Які вправи я можу зробити для зміцнення щиколотки?

Я бігаю вже близько 5 років і майже кожен рік у мене виникають проблеми з медіальної сторони гомілки. Якщо я продовжую бігати, з часом м'які тканини навіть набрякають, щоб бути відчутними і болючими.

Я знаю, що у мене дуже погана стійкість щиколотки, коли я намагаюся кататися на ковзанах, це так погано, що медіальна сторона мого взуття навіть торкається льоду. У мене також є деяка пронація, на всьому протязі мого відкоту, яка стає гіршою, коли я починаю бігати швидше. Разом з моїми слабкими щиколотками і деякою зайвою вагою, це призводить до деяких повторюваних проблем з гомілкою.

_{Ось кілька приємних зображень з-під моїх ніг при ходьбі}

Я почав бігати ще 2 місяці тому і зосередився на тому, щоб нарощувати його повільно і не надто бігати (максимум 3 х 5 км на тиждень). Я сподівався, що це не дозволить їй повторитися і набути достатньої сили, але сьогодні вранці я знову почав відчувати одну зі своїх гомілок.

Тому зараз я шукаю вправи, які я можу робити (вдома) для зміцнення щиколоток!

Також чудово, якщо ціла нога вправи, але головна увага зосереджена на збільшенні сили щиколотки.

З мого особистого досвіду, простої ходьби багато допоможуть зміцнити щиколотки. У мене в січні був ахілловий тендиніт на обох щиколотках через спробу бігати, не будуючи себе належним чином. Я взяв пару тижнів від непотрібної ходьби чи перебування на ногах, а потім почав ходити щодня протягом наступних 6 тижнів. Я знову почав працювати на початку березня, використовуючи додаток Couch to 10K на своєму iPhone. Він повільно вводить вас у біг з інтервалами бігу та ходьби.

У Active.com є приємний перелік вправ на зміцнення щиколотки для запобігання травм щиколотки, осколків гомілки (це звучить так, як у вас є), і ахіллового тендиніту (який у мене був у січні). Ці вправи включають ...

Вправи на баланс:

• Балансуйте на одній нозі протягом 30 секунд, будуючи хвилину. ( Bodybuilding.com пропонує будувати цю вправу з гирями або на нестійкій поверхні, як піна) ( WikiHow пропонує використовувати балансувальну дошку )
• Пограйте в гру на лові з другом, балансуючи на одній нозі.
• Робіть присідання однієї ноги (присідайте приблизно на півдорозі, балансуючи на одній нозі).

Вправи на опору:

• Інверсія (обертання голеностопа всередину)
• Еверсія (обертання щиколотки назовні)
• Дорсифлексія (піднімаючи пальці ніг до голови)
• Підошовне згинання (відштовхує пальці ніг від тіла)

(Для більш простого опису інверсії та еверсії див. Примітки WikiHow до " Поворотів щиколотки")

Вправи на вагу тіла:

• Хміль ножиць (стоячи в положенні «постіль», стрибати і перемикати ногу вперед)
• Стрибки присідання (стрибки з позиції чверті присідання)
• Обмеження (їх опис досить незрозумілий, але вам слід начебто «стрибати» вперед так, як ви біжите на пальцях ніг, але дуже повільно, приблизно 50% швидкості бігу)

Bodybuilding.com також пропонує гойдалки підняття телят з гантелями, де ви робите одне ногу теляти, одночасно розмахуючи гантелями навколо.