Найкращий спосіб тренуватися в районі з багатьма пагорбами

Нещодавно я придбав велосипед, в основному для фізичних вправ та розваг. Я не товстий, але я справді поза формою, швидко втомлююся і не витримую дуже довгих атракціонів.

Я знаю, що їзда на велосипеді постійно зменшить це, але територія, в якій я живу, не дуже проста, що я вважав би кращим. Більшу частину часу я йду (злегка) в гору чи під гору; Я хотів би, щоб мої велосипедні їзди були "плавнішими" від цього.

Чи є спосіб оптимізувати мою їзду, щоб я міг максимально використати її?

У мене дешевий дорожній велосипед. У нього всього 12 передач, але крім крутих пагорбів, передачі в порядку.

Ви можете піднятися на пагорб в основному трьома різними способами:

• Обертання в гору на низькій передачі при високому оберті
• Зарядка на горі стоячи (або, принаймні, справді накачуючи сидячі м’язи)
• Подрібнення пагорба при 20-30 об / хв

З них третій - це хороший спосіб розбити коліна і взагалі зробити себе нещасним. Два інших, однак, цілком прийнятні.

В основному, ви розділите пагорби на ті, які досить короткі, ви можете зручно «заряджати», і ті, які довші та складніші.

Для коротких (а "короткий" - це виключно особистий вибір) ви, як правило, трохи зменшуєте перехід, а потім піднімаєте рівень напруги до чогось, що є вашим комфортним максимумом, ймовірно, трохи знижуючи оберти, але підтримуючи принаймні 60 об / хв.

Для довших пагорбів (а може бути і декількох коротших у кінці довгого дня) ви знижуєте трохи більше, піднімаєте рівень напруги лише трохи і «крутитесь» приблизно на тій же обороті, яку ви використовували б на рівній землі (хоча правду кажу, моя завжди трохи відвалюється), регулюючи передачі вгору / вниз, щоб підтримувати цей рівень обертів і напругу.

Те, що ви хочете зробити, - це використовувати ваші передачі, щоб підтримувати "солодке місце", де ви тримаєте відносно стійкий RPM (десь між 60 і 90), а також підтримуючи рівень напруги, який ви зможете підтримувати протягом тривалого перевезення.

Звичайно, якщо ваш велосипед не має достатньо широкого діапазону передач, щоб "крутитися" на більш довгих пагорбах, тоді у вас є проблеми. Ви можете спробувати "зарядити", але це може запустити вас рваною досить швидко. Тож (оскільки ви НЕ повинні «шліфувати» в гору) вам, мабуть, потрібно скласти інший маршрут, який більше підходить для вашого велосипеда та рівня фітнесу.

Одне основне правило, яке я використовую під час їзди на велосипеді, яке, здається, спрацьовує досить добре, - це завжди робити педалі швидше, ніж я дихаю. Тобто, якщо частота мого дихання становить 60, то я повинен робити педалі принаймні 70-80 об / хв. Якщо я помітив, що частота обертів падає або підвищується частота дихання, я змінююсь до тих пір, поки частота дихання трохи не знизиться. А на квартирі я прагну до частоти обертів, що вдвічі перевищує частоту дихання.

Майстер на скелелазіння.

Пагорби - це те, що відокремлює пшеницю, що їде на велосипеді, від великої пшениці і забезпечує чудову тренування. Зазвичай люди насторожено ставляться до пагорбів, тому що вони піднімаються неправильною технікою. Є ще деякі питання, які стосуються техніки сходження на гірку, я пропоную вам ознайомитись. Наприклад:

Як слід підходити до пагорбів?

В основному, поліпшення сходження на гірку означає катання на пагорбах. Не обійтися. (Ну, можливо, є ...: ~)) Якщо коротко, ти просто знайдеш приємну низьку передачу і крутиш дорогу вгору. Як сказав Даніель в іншій відповіді, ви майже не хочете перемелювати свій шлях у більш високій передачі, тому що ваші коліна не дуже люблять це ...

