та вікові плани тренувань тощо. Я вперше випробував його методи, прочитавши одну зі своїх статей у журналі Велосипедизм про підготовку століття до виходу The Time Crunched Велосипедист .

В основному, методи Карміхайла - це форма інтервальних тренувань, де ви робите такі речі, як повторення на горі, інтервали потужності, інтервали швидких темпів тощо. Там багато інформації про інтервальних тренуваннях. Один з найбільш поширених називається HIIT (High Intensity Interval Training).

Ще один ресурс, що стосується інтервальних тренувань, знаходиться тут на веб-сайті доктора Міркіна, де він обговорює, як спринт покращує витривалість.

FWIW - Я зробив інтервальний тренінг своїм основним методом тренувань для їзди на великі дистанції. Я роблю багато літ під час літа і рідко займаюся тренувальними атракціонами понад 60 миль. До 4 років тому мій режим тренування на великі дистанції був поступовим нарощуванням дистанції і мав неоднозначні результати. З інтервальним тренуванням моя продуктивність на дистанціях на великі дистанції значно покращилась як у швидкості, так і в тому, як я відчуваю себе після цього. Серйозно, цей план спрацьовує.

І ... пов'язане: Яку вправу я повинен робити в тренажерному залі, щоб допомогти у підйомі на гірські сходи?

Скелелазіння, яке вбиває мене, коли мтбінг - це вибухонебезпечні короткі підйоми, а не довгі шліфування. Якщо це так з вами, я б запропонував якийсь інтервальний тренінг. Цей вид тренувань повинен допомогти швидкості відновлення.

Крім того, переконайтеся, що ви приймаєте поживні речовини під час фізичних вправ. Низькі до помірних навантажень можуть бути підживлені жировими речовинами, але висока інтенсивність потребує використання ваших запасів вуглецю, і я вважаю, що міна швидко вичерпується, не маючи готової заміни.

"HITT" або "інтервальний тренінг" wdypdx22 може бути тим, що дієтолог, з яким я розмовляв, назвав тренуванням Фартлека , якщо ви хочете, щоб цей термін був також Google .

згодом, якщо я повинен проїхати далі, я виснажений

Я не знаю, що добре, і навіть не можливо, "тренуватися", коли ти "виснажений"? Отже, чому ви стомлюєтесь і як цього уникнути: можливо, вам потрібно повторно зневоднювати або заправляти, можливо, на льоту; або, можливо, ваша "нормальна швидкість" протягом першої години повинна бути повільнішою / легшою (навіть для найсильніших, "нормальна швидкість" для спринту не така, як для марафону).

Мабуть, велосипедист потужністю 180 фунтів на 12 миль / год (на площині, мабуть) спалює близько 500 калорій / годину.

FWIW Я їздив на велосипеді трохи більше години двічі на день, 3-5 днів на тиждень протягом останнього місяця (після їжі, тому у мене не вичерпується пальне). І я не надто сильно натискав на себе (наприклад, використовую низькі передачі, коли добираюся до пагорба), тому що не хочу напружувати коліна: і впевнений, що став сильнішим / витривалішим.

Якщо сила полягає в збільшенні м’язів, можливо, витривалість - це збільшення васкуляризації. Мабуть, коли ви здійснюєте свій "VO2max", тобто швидкість, з якою ви можете спалити / використовувати / приймати кисень, збільшується, і це частково тому, що ви отримуєте більше капілярів (я думаю, я не знаю, що раніше це теж судини малий, щоб бути ефективним, що збільшується для задоволення попиту ... можливо, це і нові судна); можливо, це (ріст і зміна тканин) не може відбутися протягом ночі.

То який найкращий спосіб поліпшити мою витривалість? Чи варто тренуватись щодня потроху? Або краще іноді ходити на довгі тури?

Мабуть, хтось колись запитав чемпіона, чи краще в гонці краще сильно і повільно натискати на високій передачі, або крутитись легше і швидше в нижчій передачі: і він подумав про це і сказав: "Краще натиснути сильно і швидко у високій передачі ".

Аналогічно (і тут я знову здогадуюсь) покращення витривалості може бути пов'язане не з практикою, ні часто, ні довше, але і те, і інше.

Ви їсте, поки їдете? Споживання вуглеводів у спортивному напої? Якщо ні, то, ймовірно, ви бовтаєте через брак цукру після виснаження запасів глікогену. Якщо вам здається, що ви щоразу стикаєтесь з стіною в один і той же час кожен раз, коли їдете, обов'язково їжте перед їздою і під час збереження палива для своїх м'язів.

Я, як правило, кидаюсь у скельну стійку або щось на кожні 8 або 10 миль одиночної доріжки. Рідше на дорожньому велосипеді. Але після кількох хороших крутих підйомів я переконуюсь, що я набираю трохи калорій (хоча я не голодний), щоб підтримувати рівень енергії.