Оптимальна стратегія для "4-хвилинного тестування"

Нещодавно я натрапив на 4-хвилинний тест віджимань , який закликає вас зробити стільки натискань, скільки зможете протягом 4 хвилин (ви можете робити паузу в будь-який час, поки годинник продовжує працювати).

Мені цікаво, яка була б найкраща стратегія для цього (максимізація кількості віджимань). Однією з стратегій було б іти робити послідовні віджимання до відмови, відпочивати деякий час, а потім робити ще кілька. Ще однією стратегією було б рівномірне розподілення віджимань. Наприклад, якщо планують досягти 100 віджимань, то я міг би зробити 4x (25 протягом 1 хв), або 10x (10 протягом 24секунд), або 100x (1 протягом 3.6секунд).

EDIT: Щоб уточнити моє запитання: я зацікавлений у оптимальному розподілі перерв та роботі в межах 4хв, щоб максимізувати досягнуту кількість віджимань. Я думаю, що це питання можна узагальнити до:

З огляду на часовий діапазон, як я розподіляю роботу та перерви за часом, щоб максимально збільшити загальний обсяг?

Наприклад, я десь читав, що бігуни на великі дистанції намагаються пробігти першу половину гонки протягом 51% від їх цільового часу, а це означає, що вони бігають майже з постійною інтенсивністю. Якщо це стосується виклику pushup, ми повинні зробити половину віджимань у половині часу. Знову застосовуючи ті ж міркування, ми повинні робити 25% віджимань за 25% часу тощо. Врешті-решт це призведе до пауз після кожного натискання (адже тоді віджимання ідеально розподіляються з часом).

Звичайно, іншою стратегією була б та, яку запропонував Мойсей у своїй відповіді (починаючи з великої кількості послідовних віджимань та тривалого відпочинку, ніж меншої кількості та коротшого відпочинку тощо).

Мені цікаво, чи існує одна стратегія, яка, як відомо, перевершує інші.

Прочитавши це, я вирішив спробувати випробувати, і можу сказати, що це було напрочуд складно. Підтримка сили протягом 4 хвилин вимагає тонни витривалості та тренувань . Коли це було сказано, я зміг зробити дуже добре, тому що я пройшов багато тренувань, подібних до цього, і це дозволило мені бути надзвичайно добре підготовленою. Якщо бути конкретним, мені вдалося досягти успіху з трьох причин:

1. У мене прекрасна основна сила через програми тренувань із сильної штанги, які я пройшов.
2. Я вже навчив своє тіло для подібних викликів, наприклад, сотня викликів .
3. Я використовував техніку " змащення канавки ", розроблену Павлом Цацуліним, щоб ще більше підвищити свою здатність щодо віджимань.

Я не можу завищувати, наскільки важливі ці моменти. Маючи базову силу - це найважливіше, що ви можете зробити, щоб покращити свою здатність робити віджимання. Як тільки ви встановите цю базову лінію, вам потрібно буде почати тренувати своє тіло із специфікою та частою практикою, щоб воно могло адаптуватися до віджимань у діапазоні 100+. Обидва кроки важливі, як і порядок наближення до них.

Як тільки у вас з’явиться необхідна фізична сила та витривалість, ви зможете перенести свою увагу на оптимізацію свого підходу. Виконайте наступні дії, щоб оптимізувати свої 4 хвилини:

1. Поставте цільову мету, яку потрібно робити віджиманням (моє було 120).
2. Обчисліть, скільки часу вам потрібно зробити типовий push up (я використав 1,2 секунди).
3. Обчисліть, скільки часу ви отримуєте для відпочинку. Це total time - pushup qty * pushup time(моє було 240 - 1,2 * 120 = 96 секунд для відпочинку).
4. Визначте, як ви хочете структурувати свої перерви (короткі та часті, довгі та нечасті) *. Я вирішив розділити виклик так:60s work, 50s rest, 50s work, 46s rest, 34s to failure.

* У кожного є інше тіло, і те, що для одних працює, для інших може не працювати. Я особисто вирішив довго зупинятися на цьому виклику, тому що ніколи не займаюся HIIT або інтервальними тренуваннями, а ексклюзивно займаюся 60-х + відпочиваю між важкими підйомниками штанги. Це може бути не так для вас, тому робіть те, що ваш організм наказав вам робити. На відміну від цього, автор статті про національну національність згадував про часті перерви та не перенапруження. Для різних людей потрібні різні підходи.