Чи біг під час зайвої ваги шкідливий для колін?

Цей мене досить довго турбує. Я чув про це різні думки, починаючи від

Тут немає чого турбуватися, абсолютно бездоганно бігати!

до

Ви, безумовно, не повинні бігати при надмірній вазі.

А оскільки я запитую це про себе, кілька специфікацій: мені 195 см (6 '4 "), приблизно 124 кг (275 фунтів), і я був помірно активним у минулому.

Коротше кажучи: якщо я зараз почну бігати, чи буде це шкідливо для колін, навіть якщо є лише дискомфорт, а не те, що я б справді назвав болем?

Коли ви йдете, ви наносите приблизно в 1,2 рази вагу тіла на землю в Ньютоні (у вашому випадку Fz = 1500N). Коли ви почнете бігати, це швидко збільшується до двох і більше разів. Крім того, під час ходьби у вас двофазні фази, а це означає, що ваша маса тіла переноситься обома ногами. Але для бігу характерно перехід від двоногих до одноногих, тому вся сила прикладається до однієї ноги і, отже, до одного коліна.

Ви абсолютно здатні ходити, тому те, що ви шукаєте, - це швидкість, з якою сили на коліна вищі, ніж під час ходьби, але не такі високі, як під час бігу.

Що також важливо, це зменшити момент, коли рука ваших тіл буде спрямована до коліна. Оскільки м’язи навколо коліна мають стабілізувати суглоб, чим далі ви відведете ногу (і, таким чином, коліно) від центру вашої маси, тим більше сил вони будуть надавати на ваше коліно.

Зараз найпоширенішою травмою бігунів є больовий синдром зі стрибками в коліні або пателлофеморальний синдром. Ви можете зробити ставку, що сухожилля, підключені до вашої надколенника, не сподобаються напругам, коли ви почнете бігти швидше.

Тож ми хочемо двох речей: зниження швидкості та коротших кроків . На щастя, за допомогою коротших кроків і тієї ж частоти кроків ви автоматично отримуєте ... менші швидкості! Тепер, як ми знаємо, що насправді це робимо?

Ну один чудовий спосіб - слухати своє тіло або іншими словами: говорити з собою вголос ! Якщо ти вмієш нормально розмовляти, ти йдеш з потрібною швидкістю. Тому що, як тільки ти почнеш прискорювати, слова ... не ... вийди ... вийди ... стійко ... більше ... Ти розумієш, що я маю на увазі? Я не можу перевірити це за допомогою монітора серцевого ритму, але я б обміняв, що це буде приблизно 60% вашої максимальної частоти серцевих скорочень, що ідеально підходить для спалювання жиру.

Якщо ви серйозніше ставитесь до цього, ви можете отримати монітор серцевого ритму себе та акселерометр (на кшталт лічильника кроків тільки більш фантазійний) та слідкувати за собою, але насправді нічого не виходить слухати себе.

Зайва вага взагалі погано для колін. Підкресливши, що і додавши інтенсивного шоку від бігу до стану вже надмірної ваги, це просто прохання про неприємності. Кількість вашої зайвої ваги, безумовно, має відношення і до цього, оскільки 5 зайвих кілограмів, очевидно, будуть менш згубними, ніж 50. Я б серйозно подумав, починаючи з швидкої прогулянки замість цього, поки ви не спуститеся на більш зручну вагу.

Бігаючи на великі відстані як новачок (навіть коли не має зайвої ваги), це поставить напругу на коліна. Такі питання, як правильне взуття та форма бігу, вплинуть на це. Вам потрібно врахувати, які ваші цілі.

Якщо ви тільки роздумуєте про біг, щоб схуднути, то, можливо, вам захочеться розглянути інші варіанти (наприклад, зосередитись на своєму харчуванні (80% битви) та пішки, щоб почати з виконання вправ на вагу у вазі).

Біг на великі відстані потрібно нарощувати поступово.

Я почав бігати з приводу такого «побудови» - це, безумовно, варто бути обережним, і я кілька разів травмував себе, але ніколи не закінчував робити нічого по-справжньому поганого для себе (принаймні, наскільки я знаю).

