Як уникнути гіпонатріємії (пити занадто багато води) під час походів?

Я читав у різних місцях, що фізичні вправи протягом тривалого часу з надмірним вживанням води можуть бути небезпечними. Це може призвести до водної інтоксикації (гіпонатріємія).

Після деяких пошуків та ще кількох статей, здається, що:

• Під час походу (особливо в жарку погоду) ви сильно потієте. Коли ви потієте, ваш організм втрачає електроліт (а саме кальцій натрію калію ... тощо), а також багато води.

• Коли ви п'єте воду, ви замінюєте втрачену рідину, але НЕ солі / мінералів. Це означає, що рідина в вашому організмі розводиться, і на ваші функції організму будуть впливати (плутанина, втрата рівноваги та смерть у важких випадках).

Пити менше води - це не є можливим через сильне потовиділення під час походу протягом 9 годин або більше під жарким сонцем.

Очевидним вибором було замінити воду на такий спортивний напій, як Gatorade.

По-перше, мені не подобається спортивний напій. По-друге, я хочу знати, що саме є те, що моє тіло втратило від надмірного потовиділення і яке потрібно було повернути в моє тіло.

Я не хімік / біолог, але з того, що я прочитав, термін електроліт вкрай використовується для позначення групи мінералів. Натрій, калій, кальцій та інше.

• Якщо я п'ю солону воду, чи допоможе це?

• Якщо я буду їсти банан (дуже багатий калієм), чи допоможе це?

Але потім я отримую тільки натрій і калій. Туристи рекомендують вносити складні вуглеводи і часто їсти їх для підживлення м’язів.

Я не думаю, що складні вуглеводи, такі як пшеничне печиво, забезпечують мінеральні речовини при перетравленні. Вони дають постійний запас цукру при перетравленні, але цукор і вуглеводи не мають нічого спільного з балансом електроліту в організмі.

• Вживання в їжу складних вуглеводів буде живити організм, але це не робить нічого для відновлення балансу електролітів у вашому тілі, чи правильно це?

Я важу 105 кг і мені 6'2 (189 см), я випив близько 5 літрів води протягом 7 - 9 годин на день походу. У мене було печиво і 3 банани, і 1,2 з 5 літрів рідини, які я мав, був спортивним напоєм.

Однак до кінця походу я відчував легкий головний біль. Це було тому, що я пив занадто багато води?

Хочу з’ясувати, що втрачає організм при надмірному потовиділенні, і які способи відповідно їсти / пити, щоб поповнити втрачені речовини.

Мій досвід гіпонатріємії походить від змагань та тренувань Ironman. Те, що мені довелося навчитися робити, це отримати достатню кількість солі в мені. Спортивних напоїв немає там, де досить близько, порівняно зі швидкістю, якою я потію. Я на найвищому кінці діапазону, 1,5 л / год і більше. (Виміряйте насухо раніше, виходьте протягом 10 годин, відстежуйте рідину, рідко закінчуйте мочитися, зважуйте, 1Kilo = 1Litre).

1 л поту має в порядку 1-2 грами солі.

Моя проблема виявилася в тому, що під час плавання (я повільний, так 1:30 або близько того) я б так потів, але не помічаю, оскільки плавав, що коли запускав велосипед, я вже був на солі і просто погіршилося Я почав просто їсти пакетики солі з ресторанного випробовування 1-2 години. Не надто багато в будь-який час, легко зійти, легко пройти, зробив величезну зміну.

Але гіпонатріємія дійсно смокче. Я вважаю, що це змушує мене засинати, навіть під час їзди на велосипеді, що, як правило, є моєю першою ознакою, яку я накрутив. Через хвилини солі, що торкаються мого язика, я починаю почувати себе краще. Це дивно швидко.

Переверніть, що вам доведеться пройти в чужих місцях без вживання алкоголю! Я зупинився один раз 4 години на 7 годинній їзді на 35С, щоб придбати трохи води та чіпсів. Сиділа в тіні, щоб їсти і пити, і вийшла. Коли я прокинувся і знову зайшов у магазин, їм було полегшено, оскільки вони планували незабаром викликати швидку допомогу.

Гіпонатріємія - дефіцит натрію. (гіпо = низький рівень / недостатньо; натрій = натрій; -емія = в крові ... недостатньо натрію в крові).

Недостатньо не абсолютна величина, а значення концентрації. Чим більше води ви п'єте, тим більше натрію потрібно.

Пот мінерального складу

Як ви бачите в цій статті, натрій є основним мінералом, який потребує доповнення під час фізичних навантажень, що стосується втрати поту ... Припустимо, що ваш раціон відповідає RDA і що ви потієте менше 4 літрів.

Точні мінерали, втрачені в результаті потовиділення, залежать від людини до людини, а для однієї і тієї ж людини - день у день. Це робить безліч індивідуальних варіацій від базової моделі.

Якщо ви потієте більше, або якщо ваш раціон недостатній для початку, інші мінерали можуть стати проблемою.

