Як слід підходити до пагорбів?


20

Я їздив на велосипеді на роботу 2-3 рази на тиждень цього літа, і мені це подобається здебільшого. Моя велика проблема полягає в тому, що моя їзда в основному під гору по дорозі на роботу і в основному в гору по дорозі додому. Це не гірські підйоми чи що-небудь, але для новачка, як я, вони жорсткі.

У мене 21 швидкісний вуличний велосипед, а мої пагорби - на вулицях у тихих житлових районах. Який правильний спосіб підійти до гірки з точки зору вибору передач та зусиль? Хтось сказав мені, що вам не доведеться стояти на педалях, щоб піднятися на гори, але це здається, що це не може бути правильним з того, що я бачив (коротко) плюсів на телебаченні. Я повністю в темряві щодо вибору передач. Очевидно, що легше крутити педалі на нижчих передачах, але тоді я відчуваю, що просто витрачаю енергію на педалювання швидко і нікуди не дістаюсь.

Будь-яка допомога буде вдячна!


2
Як кажуть французи, "Sur la plaque";)
Невидано

7
Так, очевидна відповідь - "Зверху, якщо це взагалі можливо".
Даніель Р Хікс

1
@Unsliced ​​Я не знайшов французької веб-сторінки, на якій сказано.
ChrisW

@ChrisW Це посилання на правило №10 . Не ясно, чи насправді говорять французи.
Девід Річербі

Відповіді:


26

Я намагаюся докладати постійних зусиль, незалежно від того, на якому схилі я перебуваю:

  • Постійна «каденція» від 60 до 90 об / хв (саме так швидко ви крутите педалі)
  • Постійна сила на педалі

Корисна енергія, яку ви вкладаєте, пропорційна добутку сили, помноженої на каденцію: швидше обертання при тій же силі призводить до більшого введення енергії.

Щоб зберегти свою каденцію і силу постійною, я змінюю передачі: якщо вона крутиться занадто легко / швидко, а я їду занадто повільно, то я переходжу на більш високу / жорстку передачу; на пагорбі, якщо це занадто важко крутитися (при 60 до 90 об / хв), то я переходжу на нижчу передачу.

Я завжди сиджу (не стоячи на педалях ... за винятком випадків, коли їхав над ударами по дорозі).

З багатьма (21+) передачами ви можете знайти передачу (або діапазон передач), щоб відповідати нахилу.

Професіонали на телебаченні іноді спринтерні і т. Д. Вам не обов'язково хочеться їздити так, як вони, коли ви їдете на роботу (і самостійно описаний новачок).

FWIW тепер, коли я більше практикуюсь (5 разів на тиждень з березня), я іноді опиняюсь на горі в більшій передачі, ніж раніше: але все ще сиджу і швидко крутяться.


Очевидно, що легше крутити педалі на нижчих передачах, але тоді я відчуваю, що просто витрачаю свою енергію на педалювання швидко і нікуди не дістаюся.

Під’їжджаючи до пагорба знизу, підходьте з хорошою швидкістю: швидка каденція, велика потужність та велика передача.

Коли ви піднімаєтесь на гору, трохи посиліть натиск (щоб намагатися підтримувати каденцію, навіть якщо ви зараз піднімаєтесь на гору). Залежно від різних речей (короткий пагорб, достатня запасна потужність) ви можете таким чином пройти весь підйом на гору, не змінюючи передач (але це може бути виснажливим) і закінчити, перш ніж ви навіть втомитеся (ви швидко закінчите це, тому що їдете швидко).

Якщо ви не можете піднятись на високу передачу у великій передачі, тоді ваша швидкість (а отже, і ваша каденція) починає знижуватися. Не варто відпускати свою каденцію: якщо ви, наприклад, дозволите, щоб ваша каденція зменшилася вдвічі, щоб зберегти свою потужність, вам слід подвоїти силу педалі, щоб компенсувати її (на що ви недостатньо сильний). Тому щоразу, коли місцевість перетягує вашу каденцію до деякого мінімуму (наприклад, 70 об / хв), тоді перемикайте вниз на більш просту передачу для компенсації. Не перемикайте занадто далеко: лише одну передачу за раз і лише за необхідності.