Висока і зайва вага обох означає, що ви повинні приймати "нарощувати повільно, але впевнено", тож якщо ви і високий, і надмірна вага, то це подвоюється! Не бігайте, якщо коліна вже болять, або ви кульгаєте. Якщо вам доведеться приймати ібупрофен просто спати - полегшіться. Отримайте належне взуття для бігу.

Не технічна відповідь: Так, це погано для колін, але все в житті є кінцевим. Найгірше - це шкода, яку ви завдаєте іншій частині тіла через надмірну вагу. Біг - найшвидший спосіб спалювання калорій. У поєднанні з дієтою з невеликим дефіцитом калорійності, і ви маєте інгредієнти для схуднення.

У вас будуть погані коліна, коли вам вісімдесят? Може, хто знає. Ви навіть отримаєте вісімдесят, якщо ваша зайва вага ... навряд чи ...

Я не думаю, що це погано для вас, якщо ви починаєте з малого і працюєте на більшій відстані. Поки ви поступово це робите, ваше тіло звикне до цього, і, сподіваємось, ви також поступово будете худнути.

Досвід показує, що спочатку слід оцінити власний стан не лише ваги, а всіх медичних факторів, які, як і автомобільний двигун, здатні оцінити потужність. Тоді на рівні підходящого для вашого фізичного стану починайте пробігати невеликі відстані на трав’янистих пагорбах, наприклад, 400 м на одну милю. Запишіть, як ви почуваєтесь та провели час. Спочатку кожен 3-й день дасть вашому тілу час на коригування / відновлення, оскільки для вас найважливіше - почати стабільний режим. Безглуздо стріляти його рано і втомлюватися / травмуватися і здаватися. Подумайте за рік, щоб закінчити 400 м на 3 милі або далі бігати навколо парку. Включіть інші легкі фізичні вправи з легкими вагами.

Ми конкурентоспроможні, тому постарайтеся переконатись, що перші 25% пробігу - це перемоги, не захоплюйтесь шумом на старті, інакше ви дорого постраждаєте протягом половини гонки, бігу, змагань і націліться знайти стійку стан, тобто обороти, де вам дуже зручно в певному темпі і ніколи не збільшує темп .... мати однакові обороти протягом тривалості. Якщо ви біжите на гору, не намагайтеся більше, але тримайте однакові обороти і сповільнюйте меншими кроками.

Ведучи щоденник через рік, ви матимете дуже хороший огляд того, де ви перебуваєте на різних рівнях фітнесу та знаєте своє тіло та наскільки він може впоратися без того, як сухожилля та ін сильно болять / напружуються. Придатна товста людина здоровіша, ніж сидяча товста людина. Тіло було створене для того, щоб підлаштовуватися під вимоги, які ми ставимо перед ним, щоб працювати з тілом, а не хрускоти нетерпляче через шестерні заради его. Основна мета - бути активними протягом усього, навіть у 80-х роках .... способу життя.

Ви можете допомогти в цьому з експромтними вправами, прогулявшись до магазинів, кафе, на робочих місцях із соціальними видами спорту тощо, крім фітнес-занять.

Спосіб життя і на нього не впливають невеликі коливання ваги, як в суспільстві, це те, що ти є і що робиш над тим, що ти схожий, або на вимірювання.

Мені 96 к і 6 футів і 68 і щоденно біжу по 5 к у "Park Run". Подивіться на цю організацію, що проводиться у багатьох регіонах, і проводить змагання з бігу.

Бігаючи на 25% своєї неживої здатності, мені завжди комфортно бігати і ніколи не спринтувати ... навіщо турбуватися заощадити на секунду, якщо цей раптовий сплеск щось пошкоджує. У мене часто бувають незначні нігті і одужую протягом дня і тренуюсь 2 або 3 рази на тиждень у чесному темпі, де я блукаю і пихкаю 10–20 і будую до 30 хвилин навколо горбистого парку. Я знаю, що мій двигун може запустити ксиз протягом 5 к., Але мої колеса впадуть, якщо я спробував, мої юні гоночні дні закінчуються, тепер це більш естетична вправа в тому, щоб не втрачати такий обтяжений бомбардувальник Ланкастер. канал кожного разу, коли я запускаю.

Удачі і слухайте своє тіло….