Я припускаю, що коліна також рухаються всередину, коли ви присідаєте. Це той самий базовий механізм.
Чому ноги ковзають назовні, а коліна йдуть всередину?
Основним згиначем стегна є іліопсоазний м’яз, розташований глибоко всередині стегна. Це згинає стегно до грудей. Або, як і в бігу, рухає коліна вперед після відключення пальців ноги. Коли ця мускулатура слабшає, активуються інші додаткові згиначі стегна, що дозволяють виконувати цю функцію. Однією з головних в цьому відношенні є тензорна фасція пізно (TFL). Цей м’яз незручно розташований з боків стегон, що робить його неефективним згиначем стегна.
TFL насправді є головним викрадачем ноги (він рухає ногу в бік). Що відбувається, коли він стискається під час бігу - це те, що коліна трохи рухаються всередину під час руху вперед (можливо, також під час відштовхування, як це відбувається при присіданнях). Це викликає бічне обертання великогомілкової кістки; гомілки повернені назовні. Оскільки стопи вирівняні з великогомілковою кісткою, зовнішнє обертання великогомілкової кістки також змушує ваші стопи ковзати назовні.
Що це означає для вас?
Для виправлення дисбалансу та несправного обертання, що виникає на стегні, найкраще підкріпити іліопсоас.
Як це можна зробити?
Одна основна вправа така: сідайте на край стільця зігнутим стегна та коліна приблизно на 90 °. Згинайте нижню частину спини (це важливо для всіх вправ, що займаються цим м’язом, оскільки він кріпиться там, і тим самим забезпечує стійку основу для його скорочення). Потім підніміть одну ногу за раз максимально високо. Це найближче до ізоляції іліопсоа.
Робіть сутички або статичні вправи в такому положенні. Врешті-решт додайте ваги до щиколоток або поставте їх на коліна.
Я професійний спринтер і наприкінці своїх медичних досліджень, і можу сказати вам, що ця м’яза має велике значення в бігу. Це значно покращило моє прискорення (що для вас не така захоплююча інформація), а також відновлення відштовхування ніг (що має бути дуже цікавою новиною). Це дозволило мені ще більше збільшити максимальну швидкість, дозволивши підняти коліна вище, а крок буде довше і швидше. Це також усунуло мою проблему, коли я почав займатися легкою атлетикою, а це те, що коліна піднялися всередину під час присідання.
Редагувати: Я просто прочитав в одному з ваших коментарів, що ваші ноги вказують назовні навіть, коли стоїть нерухомо, тому я додам невеличкий коментар до своєї відповіді.
Iliopsoas допоможе виправити цю проблему під час бігу, але оскільки він не активний, коли стоїть на місці, це говорить про іншу причину. Щоправда, тут сказали деякі, що кожна людина має свій індивідуальний тип тіла, але вони також можуть змінюватися (наприклад, покращення постави, зміна відносної сили згиначів і розгиначів).
Є ще дві вправи / групи м’язів, які можуть допомогти вам: медіальні ротатори та м'язи semitendinosus / semimembranosus.
1) Медіальні ротатори - це м’язи, які обертають стегно всередину стегна в розетці. Зміцнюючи ці м’язи, ви можете збільшити напругу, яке вони створюють, щоб підтримувати ноги, а отже, і стопи, під трохи більше внутрішнього кута.
2) Semitendinosus і semimembranosus - два основних згиначів коліна, крім біцепса стегнової кістки. Ці три м’язи походять з одного місця на стегні, але їх дистальні прикріплення відрізняються, і як такі їх дії також. Біцепс стегнової кістки прикріплюється до бічної частини великогомілкової кістки (гомілки). Коли вона стискається, вона згинає коліно, викликаючи бічне обертання великогомілкової кістки над колінним суглобом. В основному, стопи ковзають назовні. Однак інші два м’язи прикріплюються на внутрішній частині великогомілкової кістки, і тому вона змушує повертатися всередину під час бігу. Ваша проблема може випливати з того, що ваш біцепс стегнової кістки сильніший за напівм'язи, що змушує ваші ноги приймати природне положення, спрямоване назовні.
Вправа цих трьох м’язів / груп м’язів - єдиний спосіб виправити свою проблему фізіологічно та біомеханічно. Або спробуйте їх по одному, або всі відразу; включіть їх у звичайний режим роботи, і ви можете побачити певний прогрес.
