Я 44-річний хлопець, 250 фунтів (так, зайва вага). Я не був на велосипеді більше 15 років. Я щойно узяв 12-ти похідних Марлін (колекція Гері Фішера) у ці вихідні, і проїхавшись приблизно за 2 милі, я закінчив ...

Як я можу наростити свої м’язи та витривалість, щоб довше їздити?

1. Продовжуйте їздити. В ідеалі кожні пару днів. Якщо ви не можете їздити, зробіть якусь іншу форму кардіо вправ, наприклад, прогулянку. Б'юсь об заклад, що через пару днів після цієї їзди ви виявите цю ж відстань трохи простіше і, можливо, навіть зможете піти трохи далі.
2. Отримайте день відпочинку. Якщо ви дуже сильно підштовхнули себе, і ви вже готові, візьміть вихідний день, перш ніж повернутися на велосипед. (або принаймні перед тим, як зробити щось важке на велосипеді)
3. Можливо, вам доведеться підправити велосипед підходить . Переконайтеся, що ви можете вдихати повноцінно. Положення сидіння вперед / назад, а також вертикальне положення сидіння можуть змінити потужність. М'яч вашої ноги повинен знаходитися на шпинделі педалі, коли педаль прямо вперед, коліно повинно бути над педаллю, а внизу удару педалі нога повинна знаходитися біля повного розгинання (але все одно коліно трохи зігнуте) . Вам не потрібно буде розтягувати ногу або гойдати стегна, щоб досягти педалі внизу ходу педалі.
4. Побудуйте силу ніг , особливо квадрати. Присідання або преси для ніг.
5. Зверніть увагу на свою техніку педалювання . Не розминайте педалі сильно на високій передачі. Перемістіть їх швидше в нижчій передачі, плавно переведіть ногу цілим рухом педалі і намагайтеся трохи підтягнути ногу вгору, коли вона піднімається, але не знімаючи ногу з педалі.
6. Інтервальне навчання. Це найважливіше для формування своєї витривалості. Після того, як ви розігрілися, їдьте так сильно, як можна протягом 30-60 секунд, а потім їздіть легко кілька хвилин. Коли ви нарощуєте витривалість, зробіть від цього один раз до цього кілька разів під час їзди. Якщо ви не можете зробити 30 секунд, зробіть все, що можете.

Перш за все: весело кататися. Не мучте себе. Насолоджуйся. Якщо ви отримаєте задоволення, ви будете тримати це, і тримати їзду буде більше, ніж будь-які дрібні деталі.

Отже, це "ґрунтовна" версія. Але Ніл Фейн «s версія охоплює це дуже добре:

Їздять часто. Відпочинок Повторюйте часто.

Веселіться!

Продовжуйте їздити так часто, як тільки можете. Якщо болять ноги, відпочиньте, поки вони здебільшого не стануть кращими. Потроху ви зможете йти швидше і далі. Просто тримайте атракціони відповідно до вашого рівня. Не переробляйте цього. Постарайтеся час від часу натискати на себе сильніше. Робіть пагорби, коли маєте енергію. Ви працюєте над більшими. Можливо, вам доведеться піднятися на пагорб кілька разів, перш ніж ви зможете його завоювати.

Перші кілька поїздок, які ви робите, просто збираються звикати до велосипеда і придумувати, як правильно балансувати. Прочитайте, як налаштувати місце. Спробуйте налаштувати її перед кожною їздою, поки не отримаєте висоту, яка працює для вас. Ви не хочете відчувати себе так, ніби ставите на коліна в груди, коли натискаєте педаль. Дізнайтеся, як працює дерайлер. Спробуйте експериментувати з ним на плоскому ґрунті, щоб пройти швидше або простіше. Після того, як ви дістанетесь до місця, коли зможете проїхати ще кілька миль, змусьте піднятися на гору, що змусить вас навчитися краще користуватися дерайлером.

Просто продовжуйте їздити, і незабаром ви побачите, що вам стане краще. Таємниці немає лише у фітнесі, наполегливості та досвіді.

Я подібного віку, але трохи легший. Я почав їздити, щоб схуднути і приставитись до пристосування, коли я вперше стартував, 3 км на 4 милі була боротьбою, тепер приблизно через 8 місяців я можу регулярно проїжджати 30 миль за кілька годин і можу легко піднятися на деякі досить великі пагорби. Я знайшов за допомогою GPS-відстежуючого пристрою дійсно хороший спосіб моніторингу моєї продуктивності. Зараз я також легкіший на 20 фунтів. Я їзжу сумішшю дорожніх і грунтових доріжок. Продовжуючи це, незабаром стане набагато простіше.

Ви можете розглянути цей форум для деякого заохочення та підтримки. Є багато надихаючих історій, якими поділилися люди там.

Якщо ви будете їздити вірно - три-чотири рази на тиждень - ви виявите, що ваша здатність швидко зросте. У моєму власному випадку, коли я вперше почав їздити, я виявив, що просто проїзд у кількох милях був цілком тренуванням. Але протягом приблизно чотирьох місяців я пішов від їзди одразу за 5 миль до їзди 20-25 миль одночасно, з розумною швидкістю. Для цього я їхав близько 3-4 разів на тиждень і поступово збільшував відстань і складність. Як тільки я зміг проїхати 20-25 миль одночасно, я приєднався до групи велосипедів у своїй церкві, і це було дуже, дуже добре.