Кінцевий результат полягає в тому, що ти завжди робиш педалі в хорошій каденції і з сильною силою: і це так швидко, як ти можеш піти! Не "витрачаючи енергію".

Якщо ви змінюєте передачу (особливо на пагорбі), це зручно, якщо у вас є приємні передачі, які дозволяють вам швидко перемикатися під час завантаження педалей, або які вимагають, щоб ви легше переходили на педалі (щоб уникнути затирання та стрибків приводного ланцюга) лише невелику частку секунди.


Постскрипт:

З тих пір я переїхав до горбистої місцевості (кілька років тому), тому мав більше практики. Одягаючи взуття для велосипедів (тому ноги не можуть ковзати з педалей), я тепер стою на педалях, щоб підніматися на пагорби. Моя витривалість покращилася, тому тепер я можу витримати це близько 100 вдихів поспіль, перш ніж втомитися і сісти.

На горизонталі ви хочете стійких зусиль (ви не хочете виснажуватися через пару хвилин).

На горі ви можете використовувати більш високі, менш стійкі зусилля, оскільки:

  • Якщо ви дотягнетесь до вершини пагорба до виснаження, вам не потрібно буде його підтримувати
  • Якщо їзда є сумішшю швидших (рівних) та повільних (піднятих) сегментів, то на більш повільні сегменти потрібно більше часу, і тому такі, на які варто докласти будь-яких посилених зусиль.

Стоячи на педалях накладає на них трохи більше ваги (сили), тож ти можеш бути в більш високій передачі і їхати швидше і т. Д. Я майже ніколи більше не використовую найнижчі передачі велосипеда: пагорби, на яких я крутився, я тепер піднімаємось стоячи.

Підсумовуючи це, я вважаю, що мої попередні поради є гарними, але з практикою деякі люди виростають з цього.


3
Можливо, це здасться надмірним на дорозі на носіння монітора серцевого ритму, але це один порівняно недорогий спосіб, який ви можете намагатися тримати свої зусилля постійними (рівний пульс більше або менше дорівнює однаковій загальній роботі).
кмм

1
Одне невелике доповнення до цього чудового допису - якщо їздити на велосипеді зі штангами, варто перекласти руки на вершини штанги (а не на капюшони чи краплі), щоб ще більше «розкрити» діафрагму та дати глибший та більше ефективне дихання, що особливо критично під час підйому.
BE77Y

15

Пагорби можуть бути неприємними. "Прийоми розуму джедаїв", а також їзда на здоровому глузді повинні допомогти вам уникнути цих розладів і дозволять вам більше отримувати свої сили.

Ідіть так само прямо в гору, як спускаєтесь. Тримайте ручку в напрямку, в якому ви прямуєте, намічайте хід, що дозволяє уникнути ударів, і намагайтеся не допускати переплетення переднього колеса з боку в бік. Тільки на самому крутому з градієнтів вам потрібно буде зигзагувати через дорогу, бо інші градієнти це коштують вам дорогоцінної енергії.

Ви хочете ефективно піднятися на пагорб, і ви не в гонці. Вам не доведеться використовувати кожну мускулатуру свого тіла. Замість того, щоб виходити з сідла, натягуючи на бруски з вискакуючими вашими сухожиллями, тримайте розслаблену верхню частину тіла, сідайте і повертайте педалі при розумній каденції. Тримайте верхню частину тіла зосередженою на диханні, а ноги на педалюванні. З вищою каденцією ви будете дихати більше, а з нижчою каденцією ви більше покараєте коліна. Знайдіть передачу, яка допоможе вам отримати цей баланс.

Не хвилюйтеся - вершини пагорба немає. Ну є, але вам не доведеться встановлювати свою психологію. Візьміться за пагорб у своєму кроці і не бідайте, щоб вставати і переходити його.