Однак є кілька тренувань, які ви можете зробити, щоб покращити свою здатність до альпінізму та скоротити свій час до фітнесу. Робіть ці свердлання кілька разів на тиждень, а не в дні поспіль. Пагорби не будуть вас так сильно турбувати після того, як ви зробите це протягом місяця-двох.

• Hill Repeats - Знайдіть довгий, стійкий, помірний підйом. Педаль на гору протягом 5 хвилин при 70 - 85 об / хв. Поверніть, повільно педалюйте протягом 5 хвилин. Потім повторіть це ще 2 або 3 рази. (Після деякого часу ви можете збільшити час сходження та кількість повторень.)
• Прискорення пагорба - Знайдіть довгий, помірний підйом. Перуть повільно, поки не досягнете останніх 500 ярдів. Поступово збільшуйте швидкість, поки не досягнете вершини. Відпочинок на зворотному шляху вниз. Зробіть це 2 або 3 рази за сеанс.
• Гірські спринти - Знайдіть помірний пагорб із довгим рівним підходом на дні. Педаль з помірною швидкістю на помірній передачі, коли ви потрапляєте на пагорб, вийдіть із сідла та йдіть важко вгору по горі, поки не досягнете своєї межі. Поверніться, натисніть педаль назад і повторіть її ще пару разів.

Зробіть одну з таких тренувань на тренувальному занятті. Скажімо, пагорб повторюється в понеділок, а спринти у пагорбі - у середу. Крім того, не робіть ці свердла більше 3 днів на тиждень; і не робіть їх у дні поспіль.

Примітка. Ці дрилі досить основні та засновані на особистому досвіді життя та катання в горбистих / гірських районах. А також базується частково на навчальних порадх Кріс Кармайкл та Джо Фріел .

А також ... Ви сказали, що ви "справді не в формі". Отож, ось план, який можна розгорнути. Виберіть легкий / помірний менш горбистий маршрут (можливо, петля або, можливо, позаду). Їдьте по 30 хвилин на день, 5 днів на тиждень з днем ​​відпочинку протягом 5 днів. Робіть це, можливо, місяць. Потім, коли вам буде зручніше, почніть збільшувати час їзди на 15 хвилин кожні пару тижнів, і, можливо, зробіть маршрут трохи більш горбистим. Через три місяці ви будете робити 2 години їзди (залежно від того, наскільки ви не в формі). Використовуйте свердла, про які я згадував вище, пару днів на тиждень, і ви отримаєте швидші результати.

Оскільки ви досить новачок у їзді на велосипеді та поза формою, я б не надто хвилювався щодо збереження конкретної каденції. Просто знайдіть зручну передачу та комфортний темп. Після того, як ви зможете комфортно їздити протягом години або близько того, ви можете почати думати про каденцію.

"Подорож у тисячу миль починається з одного кроку". - Конфуцій

Мої пропозиції:

• Подумайте про зниження рівня передач, якщо ви думаєте, що вам буде комфортніше.
• Піднімаючись на пагорб, відмовтесь від будь-якого поспіху. Просто виберіть свою передачу та йдіть. Не думайте про переміщення ніг, просто огляньтесь, подумайте про життя, світ та речі. Ви досягнете вершини, ноги збираються звикати.
• Продовжуйте це робити, і незабаром ви не будете проти того, щоб піднятися на будь-який пагорб.

З моменту заїзду велосипедів, які керуються великою мірою, їхати в гору - це набагато більше проблема розуму, ніж проблема з ногами.

