В основному, 50% - це точка переходу між спокою та першою зоною, а кожна наступна зона - це збільшення на 10%. Ваш максимум - 90% +.
Ось діаграма:
Примітка. Зображення представлено з Вікімедіа та випущено під CC-SA
Але дивіться на графіки як приблизний середній рівень для більшості людей, вони також не малюють дуже реалістичну картину. Ваш VO2 MAX дійсно збільшиться, якщо ви робите тренування, що збільшують ваш анаеробний поріг . Чим важче ви підштовхуєтесь до свого максимуму, тим вище ваш максимум піднімається, тому ви зможете робити ще більш інтенсивні тренування, оскільки він збільшується з меншим болем / часом відновлення, необхідним між ними. Крім того, ваш серцевий ритм в спокої знизиться через більш здорову кровоносну систему (з ваших цифр це здається, що ви робите досить добре).
Для зони контролю ваги (яка IMHO є найгіршою зоною для роботи, якщо ви намагаєтесь схуднути) подумайте про легкі вправи. Вправа ви, ймовірно, відірвете піт від (якщо не холодно / вітряно), але це насправді не змушує вас дихати важко (як швидка прогулянка). Тип, який ви охолонете відразу після зупинки.
У аеробному діапазоні ваше тіло починає вимагати більше кисню (для метаболізму), тому ви починаєте важче дихати. Мені подобається думати про це, як про місце, коли ви переходите від нормальних моделей дихання на відпочинок до точки, коли вам потрібно почати зосереджуватися на більш контрольованому диханні (я, можливо, з цього приводу помиляюся). Якщо ви зупинитесь після тренування у вашій аеробній зоні, це фактично зайнять години, коли ваше тіло повністю охолоне (я впевненіший, що ця точка є більш точною). Ви можете це бачити, коли серцевий ритм підвищений вище норми після тренування.
Перш ніж говорити про анаеробний, я хочу спочатку зрозуміти одне, коли при переході в анаеробний діапазон ваш організм не просто магічно вимикає метаболізм на основі кисню і переходить на метаболізм, що не має кисню.
Анаеробний діапазон - це просто діапазон, коли ваше тіло працює з достатньою інтенсивністю, де воно вже не може швидко розщеплювати лактат; тому воно починає накопичуватися у вашому потоці крові. Якщо у вас була лабораторія, ви можете перевірити кров, коли працюєте, щоб побачити це, але це не дуже зручно, тому я використовую іншу техніку для вимірювання.
Те, як я це оцінюю, стрибайте на біговій доріжці і повільно збільшуйте швидкість і постійно контролюйте серцевий ритм. Коли ви перебуваєте в аеробному полігоні (і вам потепліло), ви почнете осідати в "зону", де відчувається, що ви можете просто продовжувати йти і ходити (бо можете). Це тому, що ваш організм ефективно використовує свої запаси енергії. У міру повільного збільшення швидкості ви зрештою будете вражати швидкість, коли біг відчуває, що стає важче. Ніби ви зрештою почнете зношуватися і доведеться зосереджувати свою силу волі, щоб продовжувати йти.
Я не бачу особливого сенсу працювати в нижчих зонах, якщо ви не входите в звичайну середу тренувань і не хочете отримати певне обслуговування. Якщо ваша мета - підвищити витривалість до певного виду спорту (наприклад, марафону), орієнтування на аеробну зону, ймовірно, є хорошою ідеєю. Якщо ви намагаєтеся схуднути, і вам вже достатньо підходить, щоб вам було зручно натискати на вашу анаеробну зону (це звучить так, як ви є), то анаеробні тренування, ймовірно, будуть для вас більш ефективними. З причин див. Це або більш конкретно, статтю у Вікіпедії про EPOC (Надмірне споживання кисню після вправи) .
Зі статті:
Дослідження показують, що ЕПОК ефект існує як після анаеробних вправ, так і аеробних вправ. Такі порівняння є проблематичними, однак, оскільки важко зрівняти і згодом порівняти навантаження між двома видами вправ. Для режимів фізичних вправ з порівнянною тривалістю та інтенсивністю аеробні вправи спалюють більше калорій під час самої фізичної вправи [6], але різниця частково компенсується тим, що збільшується витрата калорій, що відбувається під час фази ЕПОК після анаеробних занять. В одному дослідженні анаеробні вправи у формі високоінтенсивних інтервальних тренувань також виявили більшу втрату підшкірного жиру, хоча випробувані витратили менше половини більше калорій під час фізичних вправ [7]. Чи не був встановлений цей результат ефектом EPOC,
Підводячи підсумок, як з аеробними, так і з анаеробними вправами метаболізм вашого тіла збільшується і спалює більше енергії добре після тренування. Незважаючи на те, що аеробні опіки більше під час фізичних навантажень, кількість компенсується більш високим збільшенням метаболізму після анаеробних вправ.
Ефект EPOC явно зростає з інтенсивністю вправи та (принаймні у випадку аеробних вправ, можливо, і для анаеробних) тривалістю вправи.
Дослідження, що порівнюють переривчасті та безперервні вправи, послідовно показують більшу відповідь EPOC на більш високу інтенсивну вправу.
В основному, більша інтенсивність.
Монітор серцевого ритму - чудовий інструмент. Як тільки ви відчуєте, де для вас різні зони, вам слід легко націлити на ту конкретну зону, якою ви намагаєтесь вдарити, і стежити за тим, як ваше тіло налагоджується під час вдосконалення.