Подумайте на горі. Відпочиньте від свого дня, поки ви загорнете пагорб. Подумайте про речі, про які ви хочете подумати. Мрія. Винаходити Надихайте себе. Зробіть це замість того, щоб засмучуватися пагорбом. Але залишайтеся неспаними, щоб бути в курсі руху тощо.

Пам'ятайте, що практика робить ідеальною. Просто займаючись пагорбом щодня, ви будете швидше і краще на ньому. Тримайте це, і якщо ви будете робити пагорб щодня, це вже не стане перешкодою. Виділіть час, і ви повернетесь до прямого - надихаючи та роздуваючи.

Грайте в велосипедні ігри із собою. Деякі дні докладайте постійних зусиль. Перейдіть на кілька днів у режим "лопнув", щоб швидко провести себе по кутах, а потім полегшити на менш крутих ділянках. Якщо у вас є педалі без сліз, натисніть на різні частини силового ходу.

Насолоджуйтесь видом. Грайте більше в ігри. Уявіть, який автомобіль на вулиці у вас був би, якби ви могли мати будь-яку з них. Зробіть те саме з будинками. Будьте позитивно затуманені з будинками і добре погляньте на них під час повзання. Завдяки ряду однакових будинків приймайте судження про те, які з них мають найкращі роботи в садах / розширеннях / фарбах.

Не засмучуйтесь на своєму велосипеді. Це може бути мега-гнучка рамка, гальмо, які труться, шини, майже плоскі, шестерні, що стрибають, і сидіння, яке не зовсім в потрібному місці. Якщо ви потрапили в хвилювання щодо велосипеда, і він не найкращий у світі, тоді вам доведеться зіткнутися з цим, коли заходите. На пагорбі нічого не можна зробити. Пам'ятайте, що це велосипед, а не велосипед, $$$$ мега-велосипед з вуглепластика допоможе, але ви не маєте жодного з них, і ви повинні задовольнятися тим, що їдете. Придатний хлопець на кучі сміття завжди отримує задоволення, переходячи в'ялого хлопця на шикарному велосипеді. Будьте таким підходящим хлопцем і зробіть велосипед несуттєвим.

Подумайте про своїх колег та сусідів. Навіть якщо йде дощ, замерзає холод і важко їхати додому, немає сенсу шкодувати себе. Насправді робіть навпаки. Навіть якщо це повна негаразд, ви отримаєте шум, проникнувши через нього. Вони можуть бути в зручних машинах, але це не все під силу. Це не потребує у вас набагато більше часу для їзди. Вони не зробили б багато чого в заощадженому водінням часу. Вони можуть ходити в тренажерний зал 2-3 рази на тиждень, вам не доведеться турбуватися. Ходити в спортзал коштує грошей, і це займає набагато більше часу, ніж те, що ви «витратили» на велосипеді. Також ці машини коштують грошей. Людина, яка платить за машину, працює протягом 5-10 годин на тиждень, просто щоб утримати машину в дорозі. Пишайтеся своїм велосипедним спортом і бачите кожен удар педалі як заробіток.

Досить може вам ніколи не вистачити. Ваш час подорожі, швидкість та виснаженість після їзди може бути не тим, що ви очікуєте. Відкладіть свій страх, щоб не швидше, побачите себе, як летить на гору. Уявіть себе як кращий східник, ніж низхідник. Коли ви уявляєте, що підйом є однією з ваших сильних велосипедних сил, ви будете впевненішими та щасливішими.

Зробіть експеримент зі спідометром. Спробуйте вийти з сідла та в сідло. Зверніть увагу, наскільки швидкісні ваші скорочення, коли ви виходите з сідла, і врахуйте це на щоденних поїздках після цього. Тримайте спідометр увімкненим і записуйте, що ви очікуєте на певних ділянках. Однак не варто наполягати на тому, щоб завжди покращувати швидкість спідометра, однак, якщо зауважити, що ви повільніше рухаєтесь, оскільки знаєте, що можете це зробити. Не дозволяйте спідометру деморалізувати вас. Це завжди буде показувати середнє значення нижче того, що ви робите, і це може бути одноцифровим на пагорбі. Не хвилюйся з цього приводу.

