Я бігун на довгу дистанцію (марафони і довше) і починаю включати силові тренування в свою розпорядку тепер, коли я перебуваю в несезонному сезоні моїх гонок. Мій час на тренування дещо обмежений роботою та сім’єю (мій вибір, пріоритети), але я маю приблизно годину або близько того кожного дня під час обіду протягом тижня, щоб потрапити на ваги (я мушу присвятити більшу частину своїх вихідних довшим бігам і Я використовую це як відпочинок від ваг). Поки що (місяць у місяці) я бачу відмінну вигоду, і я просто шукаю деякі пропозиції / критику щодо своєї рутини. У мене насправді немає місця, щоб рухатися з місця на біг, це пріоритет, але я хочу переконатися, що мій графік підйому налаштований на максимальний час, який я маю в наявності. Ось зразок того, що я зараз роблю:
- Понеділок: лавка 5х5, нахил БД і провали, після чого 35 хвилин легкого бігу
- Вівторок: 5х5 присідання з подальшими 45 хвилин швидкісної роботи (темп змінюється)
- Середа: прес 5х5 ОН, передній підйом, бічні підйоми з подальшим 35 хвилин легкого бігу
- Четвер: 5х5 туга, 1 ряд рядок БД, підборіддя з подальшим 35 хвилин легкого бігу
- П'ятниця: розширення OH DB, відкат, завитки зі штангою, нахили локони з подальшим 35 хвилин легкого бігу
- Субота: біг (змінюється, певна стежка, темп тощо)
- Неділя: Довгобіг (12 - 30 миль залежно від розкладу гонок)
Я приймаю дні відпочинку від бігу так, як потрібно моєму тілу, і не соромлюся кинути біг, якщо мої ноги не відчувають цього. Мій раціон хороший, моя вага вагається близько 195, і я лежу між 10-15%, залежно від того, яким інструментом я користуюся, щоб його виміряти. Я збільшив споживання білка, оскільки додав вагу, і коли я піднімаю, я отримую між 100 і 140 г на день. Вуглеводи і жир теж на хорошому рівні.
Моє питання: Чи добре виглядає моя програма зняття? Чи є якісь вправи, які мені слід додавати / видаляти? Чи варто міняти графік підйому навколо?