Що стосується втрат від поту, то головним є натрій ... АЛЕ натрій і калій (і магній) працюють разом протилежними способами.

Натрій притягує воду в кров, калій притягує воду в клітини. Коли рівень натрію в крові падає порівняно з рівнем калію, у клітинах залучається вільна вода. І навпаки, коли рівень натрію високий, а рівень калію низький, вільна вода надходить з клітин у потік крові, а клітини зневоднюються (= головні болі).

Оскільки втрата натрію через піт є найважливішою, вам доведеться доповнювати натрієм, але якщо таким чином ви створите дисбаланс з калієм, у вас можуть виникнути головні болі.

Як і натрій, важлива концентрація. Якщо ви п'єте багато, потрібно більше калію, щоб підтримувати концентрацію до попереднього рівня.

Якщо у вас головні болі після фізичних навантажень, швидше за все, вам потрібно збільшити споживання калію.

Серед природних "спортивних" джерел калію у вас є:

• Банан
• Кокосова вода
• Сушені абрикоси
• Сушені персики / чорнослив

Враховуючи кількість індивідуальних варіацій, дієти тощо, найкраще експериментувати консервативно, щоб знайти те, що працює для вас.

Щоб уникнути головного болю, не чекайте, поки у вас з’явиться один, щоб почати приймати електроліти. Коли ви починаєте втомлюватися, гарячі, ваш рот відчуває себе трохи сухим, язик набрякає, руки відчуваються трохи затискаються тощо. Або навіть перед будь-яким симптомом, якщо ви помітили, що сильно потієте.

Це досить складна тема, але я поділюсь частиною того, що я навчився на велосипедах на великі відстані (> 10 годин,> 150 миль).

Хоча багато людей говорять про електроліти взагалі, головне питання викликає натрій. Це пояснюється тим, що електроліт, який найбільше переважає в поту, - це натрій, і тому, що запаси натрію в організмі не дуже великі.

Чи станете ви гіпонатріємічним, залежить від двох факторів:

1. Скільки натрію ви втрачаєте.
2. Скільки натрію ви приймаєте.

Скільки ви втрачаєте, залежить від вашої особистої генетики та вашої підготовки. Деякі люди потіють, що солоніше, ніж інші. Якщо ви регулярно тренуєтесь в жарку погоду і багато потієте, ваш піт стане менш солоним.

Кількість натрію, яку ви можете втратити, є значною; деякі люди втрачають понад 1000 мг натрію на літр поту.

Скільки ви приймаєте, залежить від того, що ви їсте / п'єте. Якщо ви їсте ресторан чи готову їжу, ви, ймовірно, отримуєте у своєму раціоні неабияку кількість солі, але якщо ви харчуєтеся кращою дієтою, можливо, ви не отримаєте багато солі.

Оскільки всі люди різні, важливо визначити, чи це питання для вас і чи потрібно вам доповнення. Це можна зробити, зваживши себе до і після вправи; якщо ваша вага зросла, ви гіпонатріємічні. Ще один симптом - набряклі руки і не потрібно користуватися ванною навіть через те, що ви випили багато води. Якщо ви проводите багато часу у ванній кімнаті пізніше після того, як з’їли щось із сіллю в ній пізніше, це ще один хороший показник.

Якщо ви не набираєте вагу і збираєтесь у туалет, ви, ймовірно, не гіпонатримічні.

Механізм цього цікавий; ваш організм втрачає трохи натрію, коли виводить зайву воду. Коли рівень натрію в крові стає низьким, ваш організм намагається зберегти це, уповільнюючи роботу нирок, і воно затримує надлишки води між клітинами, набрякаючи організм і роблячи вас важче.

Якщо вам потрібна добавка, є кілька варіантів:

Спортивні напої. Більшість спортивних напоїв насправді не містять багато натрію в них; Gatorade має близько 440 мг / літр, і він знаходиться на більш високій стороні.

Електроалкогольні напої. Напій, такий як Нуун, складає приблизно 320 мг на порцію.

Електролітні таблетки. Це великі знаряддя заміни натрію; У успішних S-Caps є близько 320 мг на капсулу.

Справжня їжа. Я несу солону справжню їжу; щось на зразок яловичого ривка має в ньому вражаючу кількість солі.

Якщо це довгий і гарячий день, я буду мати одну пляшку зі спортивним напоєм, одну з нуном, а також прийму пару електролітних капсул на годину. Я також ношу яловичину з соломкою та солоні сухарі.

Як гіпонутрімія впливає на ваш організм:

Ваш організм любить підтримувати гомеостаз (залишатися в тому ж стані). Коли рясно потієте, ви втрачаєте багато різних мінералів. Якщо ви ввели стан гіпонатріємії через занадто низький вміст натрію у вашій системі, ваш організм намагається компенсувати. Це може змусити вас відчувати млявість, викликати спазми та деякі інші симптоми. Більшість з яких (за умови, що немає інших основних питань) є надзвичайно небезпечними. В крайньому випадку можна ввести судоми, втратити свідомість або, можливо, впасти в кому.

