Як швидко організм може відновити запаси енергії в середині їзди / після переходу, і як ми це оптимізуємо?

Мене цікавить, як ми можемо максимально відновити запаси енергії (в основному глікогену, але я навмисно маю розпливчастий характер) або між близько розташованими поїздами, або на тривалих поїздках.

Я прошу в контексті пару жорстких їздок у вихідні: п'ятниця 277 км соло на серйозний вітер , неділя 324 км з групою (всі вони були сильніші за мене, а деякі з них краще відпочивали; у нас було трохи передній ветер часом, але не сильний). Посеред цього був день відпочинку, і ситий у той.

Я потрапив на сцену в недільну їзду, де я, очевидно, бігав на майже порожньому: навіть легкі підйоми були майже неможливі, і перекус 100–200 ккал переважно вуглеводів підбадьорив мене на кілька хвилин, починаючи через кілька хвилин після Я їв його, але тоді він би зносився. Їжа в кілька сотень ккал (знову багато вуглеводів) з трохи сидіння навколо мала подібний ефект, але тривала трохи довше. Я, очевидно, переборщив: все ще виснажений з їзди в п’ятницю, намагаючись не відставати від швидкої групи вранці і пропустив заплановану зупинку через проливного дощу, і ніде не було місця, щоб їжа перервалась від погоди. Це також означало, що я закінчив кишенькові закуски (принаймні, сумісні з дощовим спорядженням) до кінця, і мені довелося зупинитися, щоб дістати їжу з панни.

Існує література про поповнення запасів глікогену протягом декількох годин ( наприклад, папір ), але не багато про більш короткі часові шкали, і як ми можемо перевести це на ситуацію після перерви, коли вам потрібно продовжувати працювати цілодобово? Краще зробити довгу перерву (можливо, поїсти, відпочити, з'їсти знову, поїхати ), чи краще спробувати продовжувати наповнювати вуглеводи під час руху повільно? Чи є різниця, якщо є відома горбиста ділянка?

Це пов’язано зі старим моїм запитом на багатоденну поїздку (завантаження / заміна карбюраторів), але на цей раз я замислююся, що робити, коли запаси пішли в середині їзди - багатоденний аспект минулих вихідних більше нагадує тло, тож це приблизно набагато швидший часовий масштаб.

Мене цікавить, як ми можемо максимально відновити запаси енергії (в основному глікогену, але я навмисно маю розпливчастий характер) або між близько розташованими поїздами, або на тривалих поїздках.

На їзді

Тут ваша здатність фактично відновлювати запаси глікогену порушена, оскільки ваш організм намагається підживити активність, а не відновлювати магазини.

Вправа фактично змінює вашу фізіологію, наприклад обмежений приплив крові до кишечника. Таким чином, важкі або вичерпні вправи фактично гальмують випорожнення шлунка і заважають всмоктуванню шлунково-кишкового тракту. Це ускладнює засвоєння їжі, чому були винайдені легкозасвоювані продукти, такі як гелі.

Ваша реакція на інсулін також сильно знижується під час фізичних навантажень, оскільки ваш організм намагається підтримувати підвищений рівень цукру в крові, тому він може створювати високоенергетичні молекули (наприклад, АТФ) шляхом гліколізу, який, в свою чергу, використовується для живлення м'язових скорочень.

До тих пір , поки ви продовжуєте здійснювати ваше тіло буде приділяти першочергову увагу створенню енергії на Перебудова магазинів, тому відновлення або відновлення після Бонк під час їзди завжди буде серйозно порушена. Коротка відповідь на поїздку НЕ дозволяйте вичерпати запаси глікогену. Загальне правило - їсти що-небудь легкозасвоювані вуглеводи принаймні кожні 45 хвилин. Ідея полягає в тому, що ви хочете використовувати введені вуглеводи для підвищення рівня глюкози в крові, а не покладатися на свої запаси глікогену, які можна швидко вичерпати (наприклад, протягом 2 годин)

Між проїздами

Тут дозаправка протягом перших 4 годин після їзди може бути критичною:

Нарешті, скористайтеся вікном поповнення глікогену, який полегшує поповнення м’язового глікогену через 4 години, відразу після енергійних вправ. За цей час будь-які вуглеводи, які ви їсте, перетворюються на м’язовий глікоген в 3 рази більше норми. І це вікно можливостей закривається досить швидко, оскільки деякі дані свідчать про зниження на 50% цієї суперзарядженої швидкості поповнення на 2 години із поверненням до нормальної швидкості поповнення на 4 години після заняття. (Ivy JL et al, J Appl Physiol 1988 квіт .; 64 (4): 1480-5).

[...]

Після цього початкового сплеску 4 години м'язові запаси глікогену поповнюються зі швидкістю приблизно 5% на годину. І хоча на повну заміну глікогену в м’язах може знадобитися до 48 годин після 2 годинної їзди, для всіх практичних цілей запаси глікогену майже повністю відновлюються протягом перших 24 годин після події.

[...]

• Швидкість поповнення глікогену найвища в перші 2 години, а потім починає падати.
• Чи краще? Хоча швидкість включення CHO в накопичення глікогену в м’язах починає знижуватися через 2 години, максимальна швидкість поповнення в межах 1,5 грама CHO на кг маси тіла протягом перших 2 годин після фізичного навантаження. Таким чином, стратегія зняти всю заміну CHO протягом перших кількох годин не спрацює.

http://www.cptips.com/recvry.htm

Підсумок

Існують фізичні обмеження щодо швидкості відновлення магазинів. Оптимальна стратегія - не дозволяти запасам глікогену виснажуватися, якщо ви плануєте завершувати навантаження на витривалість.

