Ноги дуже слабкі

Отже, я вже кілька років катаюся на різних рівнях складності: від 33 фунтів, однієї передачі bmx до 21 швидкісного, гірського велосипеда 44 фунтів, а тепер до 22 фунта, 21 швидкісного велосипеда. У кожного велосипеда були свої виклики, і я завжди намагався їхати найсильніше. (легені горять, ноги слабкі і т. д.) протягом усієї моєї їзди, але навіть зараз, через роки, я ледве переживаю деякі пагорби, і коли я це роблю, моя каденція падає до дуже низьких темпів близько 30 об / хв. Чи є спосіб поліпшити силу ноги? Я щось робив не так?
Редагувати: Я живу в Сьєрра-Вісті, штат Арізона, але не знаю, наскільки це горбисто.

Завжди "їздити найважче" називають "непотрібними милями", тому що не можна завжди їздити найважче. Найбільший приріст продуктивності відбувається від більш цілеспрямованої та дисциплінованої їзди (як запропонував mattnz).

Щоб піднятися на ваші круті пагорби (я вважаю, що це відносно короткі круті підйоми, а не гірський перевал), вам потрібно працювати над розвитком великої потужності за короткий проміжок часу. Наступні компоненти, ймовірно, прийдуть на розгляд:

1. Стратегія - спринтери можуть спринтувати лише близько 400 м (якщо це). Таким чином, вони не їздять навколо всієї гонки з максимальним виходом, вони економлять усе, що можуть, протягом останніх 400 м. Таким же чином ви не зможете отримати максимальну потужність всього пагорба. Спробуйте відступити на деякий час, перш ніж вдарити на пагорб, навіть коли ви починаєте підніматися, тримайте зусилля низькими і повільно піднімайтеся. Намагайтеся вдарити свої максимальні зусилля на вершину пагорба. У міру оздоровлення ви можете працювати над тим, щоб приступити до більш важких зусиль як раніше, так і раніше.
2. Набір м’язів - наскільки ефективно ви нагнітаєте м’язи під час педалювання. Наприклад, ваші коліна хитаються або у вас плавний ход педалі. Важко генерувати велику потужність, якщо у вас грубі та недисципліновані обертання педалі. На ефективність вашої схеми стрільби також впливає скорочення передачі (наприклад, 30 об / хв занадто повільно, щоб залишатися на вершині передачі).
3. Сила м’язів - поліпшення того, наскільки сила може створювати ваші м'язи за короткий період. На це, звичайно, сильно впливає (2, 3 і 5), і це те, про що більшість людей думає, коли стає сильнішим.
4. Психічна сила - здатність проштовхуватися через біль і утримувати передачу, наскільки це можливо довше. Це часто недооцінюється, але, за оцінками, розмір ефекту сягає 20-30%, навіть серед професійних спортсменів (буде відслідковуватися реф).
5. Приведення свого організму в належний стан. Максимальний вихід приходить лише тоді, коли ви виконали всі необхідні передумови, такі як сон, відпочинок, правильна їжа, гідратація і правильно підігріті перед зусиллями.

Всі ці компоненти можна тренувати індивідуально або в тандемі. Різні типи інтервальних тренувань працюватимуть на цих компонентах у різних кількостях. Важко сказати тобі, які вправи найкраще спрацювали без безпосереднього дотримання твоїх велосипедних здібностей.

У мене виникає враження, коли ви потрапляєте на дорогу, сповна накладаючи 110% зусиль на тривалість їзди. Я б запропонував із опису "горіння легенів", що ви переймаєтеся тренуванням і займаєтеся фізичними вправами вище свого анаеробного порогу. Ти не кажеш, як часто або як далеко їздиш.

Спочатку вгору - ваша каденція занадто низька, і ви ризикуєте пошкодити коліна. Вирушайте на серію атракціонів з єдиною метою навчитися крутитися при каденції не менше 90. Якщо це можливо, робіть це на рівнинних і легких спусках.

Вам також потрібно полегшити та зосередитись на витривалості на довгі дистанції, а потім запровадити інтервальні тренування з короткими (30 секундними) спринтами, з великою кількістю легких днів та періодів відпочинку. Я підозрюю, що ви отримаєте користь від монітора серцевого ритму та відпрацювання ваших VO2Max та тренувальних зон (я не заходжу в нього, це занадто багато для однієї відповіді), і працюєте над планом тренувань на його основі, щоб поліпшити вашу витривалість (Сила настає після витривалості)

Час для Пі

Вам потрібно розглянути ПАКІНГ самостійно. Використовуйте щось на зразок страви, щоб записати свої поїздки і побачити свої покращення з часом, тому що ніколи не відчуваєш, що ти стаєш швидшим у той час. Я робив пагорб минулих вихідних за 8 хвилин, які раніше забирали мене 15 хвилин, 9 місяців тому. У той час не відчував себе таким.

PEERS - їзда на самоті - це приємно, тихо і розслаблююче, але їхати з іншими колегами-велосипедистами немає нічого подібного. Ті, хто трішки кращий за тебе, хороший - вони перетягують тебе до своїх рівнів (подумки та фізично, затягуючи)

ПРАКТИКА - вийди і зробіть більше підйомів. Там справді немає заміни.

ПЕРФОРМА - Це стосується ході. На самоті на горі я схильний співати тихо собі. Темп пісні допомагає в ритмі їзди. Ви робите правильну потужність, коли ви не можете співати всі слова, але можете їх рот або гудіти мелодію під час дихання. Так - я знаю, це звучить нерозумно, але це працює на мене.

ПЕРСЄВЕР - виконайте той самий підйом один-два рази на місяць. Кожне повторення стає коротшим і швидшим.