Неправильне лікування гіпонатріємії може спричинити центральний понтіновий мієліноліз. CPM (у цьому сценарії) викликається, коли в організм надходять високі рівні натрію (наприклад, із сольової крапельниці), що викликає швидке підвищення рівня натрію. Подумайте про «вигини», але замість того, щоб постраждали ваші судини, впливає ваша центральна нервова система.

Розглянути два підходи

Споживання електролітів:

По-перше, як і багато інших відповідей уже визначено, важливо поповнювати електроліти, а також воду.

В основному ваші м'язи потребують позитивно заряджених і негативно заряджених електролітів, щоб нормально функціонувати, але ваше тіло втрачає їх через піт, коли ви сильно займаєтесь фізичними вправами. Позитивні електроліти беруть участь у скороченні м’язів, тоді як негативні електроліти необхідні для втягування / розслаблення.

Існує дуже багато різних типів електролітів, але натрій і калій є найпоширенішими та найпростішими добавками. Щоб доповнити власний прийом їжі, ви можете шукати напоєний суміш, що містить достатню кількість, сумішшю, як Emergen-C Electro (це без натрію, тому вам потрібно буде додати свій власний), або зробити свій власний на основі рецепт знайдений в Інтернеті.

Хлорид натрію продається у вигляді «кухонної солі», а хлорид калію продається у вигляді «леленої солі» або «замінника солі». Співвідношення / рецепт можна знайти, шукаючи в Інтернеті "напій, що замінює електроліт DYI". Хоча багато продавців зміїної олії продають електролітні добавки за високими цінами, основні інгредієнти (тобто натрій / калій) насправді можна придбати у великих кількостях за дуже дешеві.

Убік: Спортивні напої можуть містити добавки з електролітом, але зазвичай містять більше цукру. Знаменита історична суміш "gatorade" про те, що спортивний напій був ближчим до гіркої дегустації чистої суміші електролітів, ніж цукрова вода, яка продається в магазинах сьогодні. Їжа для роздумів, якщо ви намагаєтесь зменшити непотрібне споживання вуглеводів.

Змініть спосіб пиття води

Те, як ви п'єте воду, так само важливий, як і скільки ви п’єте. Потрібно певний час (а також достатній баланс електроліту), щоб ваше тіло засвоїло воду. Він може відчувати себе освіжаючим, щоб засміяти великі кількості, коли ви спрагли, але ваш організм буде змивати воду, яку він не може поглинати, а також додаткові електроліти.

Тренується небагато часу, щоб навчити себе це робити несвідомо, але це має помітну користь під час фізичних вправ.

Убік: Я дізнався про це від одного з моїх інструкторів по пустелі в місячній подорожі рюкзаками по Суепіллям Пустелі з Атлантії.

Я рекомендую гімалаї або кельтську сіль 1/2 до 1 ч. Ложки, змішану у воді щодня, щоб поповнити потребу організму в солі через додані мінерали. Кухонна сіль - це для рафінування ми не отримуємо достатню кількість мінералів у своїй їжі. Наші ґрунти виснажені валуальними поживними речовинами з 1936 року.

І інтенсивне використання раунда, який насправді є "хелатором мінералів", який перешкоджає поглиненню мінеральних речовин у рослини з ґрунту.

Єдиний спосіб отримати необхідні мінерали - це використовувати хороші рослинні або колоїдні добавки 90 основних поживних речовин щодня.

Якщо ви змішуєте морську або кельтську або гімалаєву сіль з водою до її розчинення, у вас є простий ефективний колоїдний розчин!

Я чув, що вода з кокосовим горіхом або масло це добре, якщо ви тренуєтесь або працюєте важко.

Додаючи навчальну записку: солі - це складові молекули, такі як хлорид натрію та калію, а не чистий натрій! Вони хлоридні солі.

Для регідратації REI продає регідратаційні солі, але я думаю, що і в них є цукор.

Гіпонатріємія властива не всім електролітам натрію. Вживання солоної води або сольових таблеток вирішить цю проблему. У будь-якому випадку ви хочете поповнити всі електроліти, я б радив використовувати таблетку, якщо ви не хочете пити спортивний напій. Для придбання є багато таблеток, що додають електроліти. Складні вуглеводи або будь-який тип вуглеводів з цього питання не поповнять ваші електроліти, якщо за якимсь збігом обставин не містять конкретних мінералів. Ваша головний біль може бути викликана занадто багатьма речами для діагностики

Ці симптоми зазвичай виникають внаслідок втрати електроліту. Я погоджуюся, що спортивні напої - не найкраще для поповнення. Існує багато добавок, які точно замінять список електролітів у потрібних пропорціях.

Побачив документальний фільм про це, і вони пішли на багато науки про це. Їхній висновок - Заступник армії. Вони навчають людей тисячі років.

В основному просто пийте, коли спрагуєте.