Не зупиняйтеся. Не думайте про ходьбу. Поразка не допускається. Це також робить для поганого часу. Продовжуйте продовжувати. Подумайте про водія вантажного автомобіля на далекі відстані та про те, як він пройде далі по дорозі за коротший час, ніж автомобіліст-флешмоб, який назавжди тягнеться до станцій технічного обслуговування. Або подумайте про черепаху та зайця. Вся справа в тому, щоб продовжувати йти.

Не сподівайтесь, що за одну ніч освоїте мистецтво альпінізму. Але якщо ви будете продовжувати це, то це прийде до вас.


Це дуже гарна порада. І це дуже моралізує. Дякую, що знайшли час, щоб написати це.
Олександр Мартінс

чудова відповідь, полюбив трохи уявити про внутрішню частину будинків / садів
robthewolf

3

Градієнт і довжина вашої гірки впливатимуть на те, як ви справляєтесь з нею.

Взагалі кажучи, добре підтримувати свій імпульс так довго, як тільки зможете. Стоячи добре, якщо ви маєте намір підняти короткий пагорб. Якщо ви довгий лозунг, добре зупиніться на сидінні, покладіть руки на квартири, глибоко вдихніть і тримайте верхню частину тіла максимально розслабленою. Іноді вставайте і майте, щоб порушити монотонність або змусити каденцію вище, але ви витратите енергію, якщо зробите це занадто багато.

Це, безумовно, можна бути в занадто низькій передачі (особливо на трійці, як у вас). Якщо ви швидко обертаєтеся і кермо трохи хитне, ваша передача занадто низька, і ви повинні спробувати щось вище і рухатися швидше.


3
На відносно крутих пагорбах з широким поворотом праворуч (США) та хорошими плечима з обох боків я, як відомо, переходив на "неправильну" сторону (чого я зазвичай ніколи не роблю), оскільки схил помітно менше зовні повороту. Звичайно, ви подорожуєте далі, тож це трохи схоже на падіння передач, тільки ви здатні їхати швидше, з меншим коливанням.
Даніель Р Хікс

так, абсолютно. Це особливо ефективно при вимикачах - зовні, якщо вам потрібен відпочинок, всередині, якщо ви хочете бути поганим.
Анджело

1

Так ... ні ... все залежить від пагорба та ваших цілей. :-)

Ок, як правило, для щоденної їзди (наприклад, ти не намагаєшся атакувати її, як ти в гонці), тоді знайди найзручнішу передачу.

Спінінг проти не крутиться - теоретично висока каденція під час сходження на гору врятує ноги для подальшої їзди. Професіонали зроблять це через те, що у них є більше етапів / спринтів / пагорбів, щоб протистояти, і це допомагає на поїздках на далекі відстані. Але день у день поза їздою може не мати великого значення. Книга про велосипедні журнали про основні велосипедні техніки, як правило, надає перевагу високій каденції на пагорбах.

Стоячи проти сидіти - знову справді залежить від вас ... Я намагаюся сісти на короткі підйоми, оскільки зусилля насправді важче, але я намагаюся підготуватися до деяких атракціонів з великими пагорбами в них. Стояти корисно, коли вам потрібен той короткий порив імпульсу, щоб піднятися на гору, але, як правило, це не те, що ви робите для всього підйому. Як правило, ви стоїте на коротких крутих ділянках, тому що вам потрібно використовувати вагу тіла, щоб допомогти повернути педалі.

