Чому я падаю назад, коли я присідаю?

Я почав робити присідання кілька тижнів тому, і у мене виникають проблеми з підтримкою рівноваги біля нижньої частини мого присідання (коли я намагаюся йти нижче паралельно). Дозвольте описати ситуацію.

Позиція присідання : я тримаю ноги плечима в сторони. П’яти вирівнюються плечима, а ноги я орієнтую приблизно на 15 градусів. Я присідаю, так що я перебуваю в положенні "присідання третього світу", і коліна стоять в руці моїх ніг. Я відступаю, і це моя початкова позиція присідання.

Коли я присідаю, я розміщую штангу на своїх пастках, роблю глибокий вдих і згинаюся в колінах. Як тільки я дістаю достатній згин в колінах (маючи на увазі не за моїми пальцями ніг), я намагаюся робити решту присідання, згинаючи в стегнах - як я присідаю до стільця. У будь-якому випадку, коли я наближаюсь до паралелі, я починаю відчувати деякі проблеми зі своїм балансом / формою - наче я нахиляюся назад. Єдиний спосіб, який я можу компенсувати, - це дозволити колінам виходити за межі пальців. Я знаю, що трохи про дос / донти присідання, і я знаю, що це, як правило, вказівка ​​на погану форму, якщо я дозволяю колінам виходити за межі пальців, але це єдиний спосіб, коли я можу потрапити нижче паралельно. Після цього я відштовхуюсь з отвору і присідання закінчується.

Тож моє запитання досить зрозуміле: чому я падаю назад, коли я присідаю? І: чи не обов'язково погана річ від коліно за моїми пальцями?

[Я noviceSquatter - я з тих пір створив обліковий запис stackexchange. Також я роблю низькі барні присідання!]

Вибачте за затримку відповіді. Я розмістив це питання місяць тому, отримав кілька коментарів і більше нічого не очікував. У будь-якому випадку, щоб відповісти інформатором, я вважав статтю про націю корисною, оскільки вона точно описала мене. Ось ключовий параграф:

Якщо ви не змогли утримати вагу від пальців ніг і ледь підняли стегна паралельно, перш ніж ви почали перекидатися назад, у вас є досить серйозна ступінь нерухомості. Якщо ви на цьому рівні, вам буде складно, якщо не неможливо, присісти п’ятами на землі. Ваша мета тут - просто досягти цього.

Це описало мене, коли я почав присідати. Спосіб, який я виправив, досить простий:

Багато і багато вправ на рухливість голеностопа і стегна. І глибокі повітряні присідання. Я розмовляв з пауерліфтером у своєму тренажерному залі, і він дав мені довгий список розминок, які потрібно зробити (defranco agile 8 - це гарний набір розминок), але я погуглив навколо та експериментував, щоб побачити, що для мене працює. Я роблю гарну 20-хвилинну розминку та 5-хвилинну прогулянку на велосипеді, перш ніж перейти до присідання. Це дуже допомогло. Чесно кажучи, я відчуваю, що це просто щось, що випрацюється протягом місяця-двох послідовних розтяжок.

Який присідання ви робите (високий або низький брусок)?

Якщо ви збираєтеся робити присідання з низькою штангою, то, природно, нахиляйте тулуб більше вперед, щоб більше вдарити по задньому ланцюжку (клейковинки, шинки, ...). Якщо це високий присідання штанги, то ваш тулуб більш вертикальний, і ви «пірнаєте» між ніг стегнами. Що стосується вашого стилю, лікті повинні спрямовуватися вниз (висока планка) або позаду вас (низька планка), щоб підтримувати поперековий відділ хребта в природному положенні.

Як ви починаєте свій присідання?

Важливо почати спочатку з приводу стегна ("Сядьте вниз"), а не починати з переміщення колін. Коліна виходять вперед на другому кроці. Крім того, неважливим є той факт, що ви тримаєте лопатки разом або іншими словами: висувайте груди вгору і назовні.

Що з вашим ядром?

