Як я присідаю, якщо не можу тримати п'яти на підлозі?

Мені сказали, що я робив присідання неправильно, бо піднімав п’ятки. Мені сказали спробувати їх робити, не піднімаючи п'яти, але я не можу опуститися більше ніж на кілька сантиметрів. Проблема не в болю, я просто відчуваю напругу в задній частині моїх ніг і в тому випадку, коли ноги з’єднуються зі стопами, але я не відчуваю ніякого болю. Проблема в тому, що я просто не можу опуститися нижче, я відчуваю себе замкненим. Я молодий (24) і мені не поставили діагноз жодної проблеми мобільності.

Є відео про мене, що намагаюся присісти . Як бачите, існує величезна різниця між тим, що я можу робити / не піднімаючи п’яти. Я також показую положення, в якому мені потрібно розмістити все своє тіло, щоб можна було покласти всю ногу на землю.

Як поліпшити присідання, якщо я не можу тримати п'яти на підлозі? Які вправи допомогли б мені найбільше? Я - член спортзалу, але інструктори там занадто зайняті, щоб допомогти людям з певними проблемами.

ОНОВЛЕННЯ

Перш за все, дуже дякую за відповіді. Я дуже ціную людей, що витрачають власний час на допомогу мені. Велике спасибі.

Я читав усі ваші коментарі та відповіді, і вирішив завантажити ще два відео.

• Ось я присідаю за допомогою столу
• Ось я виконую тест на випадок . Я думаю, що це набагато менше, ніж 10 см, що я повинен бути в змозі зробити. Ось результат .

Чи відчуваєте ви дискомфорт, схожий на розтягнення між верхньою частиною стоп, що піднімається вгору за кістки гомілки (на обох ваших ногах)? Саме так.

Неможливо зробити третій у світі присідання на підборах - це головна проблема мобільності. Якби я був ти, я робив би наступне:

• Присідання весь час. Принаймні півдесятка разів на день припиняйте все, що ви робите, і практикуйте свої присідання третього світу . Використовуйте стіл або двері для балансу, поки ви не зможете обійтися без одного. Проведіть там трохи часу. Скажіть своєму тілу, що це щось, що має робити добре.
• Частіше розтягуйте литкові м’язи. Я знайшов поліпшення в рухомості присідань, роблячи ці розтяжки кілька разів на день. Це драматично.
• Ретельно розігрівайтесь перед тренуванням з підйому. Ви повинні були розбити міцний піт і бути теплим у всьому, перш ніж намагатися присідати з зовнішнім навантаженням. Переконайтеся, що рухайте всі задіяні суглоби - гомілковостопний, колінний, тазостегновий - хоч якомога більший діапазон руху, кілька разів, щоб підготувати їх до покращення діапазону руху.
• В кінці тренувань з підйому, поки ви ще теплі, але розтягнення не заважатиме вправі на опір, працюйте над вдосконаленням максимальної кількості часу, який ви можете провести в нижній частині правильного присідання . Поліпшення мого максимуму від тридцяти секунд до шести хвилин надзвичайно допомогло моїй тазостегновій рухливості.
• Для того щоб розвинути пропріоцепцію (відчуття того, де знаходиться ваше тіло), присідайте мітлою . На відео показано румунську тягу; робіть те ж саме, але присідайте: тримайте його за спину, поки ви присідаєте. Працюйте над тим, щоб він торкався не більше і не менше трьох місць, коли ви присідаєте: потилицю, між лопатками та крижів (задній бік / верхівка задника).

Я також витратив би гроші на приватне заняття з одним із тренерів. Запитайте у них, хто може допомогти вам у вашій конкретній меті - досягти глибокого присідання з підборами на землі.

