Чи розтягнення зробить мене повільніше?

Я чув чутки, що (надмірне) розтягнення може зашкодити велосипедній роботі. Зокрема, розтягнення суглобів та / або квадрицепсів нібито зменшує силу спринту. Чи є фактична основа для твердження, що підвищена гнучкість призводить до меншої потужності? Мені також були б цікаві докази протилежного: розслаблення м’язів призводить до збільшення велосипедної продуктивності.

Зауважте, я не маю на увазі пов’язані з перенапруженням тілесні ушкодження (як-от перенапруження), а скоріше про результати тривалого, правильно практикуваного розтягування, що призводить до збільшення гнучкості.

Тема розтягування суперечлива, і всередині наукової спільноти тривають дискусії. Насправді немає абсолютної відповіді, поки не буде проведено подальше дослідження. Ось що вказує на поточні та поточні дослідження щодо питання: "Чи є якась фактична основа для твердження, що підвищена гнучкість призводить до меншої потужності?".

1. Розтягування та отримання гнучкості за рамки оптимального діапазону руху для вашого спорту, ймовірно, знизить ефективність

2. Розтягування для оптимізації діапазону руху вигідно, якщо напружені м’язи є причиною неоптимального діапазону руху.

3. Розтягування може бути необхідне окремим велосипедистам, щоб оптимізувати аеродинамічне розташування та / або підвищити комфорт у їзді.

4. Розтягування для запобігання травм не виявляється корисним.

5. Показано, що час статичного розтягування впливає на силу м’язів і, отже, на працездатність.

6. Переваги та недоліки розтягування є специфічними для спорту.

7. Переваги динамічного режиму розтягування / розминки на даний момент непереконливі.

Ще цікаві дослідження пошукових запитів PubMed:

• Цей : "Загалом, дані свідчать про те, що збільшення діапазону руху поза функцією через розтягнення не є вигідним і насправді може спричинити травми та зниження працездатності".

• І інше : "... для занять спортом з повільним циклом укорочення розтяжок, наприклад, біг або їзда на велосипеді, немає наукових даних, які б показували позитивний ефект розтяжки". Однак негативні наслідки виявляються не за винятком випадків, коли зростає діапазон руху поза тим, що необхідно для конкретного виду спорту.

Я робив деякі пошуки в PubMed та інших біомедичних базах даних, використовуючи пошукові терміни: гнучкість, розтягнення, продуктивність на велосипеді, м'язова сила тощо, в різних комбінаціях.

• Немає науково-дослідних робіт у пошуках, які говорять про те, що звичайна програма розтягування зменшує силу спринту.

• Існують дослідження, які стверджують, що час статичного розтягування впливає на силу м’язів. Дивіться нижче.

• Також є дослідження, які свідчать про те, що продуктивність на велосипеді може бути підвищена програмою гнучкості у випадках, коли гнучкість покращує дальність руху та / або положення на велосипеді. Такі як випробування часом.

Як любитель велоспорту та фітнесу, я відчуваю себе змушеним зрозуміти це. З моєї останньої редакції я знайшов недавно добре задокументовану книгу на тему розтягування. Книга " Динамічне розтягнення " Марка Ковачса, доктора наук. (Кандидат фізичних наук).

Суть полягає в:

Статичне розтягнення перед подією - Дослідження показують, що це може знизити продуктивність в силі, швидкості та потужності. Деякі дослідження показали зниження продуктивності на цілих 30%. (Значення перед подією протягом 60 хвилин після події)

Статичне розтягнення як частина постійної тренувальної програми - покращує діапазон руху та гнучкість в основних м’язах і суглобах тіла. Не впливає на силу, швидкість чи потужність, за винятком збільшення діапазону руху. Однак існують переваги від продуктивності залежно від спеціальності змагального велосипедиста. Наприклад, пробному періоду потрібно досягти і підтримувати оптимальне аеропозицію; учаснику циклічного кросу потрібно багато сідати і виїжджати з велосипеда; окремим спринтерам може знадобитися покращити діапазон руху тощо, тощо, тощо.

Вау! Існує величезна кількість дезінформації та міфології щодо розтягування. Цитована книга зосереджена на динамічному розтягуванні, проте розділи про науку про гнучкість добре зафіксовані з численних наукових джерел.

Будучи анекдотичним, Марк Кавендіш, як відомо, явно підозрює розтягнення, оскільки вважає, що напруженість його м'язів допомагає його здатності до спринту. Зовсім не заснована на науці чи чомусь, окрім того, "що я роблю, це працює, то чому б це змінити?" менталітет. Але хто ми, щоб це аргументувати? Результати говорять самі за себе!

Дебати тривають з точки зору переваг розтягування та ефективності.

Я вважаю, що досить швидко встановлено, що холодне розтягнення перед вправою є здебільшого згубним для виконання та принаймні безглуздим. Правильна розминка, де ви рухаєтесь (буквально я думаю, що) через різні "системи", є загальноприйнятою практикою. Дивіться: велосипедисти, що проходять, перед тим, як пройти розминку на тренерах, гонщики з циклокросом до початку розігріву на тренерах (особливо коли ми переходимо на грудень / січень / лютий) та інше тощо.

