Тренування для їзди на великі відстані (> 200 км)

Я хочу, щоб я міг проїхати 200-300 км приблизно за 1-2 місяці, але зараз немає погоди, де я живу на велосипеді, тому до певного квітня мені доведеться тренуватися в тренажерному залі.

Я 170см і 72кг, з 3 тижнів я:

• дотримуйтесь дієти, їжте максимум 2200 ккал в день
  
• тренуйтеся в тренажерному залі 3 рази на тиждень (12-10-8 повторень для всіх частин тіла за сеанс)
  
• займайтеся прядильними заняттями 2х на тиждень (1,5 год і зараз)

Цього достатньо? Чи варто щось змінити?

Хоча тренажерний зал і спінінг - це гарне доповнення до занять велосипедним спортом, я б рекомендував також поглянути на додавання елемента їзди на справжньому велосипеді (як сказав темний лицар у своєму коментарі).

Для їзди на дорогах на великі відстані є потреба вправлятися. На мою чесну думку, дві речі, які потребують найбільшої практики, це:

1. Сидячи у своєму сідлі тривалий період часу - від 200 до 300 км ви побачите, що ви сідаєте де-небудь між 8 та 18 годин (залежно від здібностей та місцевості). Це ДУЖЕ довго в сідлі навіть для досвідченого вершника з найкращим типом шортів / сідла.
2. Харчування - не просто їздити більше 3 годин без випробуваного плану харчування! В організмі зазвичай зберігається глікоген, який коштує близько 90 хвилин (за темпових зусиль). Це означає, що приблизно в цей час ви вже повинні були їсти і перетравлювати їжу, готову до спалення м’язів. Ви повинні поповнювати ці резерви якомога частіше, щоб ви не пішли в мінус і не стали гіпоглікемічними ( обридлі ). Я, як правило, їжу батончик щогодини, попиваю вуглеводні напої кожні 15 хвилин (700мл на годину) і доповнюю гелі між ними. Типова для мене 4-годинна їзда на велосипеді спалює 3500 калорій. Про-гонщики легко проходять 8000 викликів за день!

Крім перерахованого вище, дуже важливо, щоб у вас був велосипед, який підходить вам належним чином. Я рекомендую зробити це професійно, адже ви відчуваєте всілякі болі після того, як сидите в одному положенні цілий день!

Якщо погода дійсно така погана, як і те, що ти кажеш, то ти можеш розглянути можливість отримати собі турбо-тренажера або роликів. Ви звикнете сидіти на велосипеді, на якому будете їздити, і за умови, що у вас є час, ви також можете практикувати своє харчування, їсти та пити на велосипеді (якщо потрібно).

Ну а коротка відповідь - Ні, цього майже недостатньо.

Їзди на великі відстані - це випробування ефективності ваших тіл як педального двигуна. Це пов'язано з розвитком механічної ефективності, м'язової витривалості та аеробної витривалості. Спінові сеанси відмінно підходять для загальних тренувань, але вони не замінюють вихід на ваш фактичний велосипед.

Для їзди з цієї відстані насправді не можна замінити виходу та провести час у сідлі. Для того, щоб досягти цього, вам потрібна хороша дієта з 3 годин + їзди хоча б раз на тиждень.

Більшість планів тренувань пропонують збільшити тривалість їзди на тиждень не більше ніж на 10% на тиждень, тому ви можете створити щось на кшталт:

1. 60км
2. 66км
3. 73км
4. 80км
5. 88км
6. 96км
7. 105км
8. 115км
9. 130 км

Як тільки ви досягнете 130 км, теоретично ви повинні бути готові до 200 км, оскільки на цьому етапі все про підтримку тіла підживлюється - якщо ви правильно їсте, можете продовжувати педалювати теж.

Не забудьте включити у свій тренінг достатній відпочинок, адже входження в цільову їзду вже втомленою збільшить ваші шанси на невдачу. Як правило, за останні 5-10 днів перед вами слід зменшити інтенсивність та обсяг.

Різні тренери виступають за різні схеми роботи / відпочинку, і значною мірою це знижує відгуки спортсмена про те, наскільки добре вони одужують. Якщо ви поспішаєте збільшити обсяг своїх подій, я б запропонував розпочати програму на 16 днів, 5 вихідних днів і побачити, як ви йдете. Починаючи з суботи, це дозволяє пожертвувати довгою їздою у вихідні.

Окрім тренувань, є й інші фактори, які слід враховувати при плануванні їзди такої довжини.

Перше - це харчування, яке потрібно практикувати, - дивіться відповідь RoKa для детальної інформації тут.

Друга - це прихильність проводити такий довгий час у своєму велосипедному положенні на фактичному дорожньому велосипеді. Ви можете легко боліти від того, щоб так довго сидіти в сідлі, руки можуть оніміти, болить нижня частина спини, плечі / шия можуть напружитися, а ноги можуть опухнути або спалахнути. Ви просто не знайдете ці речі, якщо не практикуєтесь, і не хочете дізнатися про них вперше за 150 км на 300 км їзди