Тому, поки ви не звикте з пагорбом, це дійсно зводиться до експериментів, оскільки в нього входить багато факторів (наприклад, як ви втомилися, скільки ви переносите в цей день, вітер тощо)


1

Відповідь, яку я публікував раніше:

Я їзжу як на SS / FG, так і підходжу на схили по горах майже так само, як і в тому випадку, якби я був на велосипеді з приводом, з одним дуже великим винятком ... MOMENTUM. Коли на сильно орієнтованому SS / FG я набираю якомога більше швидкості, заходячи в пагорб і наполегливо натискаю, щоб підтримувати його протягом усього підйому.

Основні поради щодо скелелазіння:

  • Пересуньте назад на сідло і приведіть п'ятами по нижній частині ходу педалі

  • Якщо вам потрібно стояти, робіть це, мінімізуючи коливання тіла та
    зайві контрпродуктивні рухи верхньої частини тіла

  • Вступайте в ритм - піднімайтеся у власному темпі

  • Будьте вертикально, щоб легені працювали на повну потужність

  • Потягніть руль на стегна, рухаючи педалі вперед

Сподіваюся, це допомагає!

Додана інформація, більш конкретна до вашого питання:

Стоячи проти сидіння - коли ноги стоять тепер, ви переносите повну вагу тіла порівняно з сидінням, коли основну масу вашої тіла підтримує ваше сідло. Стояння вимагає більше енергії, але також дозволяє отримати більшу потужність. Зверніть увагу, як при стоянні дихання різко збільшується. То що це означає? Як правило, якщо підйом короткий, різкий шип, тоді може знадобитися стояння, а втома рідше настає. Якщо підйом дуже тривалий, напевно, розумно залишатися сидіти, поки ви не збираєтеся біля гребеня або не видно кінця підйому.

Що стосується передач , намагайтеся не допустити, щоб ваша альпіністська каденція опускалася нижче 75 об / хв. Як тільки каденція знаходиться в діапазоні 60 об / хв, ви переходите від аеробних до анаеробних вправ і м'язова втома настане набагато швидше. У квартирах ваша каденція повинна бути в діапазоні 85-95.


1
Зауважу, що, як ми старіємо, каденція природно падає. Я їзжу щороку з купою старших, досить досвідчених вершників, і всі мають каденції, ймовірно, нижче 75 більшість часу, навіть якщо ті самі вершники, коли молодший звичайно робив 85-90 об / хв. Я знаю, що моя каденція, безумовно, відпала.
Даніель Р Хікс

@Daniel R, цікаво, який віковий діапазон ти тут описуєш?
GuyZee

Мені 62 роки, і я помітив, що сповільнюється, можливо, 5 років тому. Решта групи переважно 50-70.
Даніель Р Хікс

1

Переважно те, що сказав Кріс. Якщо ви хочете стати конкурентоспроможним велосипедистом, ви можете зробити це по-іншому, але якщо ваша мета - просто насолоджуватися велосипедним спортом, будуючи при цьому розумну ступінь сили та витривалості -

  • Підтримувати постійну каденцію (на зразок)
  • Підтримуйте постійний рівень зусиль (свого роду)

"Сорт" полягає в тому, що цілком природно знижувати каденцію і збільшувати зусилля при підйомі на гору, і робити навпаки, спускаючись вниз, і вам не потрібно бути рабом вищезгаданих правил, доки ви не переходите за борт .

Але одне важливе, що слід враховувати, - це те, що великі зусилля на педалі при низькій каденції особливо важкі на колінах. Таким чином, ви робите колінам послугу, якщо ви перекидаєтесь і забираєте каденцію, особливо на пагорбах.

Яка каденція та рівень зусиль? Деякі дні ви будете відчувати, що наполегливо працюєте, а деякі дні захочете полегшити роботу, тому немає фіксованих значень. Але те, що я знайшов, є для мене гарним правилом - це зробити 1-2 оберти кривошипа за кожний вдих. Це автоматично регулює між каденцією та рівнем зусиль - якщо ви збільшуєте зусилля, ви також збільшуєте каденцію, а якщо ви надто сильно натискаєте на нього, правило пропонує вам або скоротити зусилля, або перейти на нижчу передачу.

