Чи є користь для важкої атлетики, не наполягаючи на собі?

Іноді, коли я відвідую тренажерний зал, я недостатньо мотивований або не відчуваю достатньої енергії, щоб справді підштовхнути себе і змусити себе справді боротися з тими останніми 2-3 повторами в кожному сеті. Такі періоди, як я дотримуюся того, що я можу виконати 3x10 досить комфортно, потребуючи помірних зусиль в останньому наборі, але завжди в змозі виконати це.

З метою поставити розмір - чи все-таки буде користь у важкій атлетиці, якщо я не підштовхую себе до своїх меж? Я знаю, наприклад, з силовими тренуваннями, що вам справді потрібно наполягати на собі і постійно збільшувати вагу підйому, щоб досягти сил, але я не впевнений, чи це стосується мети збільшення м'язової маси.

Я, звичайно, тримаюсь досить близько до краю боротьби (я не просто роблю малу вагу, яка не вимагає ніяких зусиль), я просто часто виявляю, що я не додаю зайвих 3, 4 або 5 кілограмів, щоб ускладнити для мене.

Напевно, важливо зазначити, що мені подобається триматися трохи під своєю підйомною здатністю, щоб дозволити також повільніші рухи та вдосконалену форму. Я відчуваю, що форма і повільніші рухи будуть віддані перевагу швидким ривковим рухам з більшою вагою, але я можу помилитися, враховуючи, що я бачу, що багато великих хлопців у тренажерному залі це роблять.

Вся складна наука, синдром загальної адаптації Селі, супер криві компенсації тощо вказують на один простий факт: якщо ти не зробиш більше, ти не зробиш більше. Якщо ви коли-небудь витрачаєте 15 хвилин за один раз під сонцем, ви тільки наберетеся такий загар.

Було б краще повторити таке питання:

Як я можу збільшити розмір, не вбиваючи себе в процесі?

Щоб відповісти на своє первісне запитання, так, ви можете отримати більше, не провалюючись постійно. Насправді саме так ви довше тримаєтесь на цьому і уникаєте травм. Важлива концепція, яку потрібно зрозуміти, - це прогресивне перевантаження . Як зазначає Кірк Карвоскі : "якщо ти наділиш більше ваги на штангу, ти сильніший".

Рейтинг сприйнятого вправи

Бігуни вже цей рік використовують цей показник, щоб допомогти їх тренуванню. Майк Тушшерер (силовий підйомник) придумав спосіб застосувати його для підняття ваги . Якби ми переосмислили його шкалу RPE для будівельників кузовів, це виглядало б приблизно так:

10) Встановлено на збій.

9) Останній представник важкий, але все ще 1 залишився в танку

8) Занадто важко йти швидко, але це не боротьба; в резервуарі залишилося 2-4 повторення

7) Може використовувати максимальну силу для швидкого переміщення смуги

6) Може використовувати помірну силу для швидкого переміщення смуги

5) Розминка

4) Робота з реабілітацією: 20+ повторних наборів, призначених для переміщення крові

1-3) не варто турбуватися про (тобто життя)

Якщо я вас правильно зрозумів, ви хочете жити у світі RPE 8 і з часом збільшувати вагу, використану для цього.

Прогресивне перевантаження без максимальної роботи

Вам потрібно буде чергувати цільовий RPE з 7-9. Наприклад, за місяць ви зробили щось подібне:

• 1 тиждень: RPE 8
• 2 тиждень: RPE 8
• 3 тиждень: RPE 9
• 4 тиждень: RPE 7

Те, як ви розділите набори / повтори, залежить від вас. Якщо ви хочете 3x10, 3x12, 5x8 і т. Д. В кінці всієї роботи, вона повинна відчувати себе як рейтинг RPE вище. Одна з стратегій, яка допоможе вам упевнитись, що якщо ви недооцінюєте необхідну вагу, це перетворити останній набір у комплект AMRAP. Іншими словами, якомога більше повторень, щоб потрапити на ваш цільовий RPE.

Якщо вага, який ви використовували цього разу, був занадто низьким, щоб потрапити на цільове місце RPE, то наступного разу збільште його. Мета потрапляння RPE 9 хоча б раз на місяць - змусити ваш організм адаптуватися до чогось більш важкого. Слідкуючи за цим тиждень у RPE 7, допомагає відновитись, тому ви можете провести більшу частину свого часу на RPE 8.

Хорошою стратегією є використання набагато більш важких ваг і коротших наборів для роботи RPE 9. Скажімо, ви можете скомпонувати 225 3x10 з RPE 8. Ви можете вирішити зробити 250 3x3. Наступного разу, коли ви перейдете до роботи RPE 9, вам захочеться збільшити вагу, навіть якщо це лише 5 фунтів. Це повинно бути можливим на деякий час.

Підсумок

Так, не підштовхувати себе до фізичного виснаження та невдачі - це добре. Невдача забирає у вас набагато більше, ніж варто. Поки ви продовжуєте збільшувати навантаження на роботу з часом (прогресивне перевантаження), ви станете більшими / сильнішими. Зміна діапазонів повторів також допомагає досягти мети - підготувати тіло до більш важкої ваги.

Ви все одно можете наносити масу, не піднімаючись до невдачі кожен раз. Я скажу, що ви виберетеся з того, що вкладаєте в нього. Якщо ви постійно додаєте 2, 3, 5 кг, ви щось робите правильно. Я великий шанувальник ідеальної форми над формою sloppier, щоб набрати трохи більше ваги. Примітка: Я не є живильником.

Спробуйте зробити кілька "негативів" ваших останніх повторень. Піднявши вагу (давайте, наприклад, взяти біцепс) на плечі, ПОЛІЗНО опустіть вагу назад у вихідне положення на стегнах. Ви можете виконати цілі набори, як цей, або просто кілька останніх повторень у наборі. Ваші м’язи швидше втомляться, і це може дати вам додаткову «омфу» до тренування, яке ви шукали.

Як показує наука, збільшення розміру відбувається через надлишок калорій, а також якщо ви піднімаєте щонайменше 60% 1 об. / Мін. (15 повторень, приблизно), мінімум 40 повторень на м’яз два рази на тиждень. Так так, іноді нормально не напружувати себе, але, можливо, проблема у вашій рутині? можливо, саме час це змінити?