Чи шкідливі маршрути на 10 км натщесерце?

Нещодавно я переїхав на нове місце і почав брати велосипед на роботу. Це їзда на 10–15 км, залежно від того, наскільки я відчуваю себе в об'їзді. Прокидаюся о 7:45, а через 15 хвилин я вже на велосипеді. Я снідаю на роботі, після 30-40 хвилин їзди на велосипеді. Моє запитання: чи має це наслідки для здоров'я, якщо я це роблю щодня? Я десь оглядався в Інтернеті, але все, що я знаходжу, стосується спортивного велосипеду високої інтенсивності, а не неквапливих поїздок.

Деякі факти, які можуть бути корисними:

• Я підтримую стійкий темп, достатній для того, щоб потіти, але це більше від тривалості їзди, ніж від інтенсивності. Я залишаюсь сухим для першої частини їзди.
• Я відчуваю себе сильним і здібним більшість днів. Рідко я відчуваю себе зношеним на останній кілометр-два, але це досить рідко, і я гадаю, що свідчить про поганий сон.
• Їзда на 100% рівна. Найбільші підйоми - це ударні швидкості.

Наскільки я можу сказати, ні. Я їхав 30 хвилин або більше кожного робочого дня перед сніданком більше 10 років, не маючи помітних поганих наслідків. Коли я їхав годину на роботу, я іноді перекусив перед їздою, але лише рідко. Коли я їзджу на велосипеді, я часто їзжу протягом години, перш ніж снідати, тому що мене будить і гріє, тоді я можу зупинитися і поїсти десь приємно (я зазвичай табір стелс, тому я не завжди сплю в приємне місце, щоб повіситись протягом дня). Але година - це нерозумна їзда перед сніданком. Для мене!

Що важливо - це усвідомлення свого організму . Якщо вам погано, зупиніться і дізнайтеся чому. Якщо ти переживаєш ... що ти очікував? Але якщо ви нормально почуваєте себе добре і одного дня болить живіт, або ви відчуваєте слабкість, або щось інше змінюється, хвилюйтеся. Зупиніться, попрацюйте, у чому проблема. Їжте, пийте, мочіть, що завгодно. Це те саме, що якщо ваш велосипед почувається смішним або починає видавати дивний шум.

Зазвичай я ношу сніданок на роботу, тому маю його при собі, якщо мені потрібно зупинитися і поїсти. У мене також є гроші, що напрочуд корисно для вирішення проблем :) Якщо мені потрібно, я можу взяти таксі на роботу, купити продукти, що завгодно.

FWIW Більшу частину цього часу я був вегетаріанцем, пізно я повертався їсти м'ясо кожні пару тижнів (я старію і м'ясо, здається, допомагає мені підтримувати м’язову масу). Я не знаю, чи допомагає вегетаріанець, але це, здається, не перешкоджає їзді перед сніданком.

(нормально, я займаюся цим більше 15 років, можливо більше 20)

Міозинові головки м’язових волокон рухаються, використовуючи енергію, що утворюється при перетворенні АТФ в АДФ. Виділена енергія становить близько 30,5 кДж / моль АТФ.

М'язова тканина має обмежене зберігання АТФ. Основне сховище ваших м'язів - місцевий глікоген.

Перетворення глюкози в АТФ

Глікоген перетворюється на глюкозу.

Гліколіз, цикл кислоти лимонної кислоти (він же цикл TCA, цикл Кребса) та окислювальне фосфорилювання виробляють АТФ на основі побічних продуктів попереднього процесу. Ці три процеси виробляють 39 молей АТФ на кожен моль глікогену.

Більш детально див. Http://www.uic.edu/classes/bios/bios100/lecturesf04am/lect12.htm

З http://ajcn.nutrition.org/content/48/2/240.abrief :

Ємність зберігання глікогену у людини становить приблизно 15 г / кг маси тіла.

Глікоген має молярну масу 666,58 г / моль

Для людини на 80 кг: ємність для зберігання глікогену: 15 * 80 = 1200 г = 1,8 ммоль АТФ, аеробно = 1,8 * 39 = 70,2 ммоль Енергія: 70,2 * 30,5 = 2141,1 кДж = 511 ккал

Використовуючи цей калькулятор: http://www.tribology-abc.com/calculators/cycling.htm

80kg cyclist, 15kg bike
Rolling resistance Cr 0.005
Air resistance Cw 0.9
Frontal area Af 0.6 m2
Power for 20km/h => 86W
for 40 mins => 465 kCal

Цей розрахунок передбачає, що ви починаєте з 20 км / год і рухаєтесь з постійною швидкістю по рівній поверхні без вітру.

