Крос-тренувальні процедури для більш тривалих їздок

Я намагаюся розробитись до більш тривалих атракціонів (75 - 100 миль). Зазвичай у мене є час лише на одну довгу їзду на тиждень. Я можу стиснути один-два коротші проїзди в 20 миль. Як я можу будувати пробіг за таких часових обмежень?

Очевидна відповідь - виходити і кататися трохи довше кожної їзди, і я це роблю. Я дуже шукаю додаткові тренування або ідеї перехресних тренувань. Мої ноги та легені добре справляються зі збільшеннями, але плечі, спина та руки - ні. Відверто кажучи, навіть способи звикнути бути на сідлі, що довго допоможе.

Які ще аеробні вправи найкращі? (біг, плавання та ін.) Які ще вправи на міцність / гнучкість допоможуть? (вправи йоги, спини / плечей тощо)

Один з найкращих способів створити довші атракціони - це інтервальна підготовка.

Найкраща книга, яку я знайшов на цю тему, це: Велосипедист зі зрушенням часу: Підходить, швидкий і потужний за 6 годин на тиждень від Кріса Карміхае l. Книга містить багато інформації про лактатний поріг, енергетичний метаболізм, харчування, расові та вікові плани тренувань тощо. Я вперше випробував його методи, прочитавши одну зі своїх статей у Велосипеді на тренуванні століття.

В основному, методи Карміхайла - це форма інтервальних тренувань, де ви робите такі речі, як повторення на горі, інтервали потужності, інтервали швидких темпів і т. Д. Там багато інформації про інтервальні тренування. Один з найбільш поширених називається HIIT (High Intensity Interval Training).

FWIW - Я зробив інтервальний тренінг своїм основним методом тренувань для дистанційних тренувань. Я робив 3 століття цього літа і ніколи не займався тренувальною їздою понад 60 миль. До 4 років тому мій режим тренування на великі дистанції був поступовим нарощуванням дистанції і мав неоднозначні результати. З інтервальним тренуванням моя продуктивність на дистанціях на великі дистанції значно покращилась як у швидкості, так і в тому, як я відчуваю себе після цього.

"Які ще вправи на силу / гнучкість допоможуть? (Йога, вправи на спину / плечі тощо)"

Верхня частина спини і шия можуть бути справжньою проблемою при тривалих поїздках. Для цього я використовую схему, яку я отримав від T-Nation під назвою Deconstructing the Computer Guy . Я виявив, що вправи для полегшення недостатності, пов'язані з сидінням за комп’ютером цілий день, також досить добре перекладаються на їзду на велосипеді.

Перегляд ...

На даний момент я перебуваю між проектами, тому подумав би додати до цього трохи більше.

Ви запитали, які інші аеробні вправи найкращі. Напевно, найкраще - це те, що у вас є доступне і дійсно будете робити. Плавання, біг, ходьба, веслування, еліптичні машини тощо - це все хороші аеробні вправи, але вам насправді потрібно сподобатися, щоб вони були регулярними.

Для міцності та гнучкості існує безліч варіантів. Йога - це одне; а також такі речі, як бойові мистецтва, тай-чи і т. д. Для сили силові тренування прекрасні; але не програма "body builder".

Ви спеціально згадали, що у вас все більше проблем із плечима, спиною та руками на відстані. Я згадував вище статтю з T-Nation, яка має чудові прийоми полегшення подібних питань. (Я мушу зазначити, що T-Nation - це досить неприємний веб-сайт, але поради, на які я посилався, досить непогані.) Для себе я мав проблеми з постуральним та м'язовим дисбалансом через їзду на велосипеді та занадто багато часу за комп’ютером; і знайшов чимало полегшення у виконанні програми, дуже схожої на програму, описану в Деконструкції комп'ютерного хлопця. (Чотири роки тому мені було століття, і я ледве міг повернути голову в останні 30 миль через біль у шиї / верхній частині спини.) Це безумовно спрацювало і для мене, і для мого приятеля на велосипеді.

Сподіваюсь, це допомагає.

Мати міцне серцевина - це дуже важливо для комфорту. На додаток до катання 4 дні на тиждень я біловодний каяк кілька ночей на тиждень. Скручування, здійснене в цьому виді спорту, допомагає зберегти ваше серце в міцному стані, а також працювати на руках.

Я б припустив, що йога та пілатес - це хороші тренування з основними / гнучкими можливостями, які ви повинні розглянути, щоб зміцнити своє ядро.

