Щоб додати масу моїм ногам, я повинен піднімати важкий з декількома повторами або легший з 12-15 повторень?

Щоб додати масу моїм ногам, я повинен піднімати важкий з декількома повторами або легший з 12-15 повторень?

Для ніг я зробив 5 п. 5 повторень:

• Присідання
• Преса для ніг
• Прямоногий мертвий підйомник
• Розгинання ніг
• Завивка ніг

Кожен 5-й представник був невдалий.

Існує більше одного типу м’язової маси, і тренування різних діапазонів повторень підкреслюють один над іншим:

• Діапазон повторень 1-3: підкреслює гіпертрофію міофібрила (тобто більше білкових пар, які фактично виконують м'язові скорочення)
• Поточні діапазони 4-6: збалансований діапазон гіпертрофії (тобто міофібрилярна гіпертрофія та саркоплазматична гіпертрофія)
• Діапазон повторень 7-15: підкреслює саркоплазматичну гіпертрофію (тобто більше систем енергетичної підтримки)
• Діапазон повторень 15+: підкреслює витривалість

Ключовим словом у кожному з цих пунктів є " наголоси ". У вас не буде діапазону повторень, який є виключно міофібрилярним або саркоплазматичним. Далі, важливо зрозуміти, що робить міофібрилярна та саркоплазматична гіпертрофія щодо м'язової маси.

• Міофібрилярна гіпертрофія є щільною, і не обов'язково надавати великі розміри, як тільки ви проходите поза непідготовленим станом. М’язи з високою часткою міофібрилярної гіпертрофії важкі, як гірські породи.
• Саркоплазматична гіпертрофія займає більше місця і надає більший розмір навіть тоді, коли ви навчаєтесь. М'язи з високою часткою саркоплазматичної гіпертрофії тверді, але губчасті порівняно з міофібрилярною гіпертрофією.

Люди, які тренуються на масу, підкреслюють діапазон гіпертрофії саркоплазми, оскільки це займає більше місця. Незалежно від того, чи хочете ви бути більшими, чи хочете бути сильнішими, вам потрібно буде підкреслити обидва з часом.

Ключі до отримання більшої маси:

• Їсти. Вам потрібно багато білка і вуглеводів, а також потрібну кількість жиру, щоб наростити м’язи. Насичений жир підтримує рівень тестостерону в нормі, вуглеводи вкладають енергію в м'язи після тренувань, а білок - це сирі будівельні блоки для збільшення м’язів.
• Добавка. Вам потрібні вітаміни та мінерали. Вам також потрібно переконатися, що ви не переїдаєте, щоб тримати білок, не перестараючи калорійність.
• Тренуйте велику гучність. Ви будете робити основну частину тренувань з інтенсивністю, яка становить 60-80% від вашого максимуму. Ви зробите багато повторень. 3x8, 10x10, 5x20, кілька наборів до відмови. Все це працює для поставленої мети.
• Не ускладнювати. Присідання (як спереду, так і ззаду) та румунські дедліфти стануть основною частиною вашої підготовки ніг. Можливо, якесь стояче теля піднімається зі штангою на спині, щоб допомогти збільшити розмір ваших телят.
• Грайте з щільністю тренувань. Більша щільність (більше роботи за менший час) допомагає спалювати жир при нарощуванні м’язів. Менша щільність допомагає вам відновитися, якщо ви відчуваєте трохи хрусткі.
• Будьте терплячі. Для створення м'язів потрібен час. Чим більше у вас повільніше вона росте.

Якщо ви вирішили включити набори в розмірі 1-3, зробіть безліч наборів і збережіть інтенсивність так само, як якщо б ви робили набори 8-12.

Висока вага з декількома повторами в першу чергу призведе до адаптації до вашої центральної нервової системи. Тобто, вам стає краще вживати м'язи і не обов’язково додавати будь-яку значну кількість м’язової маси.

Якщо ви робите легшу вагу, з більш високим рівнем повторної роботи, одна з речей, яка відбудеться, це те, що ви будете виснажувати м'язовий АТФ, який організм потім суперкомпенсує за рахунок гіпертрофії.

Присідання - відмінна вправа з різних причин (гормональна, сила, рівновага тощо). Я б базував свою програму навколо цієї вправи. Переконайтеся, що виконайте це правильно - це означає належну глибину (верхня частина стегна повинна бути паралельною землі). Не зациклюйтесь на погоні за номерами. присідання на 80 кг, виконане на належній глибині, коштує набагато більше, ніж половина присідання при набагато більшій вазі.

просто, щоб було зрозуміло. Коли я кажу про низьку кількість представників, я маю на увазі приблизно 1 об. / 3м. (Максимальний повтор). і високий рівень бджільництва близько 8-12

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17255174

глибина присідання
Вплив діапазону руху при присіданні з великим навантаженням на пристосування м’язів і сухожиль
Вплив глибини присідання на продуктивність стрибків
Вплив глибини присідання спини на потенціювання після активації нижньої частини тіла.

Додавання маси або гіпертрофії відбувається при більшій вазі та менших повторах. 8 - ідеальна кількість повторень. Спробуйте вибрати вагу, з якою ви боретеся на 6,7 і 8.

Щоб накласти масу, вам потрібно БУТИ. Завантажте присідаючу штангу зі своєю звичайною вагою в 10 повтор. Потім робіть 20 повторень. Їжте і спите по тоні 2 дні. Збільшити вагу на турніку на 10 кілограмів. Вимийте, промийте, повторіть. Ви будете наносити масу скрізь.

