Як мені піднятися вище в підтягуванні?

Виконуючи підтягування, які прийоми були б ідеальними для того, щоб досягти вищого рівня, ніж підборіддя?

Коли я виконую підтягування, я можу дотягнути планку до основи шиї / ключиці, якщо вибухово потягну в нижній частині руху. Я можу зробити 12 підтяжок, і отримаю цю високу приблизно на 8 або 9 з них. Але я не можу так тягнути, якщо рухаюсь повільно. Наприклад, якщо я починаю з підборіддя над штангою, я статично не можу витягнути себе вище. Так:

• Чи варто зосередитись на вибуховій тязі, коли хочу піднятися вище
• Чи повинен я спеціально працювати над тим, щоб повільно тягнути з якоїсь середньої точки (скажімо, підборіддя - трохи більше штанги)

Коли я дивлюся на різні групи, які роблять підтягування (тести військової фізичної підготовленості, книга Марка Ріппето), здається, думаю, що просто підняти підборіддя над штангою цілком достатньо. Але якби я хотів виконувати м'язи вгору, я, очевидно, повинен був би стати вище.

На даний момент це теоретичне запитання для мене - у мене з’явився тендиніт в ліктях, який намагався зробити варіант В, і я перебуваю на довгій, повільній дорозі до одужання. Але я хотів би краще зрозуміти, як я повинен тренуватися, бо коли мені краще. Я відчуваю, що тягнення вибухонебезпечно спрацювало нормально, і я був деякий час, і перехід на варіант B саме мене поранив. Але я хотів би зрозуміти, як це роблять інші люди, бо коли я одужаю.

Якби у мене була ця проблема, я б зосередився на тому, щоб змінити більшість або всі мої підтягувальні та підборідні повтори на «груди до бару», і не приймаючи нічого менше. Це, мабуть, означало б зменшення кількості повторень, які я міг би виконати. Якби це занадто зменшило міру гучності, я б зробив один (можливо два) набори "підборіддя до штанги" для якомога більше повторень, коли закінчився моїй підтяжній роботі.

Я також очікую, що тримання на вершині п'ять-десять-двадцять секунд, або між повтореннями, або в кінці набору, може допомогти надзвичайно.

Ваша проблема - нестача сили в самій верхній частині підтягування. Це нормально для більшості людей так чи інакше не піднімаються на підборіддя / підтягування. Я дам вам кілька вправ, яких слід виконати, щоб розвинути достатню силу для того, що ви хочете.

1. Почніть з вибухонебезпечних підтяжок, спробуйте залишитися у верхній позиції, де планка торкається вашої ключиці. Спробуйте це як із знайденими, так і з лежачими ручками (іншими словами з ручками підтягування та підборіддя). Затримайте його протягом 5 секунд, а потім відпустіть і зробіть ще одне повторення, використовуючи імпульс, щоб дістатися туди. Повторіть це для 4-6 повторень на набір. 3 комплекти.

2. Утримуючи цю верхню позицію більше 10 секунд, можна легко почати фокусуватись на негативах. В основному там, де ви звільняєте положення, але дуже контрольовано, до підборіддя. Потім витягніть вибухівку (з цієї позиції або з вихідної позиції підтягування), використовуючи імпульс, знову до верхнього положення і повільно відпустіть. Повторіть це протягом 6 повторень на набір.

3. Після того, як №2 стане легким, додайте тілу кісточку або інший тип ваги для негативів.

4. Якщо у вас є резинки, прикріпіть їх до планки і «ступіть» до них, щоб вони могли допомогти вам у повільному та контрольованому підтягуванні. Спробуйте зменшити допомогу гуртів, коли ви досягнете 10 повторень. Якщо у вас немає груп, використовуйте крісло. Просувайте його все далі і далі, оскільки ви набираєте все більше і більше сил.

Це прямі вправи для розвитку цієї сили, як я їх називаю у своїх навчальних посібниках. Розвивати додаткову силу буде набагато простіше, якщо ви також використовуєте деякі допоміжні вправи. Верхня частина підтягування спеціально зачіплює верхню частину ваших бічних м’язів. Робота з ними допоможе вам збільшити сили, необхідні для досягнення вашої мети. Робота з ними в конкретний спосіб, який нагадує рух підтягування, творить чудеса для вас. Прикріпіть гумки над собою до того місця, коли вони закінчуються висячими трохи вище верхньої частини голови. Тепер зосередимо увагу на кінцевому русі підтягувача. Візьміться за резинки в знайденому (підтягуючий) хватці. Витягніть їх за 12 повторень, 3 комплекти. Зробіть це після того, як ви закінчите, коли ваші підтягування - це ваша перша / пряма вправа.

Крім того, якщо у вас спостерігається тендиніт ліктьових суглобів, зачекайте, поки він не піде, перш ніж розпочати цю програму. У мене був найважчий тендиніт ліктьового суглоба і я мусив цілий рік переходити від одного лікаря до іншого лікаря, перш ніж він став краще. Все тому, що я не відпочивав, коли довелося. Якщо у вас є якісь питання, відволіть мене!

Над тим, що вам потрібно працювати, - це підтягування талії. В основному, підтягуючи планку до стегон в підтягуванні без імпульсу і вибуховості. Потрібна велика сила передпліччя, міцні зап’ястя і гнучкість. Коли ви переходите діапазон руху стандартного підключення, в ньому використовується багато основних і латів.

Почніть з ексцентричних та ізометричних підтяжок талії, знайшовши планку або виступ на висоту грудей. Візьміть за виступ або брусок так, як це було б, коли ви знаходитесь у найвищому положенні для підтягування. Потім спробуйте натягнути себе наскільки це можливо, щоб ви могли підвести штангу до талії, використовуючи опору для своїх ніг (адже ви повинні стояти, роблячи це). З часом ви розвинете велику силу, і тоді вам потрібно зменшити підтримку, яку надають ваші ноги. Нарешті ви розблокуєте цей діапазон руху.

Наприклад, я використовую два стільці паралельно один одному і нахиляюся вниз, імітуючи підтяжку до стегна від підборіддя.

Правда полягає в тому, що типова підтяжка, яку ти бачиш у більшості людей, у них руки і лікті розгорнуті в сторони.

Якщо ви хочете миттєвого вдосконалення для свого ПЗУ, щоб ви тягнули груди до смуги строго, вам слід дозволити ліктям простежити на передню частину. Це дасть вам набагато більш природний діапазон руху, так як площина, яку повинні рухати руки / плечі, тобто вперед

спробуйте це, використовуючи паралельну рукоятку з близьким захватом (нейтральну ручку), робіть сувору тягу. Ви, природно, повинні знаходити руки та плечі доріжки вперед. Тепер із середнім пронатірованним захопленням слідкуйте за руками вперед, і ви все одно повинні підніматися вище.