Розминка, яка мені здається корисною: легка педаль на 5 хв / потужність при 60% або нижче LT, швидкі педалі 3 х 1 хв (орієнтація на техніку, низьку потужність і велику каденцію) з / хв. Відновлення доктрину кожна, їздити на легкий темп витривалості протягом 5 хвилин, а потім закінчіть 5-хвилинний "видув" (5 хвилин починаючи нижче від LT, зустрічаючи LT в 1 хв. точка, а потім їхати на максимумі VO2 протягом останніх 30 секунд). Тоді ви можете вступити у важку роботу. Я зазвичай роблю цей тип розминки до порогових інтервалів тощо.

Що стосується розтягування після вправ, то це спрацювало на мене. Швидке сканування навчальних посібників та літератури, схоже, погоджується з тим, що після розтягування фізичних вправ приносить користь, Але існує також література, яка вказує, що ніколи не було науково доведено, що вправи на розтяжку після користі. Наприклад:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1071358/

Моя пропозиція полягає в тому, щоб ти робив те, що працює для тебе, і щоб ти керувався у своєму розтягуванні тим, хто має кваліфікацію, щоб дати тобі програму розтягування та зміцнення. Я часто брав участь у пілатесі та йозі і знаходжу велику користь від суміші вправ на зміцнення ядер у поєднанні з розтягуванням нижньої частини тіла. Візьміть кілька книг, яким можна довіряти, і проведіть якомога більше досліджень. Запишіться на деякі курси пілатесу / йоги в студії, які проводять сертифіковані інструктори, і подивіться, як ви себе почуваєте.

http://www.amazon.ca/Weight-Training-Cyclists-Program-Endurance/dp/1934030295/ref=sr_1_1?s=books&ie=UTF8&qid=1284036394&sr=1-1

http://www.amazon.ca/Cycling-Anatomy-Shannon-Sovndal/dp/0736075879/ref=pd_sim_b_1

http://www.amazon.ca/Pruitts-Complete-Medical-Guide-Cyclists/dp/1931382808/ref=pd_sim_b_6

У гіршому випадку ви почнете краще пізнавати своє тіло і відчуватимете себе, коли напружуєтесь чи виштовхуєтесь поза тим, що може впоратися ваш організм. З мого досвіду, велосипедист з хорошою інформацією про тіло менш схильний до травм, ніж ті, хто просто скакає на велосипеді та забиває молот.

Сподіваюся, що трохи допомогло ...

Щоб вирішити питання, поставлене нижче, я думав, що хочу додати. У розділі коментарів мені не вистачало місця.

Я думаю, що це тому, що більшість із нас є щоденними робочими жартами. Впевнені, що ми їздимо занадто багато, і деякі з нас змагаються. Але зазвичай ми повинні бути або на ногах, або сидіти за столом, день у день.

Велоспорт на велосипеді неймовірно повторюється і ставить вас у положення, набагато інше, ніж у вашій щоденній «здоровій» позі. Це створює м'язові дисбаланси, які можуть впливати на ваш нахил таза, середню спину, шию тощо. Це може вплинути на те, як ти стоїш, як сидиш і як почуваєшся день у день. Тож для себе я розтягуюсь, щоб мені стало краще ходити навколо, так що я можу більше відчувати себе функціональною людиною. Я розтягую (і точніше займаюся пілатесом та йогою) як форму «велосипедної реабілітації», щоб спробувати виправити ці дисбаланси. Отож, тому я проходжу більшу частину року. З усього цього я берусь до цього, чим краще я відчуваю день у день, тим краще я виступаю. І з мого досвіду, це окупилося лопатами.

Це означає, що якщо ви проводите 6-8 годин на день на велосипеді, а решту вихідного дня відпочиваєте на ногах, можливо, ви хочете, щоб ваше тіло було більше орієнтоване на положення, яке ви займаєте на велосипеді. Але для решти нас ...

На іншому веб-сайті SE є кілька відповідей та посилань: http://answersonfitness.stackexchange.com/questions/744/which-is-more-important-stretching-before-or-stretching-after-exercising

Здається, що розтягнення безпосередньо перед тренуванням може знизити працездатність, але довгострокова стратегія розтягування (після розминки) вигідна.

Перезначте анекдот Марка Кавендіша, він міг мати рацію! У мене дуже цікава (працює) книга дивіться: http://www.amazon.com/Runners-World-Body-Exercise-Stronger/dp/1605298611/ref=sr_1_1?s=books&ie=UTF8&qid=1287664073&sr=1-1

На сторінці 93 є невеликий, але цікавий розділ про гнучкість, де цитуються деякі дослідження. По суті, моє читання полягає в тому, що будь-який додатковий діапазон руху (понад нормальний діапазон) означає, що потрібна додаткова робота, щоб тримати вас стійкими, а отже, жорсткість може стати вашою перевагою. Він також говорить, що тренінг, як правило, знижує гнучкість, тому чому біг стимулює цю адаптацію, якщо це знижує працездатність, враховуючи, що всі інші адаптації, наприклад, зростання серцевого м’яза, як відомо, підвищують працездатність.