Тож великий гоман, що оточує бодібілдинг, і годину - гормон кортизол . Це буде трохи завзято, але потерпіть зі мною.
Що таке кортизол і чому він важливий?
Ну, спочатку нам потрібно трохи дізнатися про те, як працюють м’язові тканини в анаеробному стані. (Анаеробний стан - це коли ви так наполегливо працюєте, що ваш організм не може доставити кисень достатньо швидко м'язам: підняття ваги при помірних до високих повторень, інтервали високої інтенсивності, подібні речі.)
На відміну від анаеробного стану, аеробний стан - це коли м'язи здатні використовувати клітинне дихання ( аеробний гліколозис ) для підживлення. У такому стані організм здатний достатньо швидко доставляти кисень і цукор ( глікоген ) до м’язових волокон, так що клітинам не потрібно використовувати накопичену енергію для роботи.
Важлива частина «накопиченої енергії». Коли ваші м’язи функціонують анаеробно, вони повинні використовувати своє запасене джерело енергії (зване АТФ ), щоб виконати роботу.
Тепер це приводить нас до бодібілдингу. Є дві частини м’яза, про які ми дбаємо: саркоплазма і міофібрила. Ось хороша ілюстрація:
Саркоплазма м'яза зберігає енергію для міофібрили для роботи в анаеробних умовах. Ось де зберігається АТФ. Використовуючи щось, що називається саркоплазматичним ретикулумом , АТФ викачується з саркоплазми і перетворюється на цукор для використання міофібрили. Якщо вам цікаво, ви можете подивитися чудову лекцію про цей процес тут .
Займаючись бодібілдингом, ви тренуєте своє тіло для зберігання більше АТФ у саркоплазмі.
Тепер до кортизолу. Після певного моменту тренування ваші м’язові клітини перебувають під таким стресом, що вони повідомляють мозку, що немає жодного способу створити достатню кількість цукру для скорочення (є гарна схема структури синапсів / м’язових волокон у лекції, зв'язаній вище ). Мозок реагує, вивільняючи кортизол із надниркових залоз. Цей нейромедіатор відповідає клітині, кажучи їй, що якщо це потрібно, він може почати використовувати катаболізм для палива. У цьому випадку це означає, що самі клітини почнуть накопичуватися енергією. Ми цього не хочемо, якщо бодібілдинг, очевидно.
На цьому етапі ми досягаємо величезної какофонії "бро-науки", яка пов'язує різні дослідження з кортизолом неправильно. По-справжньому важко проникнути через правду за спиною (особливо, коли за статтею одразу слідує додаткова реклама).
Ідея полягає в тому, що (хоча мені так і не вдалося знайти точну медичну документацію), що через 75 хвилин тренувань організм починає випускати кортизол. Причина, на яку ми не можемо покластися на цю кількість, полягає в тому, що немає кваліфікації щодо того, що вважається тренінгу, ні обсягу тренувань, ні міркувань щодо кондиціонування людини, ні їх обумовленої толерантності до кортизолу. Я хотів би зазначити, що побіжний пошук Google за «толерантністю до кортизолу» повинен знайти деякі ресурси, що пояснюють, що організм стає більш толерантним до кортизолу з тренуванням.
У будь-якому випадку, візьміть це для прикладу: стажист робить один набір, чекає 30 хвилин, робить свій другий набір, потім чекає ще 45 хвилин, перш ніж зробити свій третій та остаточний набір. Чи несподівано організм каже: "що, чего, чего, тримайся - нам потрібно почати катаболізувати м’язові волокна, перш ніж ти зможеш перенести цю вагу", а потім вивільняє кортизол? Ми тільки що дізналися, що кортизол (по відношенню до тренувань) - це реакція організму на реакцію на брак збереженого АТФ у м’язовій клітковині. Середній стажер, безумовно, не залишився б на зберіганні ATP після цієї кількості обсягу.
Особисто я вважаю, що поняття "одна година" є занадто суб'єктивним, щоб бути цінним, і я скоріше покладаюся на щось на кшталт навчального обсягу . Але ось просте випробування: якщо ви втрачаєте свої прибутки, це означає, що ви катаболізуєтеся швидше, ніж можете побудувати. Якщо ви все ще просуваєтеся, не хвилюйтеся з цього приводу.
То чи варто відмовитися від свого партнера на тренуванні на користь того, щоб скоротити час сеансу?
Я б сказав абсолютно ні. Зйомка споттера збільшує вашу здатність до прогресивного перевантаження, оскільки ви можете отримати більше повторень (особливо в день грудей). Плюс психологічні переваги виникнення невдач справді допоможуть вам зосередитись на вправі, а не на стресі (який вивільняє кортизол!). Тримайте партнера по-моєму.