Поповнення цукру з жиру в організмі

Ліполіз виділяє ланцюги жирних кислот у кров. У клітинних мітохондріях фермент лігази розщеплює їх до ацил-КоА. Бета-окислення розриває ацил-КоА і виробляє ацетил-КоА, який живить цикловокислий цикл. Оксалоацетат з циклу лимонної кислоти відновлюється до малату, транспортується до цитозолу, де він окислюється назад до оксалоацетату, потім декарбоксилюється фосфоенолпіруват карбоксикіназою (PEPCK) до фосфоенолпірувату (PEP). У печінці ПЕП перетворюється на піруват, який може перетворитися (глюгонеогенез) у глюкозу, яка потрапляє у кров. Декарбоксилювання в цитозолі - це швидкість, що обмежує швидкість метаболізму жиру.

Висновок:

Якщо припустити, що ви нормально їли увечері і снідаєте, коли приїдете, цей маршрут, мабуть, не знизить рівень глюкози в крові до небезпечних рівнів.

Тут, у Великобританії, на телебаченні BBC вчора ввечері відбулася програма "Повір мені, я лікар", в якій вони вивчали дію фізичних вправ у чоловіків і жінок, а також їсти перед фізичними вправами чи після них.

У середньому більшість чоловіків (у яких більше м’язів) спалюють більше вуглеводів із своїх запасів тіла, тому краще їсти після фізичних навантажень. Більшість жінок (як правило, мають більше жиру в своєму організмі) краще їсти, перш ніж займатися фізичними вправами.

Останнім часом я читав пару питань щодо схуднення, і одна з підказок була їзда на велосипеді чи пробіжки перед сніданком.

Виправданням є те, що його удар починає метаболізм організму перетворювати "енергію", а не "робити жир"

10 км не є величезною їздою - на велосипеді має бути приблизно 20-25 хвилин. Слід пам’ятати і про гідратацію.

Повне відео про катання на велосипеді для схуднення було

Вечеря напередодні ввечері важливіше, оскільки це перетравлена ​​їжа. Сніданок не перетравлюється за 30 хвилин (а то й за 2 години). Сніданок просто заграє вас, оскільки травлення спалює калорії. Здоровий організм має запас калорій протягом 30+ хвилин. Ви збираєтеся спалити лише 400 калорій. Якщо у вашому організмі не було калорій, це вам скаже. Їжте сніданок або здорову закуску, коли приїдете.

Мене я їстиму лише раніше, якщо це їде 2+ години. А потім їжте за годину до цього. Я думаю, що зручніше займатися фізичними вправами натщесерце.

Уникайте цукрових продуктів, як шип для енергії.

Ні, це не шкідливо. Деякі схеми тренувань включають проведення їзди на 100 км натщесерце, щоб тіло звикло їздити.

Незважаючи на те, що не існує досліджень, які підтверджують, "анекдотичні дані свідчать про те, що швидка їзда може покращити метаболізм спалювання жиру, покращити економію верхової їзди та допомогти в управлінні вагою. Особливо, якщо у вас виникнуть труднощі дотримуватися зони нижчого серцевого ритму, регулярні їзди на швидкому голодуванні можуть допомогти ваше тіло адаптуватися ».

https://www.britishcycling.org.uk/knowledge/nutrition/article/izn20150818-All-Cycling-Fasted-Morning-Rides-0

Я чув, як друзі рекомендували їзди на довгі пости з помірними зусиллями, виходячи з того, що вони змусять ваш організм працювати, коли виснажуються запаси глікогену.

Не пов'язане безпосередньо з питанням, але все-таки цікавим - я бачив програму здоров'я на теллі минулої ночі - в ній була стаття про фізичні вправи до або після сніданку (сніданок на основі вуглецю). Він зробив висновок - для спалювання жиру - жінкам було краще після сніданку, а чоловікам краще раніше .

Вони не розглядали величезних деталей, але, як вважали, міркують, що люди мають більшу м’язову масу і, отже, більше можливостей для зберігання глікогену. Iirc - чоловіки спалили на 8% більше від тих чоловіків, які займалися фізичними вправами після сніданку.

10 км - це не багато. Я "бігав сухими" на калоріях під час їзди на велосипеді. Ви сповільниться до повзання і вам доведеться набивати собі наступну можливість (не те, що це допомагає настільки багато). І ви кажете, що будете на роботі, тому починати з години дурного і виснаженого було б поганою ідеєю. Але вам, мабуть, вам доведеться пропустити вечірню страву і пройти хоча б 50 км, щоб дістатися до цього етапу.