Комфорт на тривалій їзді також є продуктом належного пристосування велосипеда. У вас може бути занадто довге стебло, і ви змусите його доходити далі, ніж слід. Дивлячись на велосипед, що підходить до вас, LBS - це, мабуть, щось варте вашого часу, щоб переконатися, що він вам підходить якнайкраще.

Ваш підхід до збільшення відстані - це чудовий перевірений метод. Я займаюсь великою кількістю їзди на великі дистанції (200-600 км), але в даний час не здійснюю жодного типу крос-тренувань. Як і ви, я починав з коротших відстаней і поступово нарощувався до більш довгих та довгих їздок.

Зі збільшенням часу на велосипеді ви почнете помічати всі ті маленькі ділянки, де ваше положення для їзди потребує налаштування. Свіжий велосипед може допомогти вам набрати більше комфорту. Здається, ви могли б скористатися регулюванням стебла - трохи коротше або вище дасть вам більш спокійне положення. Багато вершників розташовані надто агресивно на велосипеді, і це дійсно виявляється на більшій відстані.

Вам також потрібно більше дбати про своє тіло на тривалих поїздках. Важливо регулярно виходити з сідла, задовго до того, як щось почне боліти. Те саме стосується переміщення рук по брусах. Розтягування шиї, плечей та рук під час їзди також допоможе.

Якщо ви хочете додати трохи крос-тренінгу, допоможе все, що зміцнює ваше ядро ​​або додає гнучкості (див. Відповідь куртизму ). Плавання є фантастичним для вашого ядра. Я не пробував йогу або пілатес, але думаю, що вони теж допоможуть.

Як було сказано, це якість над кількістю, особливо у вашому випадку.

http://www.freewebs.com/velodynamics2/traininglevels.pdf

http://home.trainingpeaks.com/articles/cycling/power-training-levels,-by-andrew-coggan.aspx

Збільшення мітохондріальної та капілярної щільності - два важливих пункти для будь-якого типу їзди на витривалість. Як видно з цієї діаграми, в якій розміщуються найбільш корисні зони для тренувань як 4 і 5. Також ви хочете збільшити сховище глікогену, тому їзда в темпі (зона 3) неймовірно корисна.

Для зони 4х їзди я люблю займатися солодкою їздою або інтервалом LT

http://www.pezcyclingnews.com/?pg=fullstory&id=3232

http://www.bodyrecomposition.com/training/methods-of-endurance-training-part-3-tempo-and-sweet-spot-training.html

У зоні 4/5 ви можете робити перехресні інтервали, коли ви переходите вище LT, а потім опускаєтесь нижче LT протягом 8-15 хвилин.

Для їзди в темпі ви можете просто прогрітися протягом 5 хвилин і їхати. Їдьте в темпі протягом усього 20 мілерів і для різного ефекту ви можете їздити на 5 об / хв нижче вашого стандарту (або вище) або чергувати назад і назад кожні 5 хвилин.

Зони 3/4/5 можуть значно допомогти вам у досягненні цілей на відстань без необхідності регулярного проїзду цієї відстані.

Так само, якщо ви зможете підготувати швидкі основні тренування вранці, що значно допоможе вашому комфорту та працездатності, як було сказано вище.

У мене є друг, який є пристрасником машин для приставів / рядків у міжсезоння, коли до та після роботи не вистачає світла для їзди. Він ніколи не сповільнюється і не слабшає, хоча він може проводити до 4 місяців поза велосипедом протягом зими. Що стосується мене, у мене є тренер в приміщенні і піднімаю опір разом з тим, щоб робити інтервали, коли я не можу вийти. Півгодини до п’ятдесяти п’яти хвилин інтервалів (1 хвилина спринту - 2 хвилини легкого віджиму - повторення) працює мені МНОГО більше, ніж навіть їзда на дві години!

Знайдіть по-справжньому великий пагорб у вашому районі, і на ваших 20 миль їзди скажіть 5 миль прогрійтесь, а потім зробіть сидіння, піднімаючись всю дорогу вгору, відпочиньте на шляху вниз, і повторіть, поки у вас не вичерпається час і їдете додому.

Не піднімайтеся з сідла, робіть підйом на сидінні, і ви будете набирати сили в усьому разі, коли це потрібно, що має велику цінність у їзді.

Ви рідко будете робити 20 миль сходження, так що це допоможе вам пройти через важкі частини вашої тривалішої їзди.

Хоча варто знайти довгий неглибокий пагорб. 5-10 миль завдовжки, але не дуже круті, щоб практикувати спінінг і сходження на.