Багато цього зводиться до стратегій:

• Харчування до, під час і після;
• Не копати занадто глибоко на більш ранніх поїздках або занадто рано в заключній їзді (тобто, крокувати);
• Мінімізуючи зусилля, де це можливо:
  • Пропускання тягне в групі;
  • Ніколи не дозволяючи утворювати прогалини між вами та вашим даром; і
  • Не бігаючи паньєром (це по суті парашути), замість цього спробуйте каркасний мішок або більший сідловий мішок, оскільки останній має дуже невелике перетягування .

Потрібно врахувати те, що ми маємо на увазі під "бонком". Я скажу, що це стосується відносно раптового настання сильної втоми, що часто супроводжується запамороченням, «туманним мозком» та / або м’язовими болями (не простою хворобливістю). Ти не просто втомився, ти справді втомився.

Якщо ви займаєтесь фізичними вправами, не будуючи одночасно споживаючи вуглеводи для підтримання цукру в крові, з часом рівень цукру в крові почне знижуватися, і інші механізми повинні почати забезпечувати постійне енергопостачання. Печінка зберігає глікоген, який у цій ситуації перетворюється на глюкозу та вводить її в кров. М'язи також зберігають глікоген і перетворюються на глюкозу для власного вживання. А печінка перетворить жир у глюкозу.

Але швидкість цих конверсій може бути обмеженою (і, зокрема, варіюється від однієї людини до іншої, грунтуючись як на генетиці, так і на ступені м'язової підготовки особи, що зазнав). Коли ці механізми не вистачають, то м'язи безпосередньо перетворюватимуть жир в енергію (і печінка це теж зробить). Але ця конверсія (особливо в м'язах) є неефективною і "брудною" (як нафтопереробний завод, що відриває чорний дим), головне тому, що вона виробляє кетони як побічний продукт. (Теоретично м'язи можуть спалювати кетони замість глюкози, але вони роблять це менш ефективно, з ще більшою кількістю побічних продуктів.)

Проблема полягає в тому, що коли ви відчуваєте досить сильний кетоз (високий рівень кетону), він дійсно псується з вашим організмом. Це за симптомами та хімією схоже на похмілля, і швидко не піде лише тому, що ви їсте щось (хоча вам слід остерігатися, що високий рівень кетону пригнічує ваш апетит, тому важливо докласти зусиль до їжі). Як правило, знадобиться 4-8 годин відпочинку / помірної активності (плюс їжа та рідини) для відновлення після помірного кетозу, і ви цілком можете потрапити в ЕР у важкому випадку.

Тому важливо запобігти повноцінному кетозу і, якщо необхідно, зупинитись і відпочити, коли відчуєте потенціал цього стану.

Не всі бочки створені рівними, і немає жодної срібної кулі для боротьби з ними, але одужання часто може бути досить швидким. Я здебільшого говорю про власний досвід та деякі інші гонщики на далекі дистанції, з якими я обговорював цю тему, мають чітко інший розпорядок заправки. Щоб уникнути заїдання та швидшого одужання, коли у вас нещастя вдарити по стіні, ви повинні знайти відповідний вам спосіб.

Коли ви плануєте робити кілька століть, я б рекомендував носити три види продуктів харчування:

1. Щось, що трішки наповнює твій шлунок, але не дуже, як випічка. Залежно від інтенсивності та тривалості їзди, насолоджуйтеся однією кожні годину-дві, а може, й три. Не уникайте продуктів із значною кількістю жиру та / або м'яса, оскільки вони, як правило, проводять свій час у травному тракті та знижують швидкість засвоєння інших поживних речовин.
2. Картопляні чіпси чи інші делікатесні закуски, які ви насправді любите жувати. Це допомагає продовжувати їсти з більш постійною швидкістю і дає трохи необхідної солі для потовиділення. Це також резерв, який ви повинні використовувати для відновлення мотивації, коли відчуєте, що їхати занадто багато.
3. Швидко поглинаються цукру у вигляді енергетичного гелю або цукерок. При виробництві надзвичайної кількості відходів та клейкості, енергетичні гелеві пакети також пропонують якнайшвидше відновлення, яке я зазнав.

Абсолютно жодна наука про харчування не підкріплює цю проблему, але я підрахував, що часто відчуваю ефекти через десять хвилин після вживання гелевої порції гелю на 30 г. Мені здається важливим тримати їзду на меншій інтенсивності, поки вона не забивається, щоб ви не втрачали тепло, але якщо багаття досить погано, щоб уникнути їзди на будь-якій інтенсивності, вашим єдиним варіантом може бути перерва. Принайміть трохи швидких цукрів, але не бійтеся насолоджуватися невеликою їжею, якщо знайдете місце, яке пропонує їх.

Якщо вам потрібно кудись дістатися, довші перерви - погана ідея. Як тільки ви впевнені у своїй здатності продовжувати їзду, зробіть це, але полегшіть і зверніть особливу увагу на заправку. Правильне відновлення завжди займає більше часу, ніж ви думали.