PEDAL - звучить просто, але просто продовжуйте крутити педалі. Не берегайтесь, навіть якщо є рівненький шматочок або спуск. Ви можете зменшити тиск, але продовжуйте обертатися при 60-90 об / хв

ПОСТУП / ПОЗИЦІЯ - загальноприйнята мудрість полягає в тому, що сидіння через сходження є найбільш ефективним. Якщо ви стоїте, то це швидше і важче, але ви менш ефективні і будете швидше стомлюватися. Це все виходить у вікно, якщо є короткий відрізок крутого класу (як, наприклад, сходження по внутрішній стороні шпильки, де ступінь може перевищувати 30% на пару метрів) або будь-який клас вище 18%. У цих двох випадках переднє колесо вашого велосипеда намагатиметься піднімати на кожному поштовху, тому вам потрібно розташувати вагу тіла на сідлі та приймати нижчу ефективність, поки оцінка не знизиться трохи більше.

У мене не вистачає слів, які починаються з P. Будь-які подальші пропозиції?

ХАРЧА! синонім DRINK! гаразд, не слово Пі, поки організм не обробив його, але випийте кілька горла до початку підйому. Вихопіть ластівку, коли також можете по дорозі. Зневоднення - це крадькома, що викрадає вашу силу та насолоду від їзди.

EDIT1: ПЕРСПЕКТИВНІСТЬ (мочиться слово для витривалості) Підтримувати середню швидкість на тривалій дистанції краще, щоб розвивалися повільні м’язи посмикування. Посилення зусиль приносить швидкі м’язи посмикування, які мають низьку витривалість і швидко втомлюються і швидше генерують молочну кислоту.

PIES (це краще, ніж "Pbighter Pbike") Кожен кілограм, який ви перетягуєте на підйом, повинен бути піднятий туди за ноги. Перестаньте приймати речі, які вам не потрібні. Не потрібно перебирати за борт із зменшенням ваги, але враховуйте перевагу легшого предмета над важким. Вдень тільки їздити? Залиште всі свої вогні вдома (я все одно беру по одному, але не мої звичайні три).
Чи закінчуєте ви їздити з запасом їжі? Візьміть менше речей або докладіть зусиль, щоб їх з’їсти, щоб вони принесли вам трохи користі. Інструменти? Що можна зробити без? (але я ношу 8 "півмісяця за вибором і мені знадобився один раз.) Ваш одяг - чи потрібна вам вся вага? Я ношу велосипедні штани, але зверху ношу звичайні штани. В основному тому, що я відчуваю себе незручно без пояса для підтримки спини Якщо ви на педалях платформи, вага взуття також може бути досить помітним. У мене є кілька тонких сітчастих черевиків, які коштують 10 доларів у місцевому дешевому магазині і важать дуже мало. Навіть тонкі легкі короткі шкарпетки можуть допомогти зберегти зворотно-поступальну вагу

ПАРТІЯ! Перемішайте. Виконайте тривалу їзду на витривалість, як метричне століття, якщо зможете, з зупинками для відпочинку. Наступного дня зробіть підйоми з інтервалом 100% зусиль протягом 20 секунд, потім поверніться до швидкості витривалості на хвилину. Повторюйте, поки не дістанетесь до вершини. Час від часу їдьте для розваги з сім’єю чи друзями чи якимсь випадковим хлопцем на велосипеді, який рухається вашою швидкістю. Потім спробуйте кілька легких MTB або позашляхових доріжок для зміни.

PHUN! Їзда на велосипеді часто сприймається як кінцева мета сама по собі. Однак це засіб для досягнення мети, приїжджати до монстра і дістатися кудись. Якщо ви не користуєтеся перевагами, змініть свій підхід до того, як настане зневіра.

PHUCKEDUP! Знайдіть хвилинку, щоб також перевірити своїх колег-велосипедистів - Мої старі велосипеди трохи лайно, і в мене дивна поломка. Дуже рідко хтось перевіряє на мене, але я завжди повільно і питаю когось із боку дороги, чи добре там.

30 каденція занадто низька і, як правило, більше стомлює ноги. Підберіть нижню передачу.

Вам не потрібно бути професіоналом, щоб лазити, як професіонал . А на YouTube є інші відео.

Що стосується кращого підйому - піднімайтеся більше (і на більш високій каденції).

Судячи з коментарів, ви перебуваєте в занадто високій передачі. Найлегше натискати на педаль, коли ланцюг знаходиться біля найменшої передачі спереду і найбільшої передачі ззаду. Зауважте, що найважча / найвища / швидка передача на вашому гірському велосипеді, ймовірно, не так швидко, як найвища передача на вашому дорожньому велосипеді.

Але ... я в основному хотів поділитися своєю стратегією скелелазіння, бо вона різна:

Перш ніж дійти до пагорба, я вилажу з сідла (встаю) і намагаюся набрати трохи швидкості / каденції.

Опинившись на пагорбі, моя каденція впаде і настав час сісти і опустити передачі. Я досить добре знаю, яку передачу я буду використовувати для решти пагорба, тому я просто бережусь до тих пір, поки не вдарую правильну швидкість / каденцію для цієї передачі.

На середині пагорба я встаю, щоб витягнути ноги, а потім сісти назад.

У певний момент я дістанусь до тієї частини пагорба, де я можу зробити більшу частину його стоячи, і я це зроблю. Я не встигаю до вершини.

Залишившись на пагорбі приблизно 20 або 30 секунд, я сідаю назад і йду більш повільним темпом, ніж я колись піднімався. Це мій час охолодження, я задихаюся і п'ю воду.

Мені подобається ця стратегія, тому що вона робить її, щоб я не задихнувся на вершині пагорба. Я отримую насолоду від виду. В основному, однак, це означає, що я встаю і швидко доходжу до швидкості, що відповідає правильному нахилу.