Додано

Одне, що слід враховувати, особливо якщо ти не особливо сильний вершник, - це твій "шлях втечі", якщо пагорб (особливо незнайомий) стане занадто крутим, щоб піднятися.

Оскільки ваші ноги приклеєні до педалей (якщо вони не затиснуті, принаймні добре посаджені проти сили пагорба), важко просто зупинитися, не впавши вниз. Іноді поруч є приємна м'яка трава, тож ти можеш потрапляти в неї з мінімальними шансами травмувати, але це щось рідкість. Краще, якщо зможете, "повернути в гору" і підійти до контрольованої зупинки. Це найкраще спрацьовує на зовнішній стороні берегової повороту на легкій проїжджій дорозі, де можна повернути на проїжджу частину. Інакше ви можете спробувати самостійно вийти на смугу руху, щоб можна було повернути до плеча.


1
У мене ніколи не виникало проблем із зупинкою, коли потрібно було йти в гору. Це особливість педалей без схилів?
Ніл Фейн

Це, можливо, особливість, до певної міри, бути слабким вершником. Звичайно, це менше проблем із затискачами для ніг (проти "clipless"), і набагато, набагато менше, ніж прості старі плоскі педалі.
Даніель Р Хікс

Гаразд, досить справедливо. Цей у мене взяв час на освоєння; тепер мені навіть не потрібно думати про такі речі, як рівновага. (Для запису я використовую затискачі для ніг або плоскі педалі.)
Ніл Фейн

1

На більш тривалому пагорбі ефективніше, якщо крутити педалі, сидячи. Ви можете отримати швидке прискорення стоячи, а сходження на пагорб - це по суті прискорення (гравітаційне), але якщо пагорб дуже довгий, більшість людей ефективніше приймають його, сідаючи.

Я вважаю, що я можу швидше піднятися на пагорб із меншою передачею та швидшою каденцією, ніж моя звичайна "пряма та рівна" каденція. Це може бути тому, що моя нормальна каденція трохи повільна.

Це в цілому швидше, якщо ви працюєте важче, щоб піднятися на гору, ніж ви робите на рівні та вниз. Наприклад, якщо піднятися на 1 милю на 15 миль / год і спуститися на одну милю на 30 миль / год, середня швидкість - 20 миль / год (не 22,5). Щоб збільшити середню швидкість на 0,8 миль на милі в цьому прикладі, ви можете збільшити швидкість на гору на 1 миль / год, або ви можете збільшити швидкість на спуск на 4 милі / год, щоб виконати те саме.


Вибачте, я не згоден з вашим першим реченням. Ви можете знизити більше потужності, не будучи з сідла, але його менш ефективна потужність так довго коштує вам більше. Піднявшись на педалі, ви можете рухати вагу вперед, що є критичним для крутого підйому (що завгодно 20% або більше переднє колесо може підняти. Я встаю, якщо є крутий шматочок, як внутрішній валик, який я хочу потужність знову і знову, але більшість підйомів йде про
крок

Ні, ви дійсно не можете отримати більше СИЛИ, коли стоїте, ніж сидячи, якщо ви не ходите дуже повільно. "Потужність" - це "робота за одиницю часу", а "робота" - "відстань у часі сили". Для велосипедного руху "відстань" становить 2 х PI x довжина кривошипа x об / хв (... ділиться на 60 секунд на хвилину), а сила - середня сила, дотична до кривошипа - крутний момент, іншими словами - навколо цього кола. Короткий і солодкий - ви не можете робити обертів, стоячи. Оскільки ви не можете робити оборотів, "відстань" менше, тому "робота" менше, тому "робота за одиницю часу" менша, тому "потужність" менше. (Поза чарами, вибачте).
Джулі в Остіні
Використовуючи наш веб-сайт, ви визнаєте, що прочитали та зрозуміли наші Політику щодо файлів cookie та Політику конфіденційності.
Licensed under cc by-sa 3.0 with attribution required.