Я їзжу на роботу з відносно крутим (хоча і коротким) пагорбом в дорозі, іноді з відносно важким велосипедом, і в основному я припускаю два "режими":

• Коли мені здається, що я піднімаюсь, я накачую її відносно швидко, з хорошою каденцією. Це задовольняє мою спрагу фізичних вправ.
• Коли я ледачий настрій, я вибираю бабусину передачу та йду лише трохи швидше, ніж швидкість ходьби, «думаючи про життя», як я вже говорив. Не дивіться занадто багато на вимірювач швидкості, якщо він у вас є: oP

Я думаю, що якщо ви зіткнетесь з тим, що пагорби неминучі, і продовжуєте їздити, не уникаючи їх, кожен раз більше ви будете в "підйомі", а не "ледачому настрої", особливо після того, як втратите вагу і наберетеся кардіо.

Це не означає, що ви повинні стати спортсменом. Просто ти можеш їздити в будь-який час, коли захочеш, а факт бути пагорбом вже не має значення.

Тут дійсно немає ярликів. Як сказав Грег Лемонд, "це ніколи не стає простіше; ти просто їдеш швидше" (це стосується кожного аспекту їзди на велосипеді, але особливо це стосується пагорбів).

Почніть з менш крутих пагорбів. Продовжуйте їздити на них в одній передачі, поки не зможете це зробити зручно. Тоді катайтеся на ньому з більш жорсткою передачею. І продовжуйте повторювати. Потім переходьте на крутіші пагорби, і зробіть те ж саме. Знову і знову і знову. Це ніколи не стає простішим.

Нещодавно я придбав велосипед, в основному для фізичних вправ та розваг. Я не товстий, але я справді поза формою, швидко втомлююся і не витримую дуже довгих атракціонів.

Ось питання, яке я опублікував незабаром після того, як придбав велосипед: Скільки спокою (сухожилля чи зв’язок) для початківця?

Ви можете знайти відповіді на це запитання.

Я знаю, що їзда на велосипеді постійно зменшить це, але територія, в якій я живу, не дуже проста, що я вважав би кращим. Більшу частину часу я йду (злегка) в гору чи під гору; Я хотів би, щоб мої велосипедні їзди були "плавнішими" від цього.

Шестірні: спробуйте плавну "каденцію", їздити на велосипеді між 60 і 100 об / хв, незалежно від нахилу: постійні зусилля, постійна каденція (але змінний нахил, передача та швидкість).

Дивіться також http://en.wikipedia.org/wiki/Bicycle_gearing

Чи є спосіб оптимізувати мою їзду, щоб я міг максимально використати її?

Ви кажете, що купили його "переважно для вправ та розваг".

Я купив міну для маршрутів, що означає дві години щодня (одна вранці, одна ввечері). Це звучить як "фізичні вправи та розваги"?

Що мені подобається в велосипеді - це я можу це робити цілу годину. Це не спринт. Він може включати спринти. Перші 20 хвилин прогрівається. Мій маршрут - це суміш доріжок та вулиць; а деякі схили, деякі круті; деякі зайняті вулиці; деякий спринт; багато зупинок і стартів, на перехрестях.

Все це дає зміну темпу.

"Більшу частину часу я їду (злегка) в гору чи під гору"

"Я шукав прийоми (або зміни маршруту, або будь-якого іншого), який би зменшив різницю необхідних зусиль (деякі під час гору, жодні під час спуску) під час моєї їзди".

Кожен (круговий) маршрут є частково вгору і частково вниз.

Їзда на велосипеді (злегка) вниз по схилу не означає "низького або без зусиль": ви все одно натискаєте педаль (або навіть сильно натискаєте педаль); але ви йдете швидше (або навіть набагато швидше).

Ви кажете: "У мене дешевий дорожній велосипед"; тож я не впевнений, як швидко ви можете їхати з безпекою.

У мене є приємна підвіска-менш гібридна з плоскими брусками та чудовими гальмами та шинами, і перемикачі передач із «великим кільцем» на передній частині; і я можу продовжувати крутити педалі (і йти швидко) навіть вниз по схилу: і особливо, коли це "трохи" вниз.

Крім того, оскільки ви подорожуєте набагато швидше вниз по схилу, ви закінчуєте частини вниз по схилу швидше (і таким чином витрачаєте більшу частку свого часу, рухаючись повільніше вгору).