Якщо припустити, що ви їсте багато їжі, особливо багато білка, і припускаючи, що ви висипаєтесь і не страшенно напружений, найкращий спосіб додати масу до ніг - це невелика кількість вправ - звичайно присідання та дедліфти, а також додаткові вправи, такі як натискання на ноги тощо, якщо ви впевнені, що ви висипаєтесь та їжі.

Якщо ви не присідаєте понад 1,5-кратну вагу тіла, я б дотримувався лише присідань і дедліфтів, і дотримувався від трьох до п'яти наборів по п'ять-шість повторень кожен.

Якщо ви вже присідаєте понад 1,5 рази вагу тіла, я б зробив принаймні один-два набори 8-12 або навіть 20 повторень у наборі. Один хороший спосіб зробити це з двома наборами по п’ять-шість, потім заключний набір якомога більше повторень (з хорошою формою). Інший спосіб - зробити один-три набори присідань із двадцяти повторів.

Як описано в цій публікації , найкраща схема повторення маси, мабуть, становить від 8 до 12, але важливо зробити себе достатньо сильним, щоб працювати з великими вагами, перш ніж зосередитися на масі.

Для нарощування м’язової маси та для збільшення сили ефективніші повтори (намагайтеся стріляти приблизно від 2 до 6). Так що так, робіть низькі повтори, щоб набрати масу. Присідання особливо важливі, і працюють принаймні половина основних груп м’язів на тілі (ноги, черевні живота, спина), але все-таки насамперед м’язи нижньої частини тіла. Я сподіваюсь, що це допоможе та вдасть у збільшенні росту ваших ніг.

Щоб зробити це просто:

Дотримуйтесь суперкомпенсації :

1. Робіть повтори, поки не зможете зробити більше, кратно 8-15 разів рухатись. Тож тіло помічає, що потрібно більше сил.

2. Дайте своєму організму достатньо часу для відновлення. Не однакові тренування м’язів щодня. Зачекайте, поки нормальний пульс знову низький.

3. Продовжуйте знову в потрібний час. Якщо чекати довше, значить, м’язи знову зменшаться, якщо їх не використовувати.

Не робіть великих помилок:

Про їжу: занадто багато білків просто спаляться, як вуглеводи. Те саме відбувається, якщо ви їсте недостатньо вуглеводів, тому не робіть жодної екстремальної дієти. Дотримуйтесь мінімальних кількостей ВООЗ, і - якщо хочете - додайте один раз на день трохи білкового порошку або біологічну цінність хорошої харчової суміші, щоб білки не були занадто низькими. Прикладом є кукурудзяні пластівці з молоком, або шпинат з яйцями та картоплею, або суп з лінзи. Занадто багато білків не допоможе, недостатня кількість унеможливить її, тому знайдіть легку середину. Не потрібно купувати білковий порошок, змішаний з 1% екзотичним ягідним порошком, просто будьте розумними.

Те саме зі сном. Недостатньо погано, дуже просто, але ніхто на це не приділяє належної уваги. Спробуйте спати і вставати в подібний час, і висипатися (відчувайте себе добре / добре, коли вставати). Краще на 30-90хвилин більше сну після напруженого тренувального дня.

Деякі підказки:

Це "коштує" 1-2 години на день. 15-30 хвилин готують 30-60 тренувань, 15-30 душ і трохи їжі, і 30-60 сну більше. Плануйте час, або у вас його не буде.

А оскільки м’язи ніг складають 1/3 всіх м'язів, вам також потрібно буде зробити кілька кардіо (це повинно відбуватися автоматично).

Якщо ви спробуєте програми тренувань, використовуйте деякі з різною інтенсивністю, щоб «здивувати» своє тіло. Але не купуйте дорогих. Попросіть друзів, чи хочете ви спробувати одне із них.

Рідина: Також пийте достатньо під час тренувань, "чарівної води", можливо, зеленого чаю, з кінчиком солі та, можливо, 10% фруктового соку та трохи порошку магнію, якщо ви зможете придбати його дешево. Це просто ізотонічна «пітна вода». Не купуйте дорогі порошки, його просто сіль і цукор для ізотонічних електролітних розчинів.

Мотивація: Запишіть свої повторення, щоб побачити, як ви вдосконалюєтесь. Ви повинні отримати кращі цифри за 1-2 тижні. Отримати відгуки про вдосконалення дуже важливо. Це буде працювати лише в тому випадку, якщо ви залишаєтесь вмотивованими.

І не перестарайтеся: не робіть більше 1 години інтенсивних тренувань на день. Ваша сховище вуглеводів триває 60-120 хвилин, але лише поповнюйте 30-60 хвилин на день. Якщо не залишиться вуглеводів, то ваше тіло спалить м’язи. Більшість бігунів з марафону потребують серцевої операції через це (постійне відновлення серцевих м’язів призводить до порушення кровотоку в ній). Тож 30-60 хвилин напруженого тренування, кардіо, сили, HIIT та йоги / розтяжки на 1 день. Робити потрібні кількості перерв: 1 вихідний день на тиждень 1 вихідний тиждень на місяць, 1 вихідний місяць на рік. Зробіть це, щоб не тиснути на організм занадто сильно.