Навчитися піднімати ногу вище

Я почав дуже насолоджуватися скелелазінням, але розумію, що моя гнучкість залишає бажати кращого. Однією з моїх проблем є те, що я, здається, не можу підняти ногу так високо, як хотів би, щоб наступити на відносно високу опору.

Я не вірю, що це проблема розтягування, тому що коли я лежу на землі і використовую руки, щоб підтягнути коліно до грудей, я не відчуваю типового відчуття розтягування, яке отримую, роблячи «справжні» розтяжки .

Тому я не знаю, що я міг би зробити, щоб збільшити висоту піднімання ніг.

Високий ступінь у скелелазінні

Для високого кроку потрібно високо підняти коліно, але також повернути стегно назовні, а потім, можливо, простягнути високу ногу з цього обертового положення. Це вимагає розвитку динамічної гнучкості / рухливості ваших глютенів, згиначів стегна та підколінних суглобів.

Це зображення ілюструє досить просунутий високий крок: високий крок .

Що потрібно розтягнути

Розтягнення, про яке згадує ОП (лежачи на землі, підтягуючи коліно до грудей) - хороший початок, але це лише розтягує глютени, а не інші м’язи. Це обмежує діапазон руху, який ви працюєте, до однієї площини (і не допомагає при обертанні стегна або розгинанні стопи).

Мені пощастило робити наступні розтяжки:

• жаби
• крісло розтягується
• Присідання "ATG" - глибокий присідання з масою тіла з вертикальною поставою

Веб-сайт Nicros має хороший ресурс для перших двох цих розтяжок: Nicros stretching .

Я не можу знайти чудове посилання про "ATG присідання". У мене є одна з T-Nation, яка сповнена відваги та позування та світла на підказках, але краще, ніж нічого. Here .

Міцність ноги і високий ступінь кроку

Я також виявив, що основна сила в положенні присідання корисна для повного виконання високого кроку. Коли я почав лазити, мої ноги були досить слабкими, і коли я ставлю високу ногу, мені часто не вистачало сил хитатися на неї і вставати. Іноді це здавалося проблемою гнучкості (мій стегно не "дозволив мені" перейти на стопу), але (для мене) насправді була проблема з силою (моє тіло вважало, що моя висока нога занадто слабка, щоб нести навантаження моєї повної вага тіла). Я почав робити комбінації присідань з масою тіла та (легких, за стандартами більшості людей) спинних присідань, і оскільки вага, яку я присідав, наблизилась до ваги, моя висока ступінь стала помітно плавнішою. Ваш пробіг може відрізнятися.

Хороший спосіб збільшити висоту піднімання ніг - це використовувати ваги на щиколотки. Ноги несуть величезну частку вашої маси тіла (в середньому на людину). Тренуйте м’язи, які беруть участь у піднятті ніг.

Використовуючи легку вагу щиколотки (близько 1,5 кг) і піднімаючи коліно до найвищого можливого положення. Промийте і повторіть, виконуючи 10-12 повторень на кожній нозі. Змініть повтори на власні здібності. Вага може з часом збільшуватися при більшій вазі щиколотки.

Якщо у вас немає ваги на щиколотки, ви можете використовувати машину для опору кабелю в тренажерному залі. З пристосуванням, яке йде лише навколо щиколотки вище тренера. Знову це стосується підняття коліна вгору і повільно назад до землі. Переконайтеся, що починаєте з дуже малої ваги.

Я тренуюсь таким чином з обтяженням голеностопа, щоб поліпшити стійкість і силу своїх ударів у бойових мистецтвах. Тримаючи коліно високо перед відпуском удару (удар по фронту).

Важко сказати, не бачачи ваших рухів, але я б сказав, що ви, мабуть, хочете зміцнити свої м'язи Іліопса і Псоаса .

Зробити це допоможуть різні типи підйомів ніг. Перегляньте розділ хіп-флексори на цій сторінці .

Те, що ми робили в одному з моїх занять з кікбоксу, було набагато простіше, і я вважав це ефективним. Стоячи, просто підніміть одне коліно як можна вище (тримаючи спину прямо) і потримайте її там 10-20 секунд (або стільки, скільки зможете).