На 10 км ви, мабуть, навіть не зайшли достатньо далеко перетравлювати речі, щоб використовувати його. Якщо ви їсте, перш ніж їхати, все, що ви отримаєте, - це головний початок рівня цукру в крові після початку роботи.

Тепер це аспект харчування / калорійності. Майте при собі пляшку з водою: зневоднення шкідливо для суглобів. Їзда на велосипеді набагато приємніша для них, ніж біг, але спрага може піддаватися на шляху, а не відразу після вставання.

Я б сказав, що ні, я раніше працював на 32 км, перш ніж рухався ближче (зараз 18 км), і обидва маршрути їли після їзди. На моєму досвіді їзда на повний шлунок дозволить вам почувати себе нудною та млявою частиною шляху вашої їзди.

Просто переконайтесь, що на велосипеді є солодкий напій, щоб уникнути падіння рівня цукру.

Я не знаю клінічних даних, які б мені підкріпили, але я думаю, що це чудово - взагалі. Деякі конкретики можуть бути важливішими. Я все ще можу витримати вагу. Тож я думаю, що почуття голоду на початку моєї їзди було більше завдяки тому, що мій організм очікував отримати більшу частину своєї енергії з цукру / вуглеводних джерел.

Коли я вперше почав - як стратегія схуднення - вранці відчував себе досить важко, але трохи пізніше (максимум через пару тижнів) я виявив, що більше не відчуваю, як голодую, і не відчуваю, як Мені потрібно було їсти багато і після їзди.

Якщо ти досить худий, то голод через кілька днів може бути ознакою того, що банан або щось інше, що швидко їсть, мали б сенс у ці дні. Якщо ви можете витримати вагу, це може бути ознакою того, що ви втратили вуглеводні джерела і відчуваєте падіння легко доступних джерел енергії, оскільки ваше тіло з'ясовує, як зробити плавний перехід до використання жиру як первинне джерело енергії.

У Eat Bacon, Don't Jog Grant Peterson робить переконливий аргумент, що фізичні вправи перед їжею вранці - чудовий спосіб схуднути. Ідея полягає в тому, що вранці у вас немає (як) багато вуглеводів, щоб ваш організм перетворювався на жир для отримання енергії. Книга адресована "нормальним людям", а не "серйозним спортсменам", тому ви можете знайти там інформацію, більш адаптовану до ваших потреб / досвіду.

Це насправді приголомшлива річ! Це, в основному, найкращий спосіб фізичних вправ для схуднення і не допускати його.

Ця концепція називається Fasted Cardio.

Цей вид пояснює це bette:

Підсумок додав andy256:

• відео неявно підтримує кардіо-кард.

• стверджує, що це найбезпечніший спосіб втрати жиру.

• стверджує, що 30 хвилин кардіо перед сніданком варто 90 хвилин після кардіо після сніданку.

• каже, що ви підкинете лише один раз!

Хоча я погоджуюся з тим, що написано у всіх інших відповідях на даний момент, я все ж приходжу до іншого висновку. Причина полягає в тому, що, розглядаючи, чи є щось шкідливим, потрібно враховувати, як все може піти не так, а не як нормально все вийде. Розглянемо випадок, коли ти хворий. Якщо ви просто вистрибуєте з ліжка і скакаєте на велосипед і починаєте крутити педалі, ви, можливо, навіть не помітите, що не так добре відчуваєте себе лише на половині шляху.

Повільний початок сніданку, можливо, змусив вас це помітити, перш ніж ви вирішите піти на роботу. Крім того, навіть якщо ви вирішили їздити на роботу, енергія від їжі все ще може допомогти запобігти вам руйнуватися під час їзди.

Хоча це може бути нетиповою подією, якщо врахувати тривалий проміжок часу, ймовірності стають значно більшими. Наприклад, ймовірність одна на десять тисяч на день - це 30% ймовірність за десятирічний період.

Час натиснув сюди, тому не читав попередні публікації. Отже, маючи на увазі, коротка відповідь, НІ! Якщо ви не зійдете з задньої частини виснаження вуглецю, вам буде добре. Питання, яке ви не задавали, - це "що я повинен споживати в кінці гарної їзди на 10 км натщесерце" ?. Це, мій друже, золоте питання. Відновлювальний коктейль, банан, вуглеводи, білки? Так, чорт візьми. Просто зробіть це дослідження з цього приводу. З найкращими побажаннями, Гері.