Як 22-річний колишній футболіст у коледжі та трек, який страждав від попередніх травм, включаючи досить важку травму спини, я б радив, що, якщо ви не збираєтесь серйозно змагатись у спортивних змаганнях, я б тримався осторонь дуже важких підйомників, навіть якщо раніше ви не травмувалися.
Те, що я навчився за свої 16 років легкої атлетики та 11 років важкого підйому силою (важкий відносний рівень сили), - це травма неминуча. Ви отримаєте травму в якийсь момент, якщо будете спортивно змагатись, і ви отримаєте травму в якийсь момент, якщо будете важко підніматися.
Якщо ви намагаєтеся накопичитись і стати настільки сильним, наскільки ви можете, тоді вам потрібно буде важко піднятися, щоб підштовхнути себе до прогресивних виграшів, але я б запитав себе, якщо нагромадження та посилення, наскільки сильно, варто значно підвищити ризик травми ви переживаєте себе. І як бігун на дистанції, не потрібно набиратися сил, і це насправді буде перешкодою для вашого бігу.
Так, присідання та дедліфти - це чудові підйомники для спини, стегон, підколінних суглобів, глютенів та квадроциклів. Всі вони є більш важливими напрямками для здійснення, ніж ваші пеки, дельти, біцепси або трицепси. Я б настійно радив вам, особливо враховуючи минулу травму, зосередити свої тренування на нижній частині тіла, оскільки вам потрібно знову зміцнити молотки, квадрати, стегна та поперек. Буду ризикувати, що ви втратили значну силу та гнучкість у цих сферах. Але я гарантую, що низька вага, дуже динамічні, рухливі орієнтовані вправи на нижню частину тіла, такі як присідання однієї ноги, передні присідання, рукоятки на одній нозі та присідання з м'ячем босуВ основному будь-який підйом нижньої частини тіла, який сильно залучає стабільність і основні м'язи, дасть вам кращу користь при набагато меншому ризику отримання травм, ніж важкі присідання або дедліфти.
Що стосується того, якщо присідання або тупик на 300 фунтів для когось добре чи погано, це справді вводить в оману питання, оскільки здатність когось підняти певну вагу є довільною. Це все відносно, коли йдеться про силу. 300 фунтів на 5'6 "плавець означав би зовсім іншу річ, що це для 6 'колишнього футболіста, і це було б інакше для 6-дюймового бігуна. Те, що я б вам запропонував, не шукати питома вага. Піднімайте те, що ви можете, все ще відчуваючи впевненість у своїй стабільності та контролі. Надавіть себе, але робіть це при досить низькій вазі, щоб ви не відчували, що ризикуєте своїм здоров'ям будь-яким чином.
Щодо себе, то мій максимальний присідання, коли я був гравцем, становив 415 фунтів, але більше нічого не намагаюся підняти на 225 фунтів. Я рідко навіть більше, ніж гантелі або гирі 40 фунтів. Я не відчуваю, що у мене є якісь причини збільшувати шанси на травму зараз, коли я не серйозно змагаюся. Тому я дотримуюся низьких ваг, дуже динамічних, орієнтованих на рухливість вправ з метою збільшення мого ефективного діапазону руху та моєї м’язової та серцево-судинної витривалості, а не для збільшення максимальної сили.
Тож вам потрібно прийняти те саме рішення. Вся справа в аналізі витрат і вигод. Я сумніваюся, що ви отримаєте більше користі від збільшення максимуму присідання до 300 фунтів, ніж для збільшення гнучкості, стабільності та міцності основи (ака. Ефективний діапазон руху).
Короткий зміст:
Так, стоянки та присідання - це гарні вправи, які ви повинні робити, особливо зважаючи на травму, але не намагайтеся довільну кількість кілограмів. Робіть те, що можете, відчуваючи впевненість у своїй здатності залишатися в безпеці протягом тривалості вправи.