Їзда з групою допомагає вести мене підзвітною. Коли я пропускаю їзду, люди запитують мене, чому я відсутній. Це допомагає мені не лінуватися. Тож я б також закликав вас, як тільки ви досягли трохи витривалості, шукати групу, з якою можна їздити. Ви хочете, щоб наїзники в групі були розумно наближені до ваших можливостей, інакше це не буде добре.

Заключна думка: щодо вашого велосипеда, мабуть, це вдалий вибір. Положення для верхової їзди буде зручнішим для того, хто має зайву вагу (я знаю з досвіду). Як правило, я б сказав, що позашляховик їхати важче, ніж на дорозі або на велосипедній доріжці / їзді на МВС, тож ви можете розглянути, де їдете. Я намагався їздити позашляховиком лише після того, як був досвідченим їздом на дорозі / МВС. Звичайно, всі різні, тому YMMV. Однак я думаю, що вам слід подумати про те, щоб замінити ваші шини на дорожні, якщо ви не їдете на бруд. Knobbies може додати багато опору коченню.

Хтось згадав про систему GPS, я з моїм приятелем їздимо на вуличні атракціони, найдовший досі 43 кілометри. Він використовує додаток для свого iPhone під назвою "Бігун". Він відстежує вашу швидкість і відстань, він навіть показує вам райони, по яких ви могли їздити швидше, і ви можете розмістити свою карту в Інтернеті, якщо хочете. Що потрібно пам’ятати, якщо ви використовуєте додаток GPS на смартфоні, можливо, вам знадобиться додатковий зовнішній акумулятор, оскільки GPS використовує багато енергії акумулятора.

Я вважаю, що iPhone для iPhone називається "соковитим пакетом", і iPhone може автоматично перемикатися між двома батареями, коли у зовнішнього не вистачає енергії. Цей "соковитий пакет" підходить зовнішній стіл телефону, як зовнішній корпус і розроблений для телефону, він чудово працює. Я просто думав, що можу поділитися цим, сподіваюся, це може допомогти.

Однозначно не відставати від їзди, я був пробним вершником і більше нічого. Коли я вперше почав їздити на більші відстані по дорозі, це було жорстоко, але, як я продовжував їхати, попередні атракціони, які здавались такими довгими, щоразу починали відчувати себе коротшими та легшими. На додаток до цього, мені дуже подобається весело виходити та просто їздити, а GPS допомагає вам слідкувати за своїм прогресом.

Ура, і хороша їзда

Мені 53 роки, 6'2 "і близько 220 фунтів. Те, що насправді допомогло мені стати кращим вершником, - це їзда з місцевою групою. Група, як правило, підштовхує вас сильніше, ніж ви будете натискати на себе. Я їзжу з групою три дні На тиждень у понеділок та четвер вночі їздять 25 миль і, як правило, в середньому 18+ миль / год. Суботні атракціони довші (40-60 миль) і поволі повільніше. навички керування. Зрозуміло, ви не можете просто проїхати від 2 миль до 25 і більше, але можете працювати над цим. І багато місцевих велосипедних груп мають "стартерні" атракціони, щоб наростити ваші милі та впевненість.

Харчування також є критичним. Якщо ви серйозно ставитесь до пристосування, ви повинні відмовитися від нормальної дієти з нездоровою їжею. Особливо нездорову їжу / порожні калорії вночі. Я намагаюся не мати будь-яких вуглеводів після 7 вечора. Я намагаюся зосередитись лише на білках (я тільки почав це робити). Це робить велику різницю (принаймні для мене).

Нарешті, інші це сказали, і це правда. Їдьте, скільки зможете, і відпочивайте часто.

Усі відповіді дають дуже хороші бали. Але кілька речей, я хотів би сказати:

1. Аналіз:

   Перш ніж намагатися щось покращити, спочатку з’ясуйте, на що ви здатні. З’ясуйте свої сили, ваші слабкі місця. Наприклад:

   • Ви можете проїхати 5 миль з легкістю, за 10 хвилин? Чудово, це ваша здатність.
   • Ви не можете підтримувати стійку каденцію в гору, це ваша слабкість.

   Для вдосконалення вам потрібно було знати себе.

2. Планування:

   Наступна важлива тема - планування. Вам потрібно з’ясувати, що вам потрібно зробити? Як ви хочете вдосконалитись? Ви хочете збільшити терміни? ваша швидкість? ваша витривалість? ваша витривалість? Що ви хочете вдосконалити та в якому порядку, складіть графік, який найкраще підходить вам.

3. Ціль:

   Після того, як у вас є план і ви знаєте свою ціль, починайте працювати над ним. Створюйте дрилі, складайте набори тренувань щодо того, як ви хочете виступити. Наприклад: "Швидкість", скажемо, що ви хочете покращити швидкість. Потім створіть контрольну точку, встановіть таймер зворотного відліку на 5 хвилин, а потім починайте їздити на велосипеді. Після удару 5 хвилин .. зупиніться, позначте місце, поверніться знову. І зробіть це знову з тієї ж контрольної точки і продовжуйте робити, поки не підете далі, ніж остання точка.

Ви зрештою накопичите всю силу та необхідність їзди.