Це повністю спектр проблем руху. Сухожилля і м’язи вашої ікри та ступні не мають необхідного діапазону для присідання, не піднімаючи п'яти, щоб звільнити тиск. Ви схожі на те, що тримаєте майже рівно кут на 90 градусів. Існують і інші вправи, які ви можете використовувати для збільшення діапазону рухів, ймовірно, продовжуючи присідати, а «сила» дальність може бути небезпечною, якщо ви використовуєте вагу, яка є. Замість цього зосередьтеся на вправах на розтяжку і використовуйте пінопластові валики або жорсткі валики, щоб розтягнути тканину там. Ви абсолютно МОЖЕТЕ збільшити діапазон рухів, присідання призначені для підборів! Твоя форма присідання теж трохи неправильна. Це важко пояснити в тексті, але щоб правильно присісти, ти повинен стиснути зад, ніби ти будеш сидіти на стільці, ти схожий на себе ' Ви намагаєтесь сісти між собою ногами в сідницю. Ви можете знайти відео про правильну техніку присідання, але справа в тому, що вам потрібно грати з різними формами присідання, щоб знайти, де підходить ваша особиста фізіологія. Деяким тілам потрібні ступні далі, ніж інші, деякі - до присідань сумо. Деякі з пальцями ніг, що майже спрямовані вперед, а деякі потребують різної міри вказувати назовні. Можливо, вам вдасться краще присісти на п’ятах, зайнявши ширшу позицію і трохи більше вказуючи пальцями на ногах, просто не забудьте тримати коліна над ногами і не руйнуватися до внутрішньої сторони. Деякі з пальцями ніг, що майже спрямовані вперед, а деякі потребують різної міри вказувати назовні. Можливо, вам вдасться краще присісти на п’ятах, зайнявши ширшу позицію і трохи більше вказуючи пальцями на ногах, просто не забудьте тримати коліна над ногами і не руйнуватися до внутрішньої сторони. Деякі з пальцями ніг, що майже спрямовані вперед, а деякі потребують різної міри вказувати назовні. Можливо, вам вдасться краще присісти на п’ятах, зайнявши ширшу позицію і трохи більше вказуючи пальцями на ногах, просто не забудьте тримати коліна над ногами і не руйнуватися до внутрішньої сторони.

Останній трюк, щоб утримати вас від ніг: візьміть книгу або шматок дерева і покладіть передню частину ніг на книгу, коли ви присідаєте. Це змушує вас більше триматися на підборах. Правильна форма присідання має всю силу, що надходить через підбори. Якщо ви виявите, що вам потрібно встати на носки, щоб встати, форма не є правильною. Висуньте недопалок, груди, голову вгору і присідайте на підборах. Робота над діапазоном руху як вторинна діяльність. Удачі!

Ось посилання на деякі "можливі" проблеми з вашим присіданням: http://stronglifts.com/7-ways-to-keep-your-heels-on-the-floor-on-squats/

З того, що я бачу на відео, це, мабуть, поєднання активації глютена та згинання стегна. Моя рекомендація - спробувати кубкові присідання ( http://youtu.be/QrVgpDOLlgM ) та розпахи дзвоника чайника ( http://youtu.be/0_XjJjLc7NE ) протягом 2-3 тижнів. Кожен з цих тижнів спробуйте присідання маси тіла через день і побачите, чи є покращення.

У мене та сама проблема. Причиною неможливості присісти для мене, не піднімаючи п’ят, є відсутність гнучкості в області кістки великогомілкової кістки (не впевнений, що це називається англійською мовою). У будь-якому випадку спробуйте наступне, щоб зрозуміти, чи гнучкість є проблемою і для вас.

Підійдіть до столу / столу чи просто будь-чого, за що ви можете триматися, присідаючи (тримайте предмет перед собою). Тепер, коли ви захопите цей предмет, починайте присідати повільно, нахиляючись до предмета (не піднімаючи п’ят). Під час опускання колін слід рухатися вперед до пальців ніг (щоб зберегти рівновагу). Чи відчуваєте ви відчуття дискомфорту, подібного до розтягування між верхньою частиною ваших ніг, яка піднімається вгору за кістки гомілки (на обох ваших ногах)? Мені шкода, що я не можу пояснити це краще.

Якщо це ваш випадок, то я можу дати вам кілька вправ для підвищення гнучкості в цій галузі.

Ось відео з деякими вправами на рухливість зі шведської MAQ "школи" ( Muscle Action Quality ), дивіться демонстрацію вправ .

Це чудове поєднання вправ для рухливості, ніяких ваг, лише палиця. В основному комбо складається з "мертвого підйомника" з прямими ногами, переднього присідання і присідання з прямими руками. Все робиться повільно і контрольовано. Більшість спортзалів мають легкі дерев'яні палички, які ви можете використовувати для цього.

Я робив це як вправу на розминку за пару років, і моя рухливість різко зросла порівняно з тим, коли я починав.

Зважаючи на те, що ти досить нерухомий, я б взагалі не починав з будь-яких ваг. Замість цього зосередьтеся на подібних свердлах, схожих на основні, задній ланцюговий підйом ваги.