Кожного разу, коли ви збираєтеся присідати, активувати своє ядро ​​життєздатно. Переконайтесь, що ви робите середній вдих (не повний) і повертайте пупок так далеко, наскільки можете, перш ніж спуститися. Ця дія стабілізує ваш тулуб і допомагає нижній частині спини.

Усі ці питання стосуються вашої проблеми. Інші питання, які ви повинні задати собі:

Я правильно прогрівся? Не тільки метаболічний компонент, також щодо суглобів та смуг.

Я контролюю вагу чи мене контролює вага?

Чи достатньо моєї уваги для виконання повторень?

Чи я роблю достатньо підтримуючих вправ для присідань, наприклад, гіпер розгинання, дошки ...?

Добре, що ви падаєте назад, а не вперед. Що не тільки означає, що вас не розчавлять, але, ймовірно, будете використовувати кращу форму. Не бачачи вашої форми, я можу порекомендувати кілька речей.
1. Спробуйте зробити кілька передніх присідань і, можливо, навіть накладні присідання:
- Це, безумовно, допоможе врівноважити і вирівняти прогрес ваших м'язів, задній присідання може мати над розвиненими м'язами
2. Переконайтесь, що штанга знаходиться в потрібному місці на спина :
- штанга повинна лежати трохи вище пасток на висококваліфікованих присіданнях, я настійно віддаю перевагу присіданням з
високої штанги перед низькими штангами. 3. Останнім чином купую взуття для важкої атлетики для важкої атлетики:
- Олімпійські черевики для важкої атлетики піднімають п'яти вгору, що нахиляє тебе вперед і надає кращої присідальній формі .

Якщо жодне з цих речей не допомагає вам, можливо, ви робите велику вагу.
Думайте про ще одне:
якщо під час присідання помістити 2,5 тарілки під п’ятами, це також допоможе, хоча вам слід спробувати вирости з цього.

Не дивлячись відео, дуже ймовірно, що ви намагаєтесь «сидіти спиною» занадто далеко. Ваша техніка присідання не повинна кардинально змінюватися від того, щоб робити присідання третього світу, щоб робити це зі штангою. Ще один варіант полягає в тому, що ви занадто сильно накладаєте вагу на підбори.

Вам потрібна належна кількість мобільності, щоб присісти, але якщо ваша установка неправильна, це може приректи вас ще до того, як ви навіть зійдете. Щоб попрацювати і виправити свою присідальну форму, щоб ви були в хорошому балансі, я рекомендую наступне:

• Кубок призупинив присідання. Використовуйте гантелі або гирі як противагу перед собою, присідайте і тримайте 3-7 секунд, перш ніж присідати назад.
• Призупинено присідання зі штангою.

Мета цього - дати вам час відчути і виправити баланс, поки ви перебуваєте в найбільш невигідному становищі. Використовуйте гирі, з якими можна тримати пряму спину. Ви хочете зосередитись на збереженні балансу ваги на середній стопі. Зі штангою це відбувається, коли планка перебуває над вашою середньою ногою. Ви хочете практикувати спуск і підйом, щоб планка не рухалася назад або вперед з середини стопи, а ваш баланс стійкий.

Під час присідання працюйте над такою формою:

• Атлетична позиція (тобто ноги щодо положення, з яким ви зробили б вертикальний стрибок)
• Баланс над серединою стопи
• Груди, великий вдих в хребет. (фізично неможливо, але це правильний ментальний образ)
• Спустіться природним шляхом, висуваючи коліна, щоб звільнити місце для свого тіла.
• Якщо ви зробите паузу, переконайтеся, що рівновага залишається на середній частині ступні і тримайтеся тісно
• Піднімайтеся швидко, ніби хочете, щоб планка зійшла з ваших плечей.
• Видихніть.

Не зациклюйтесь на положенні стоп X та кута Y тощо. Людям із довгими стегновими кістками потрібна ширша позиція, тоді як людям із коротшими стегновими кістками потрібна більш вузька позиція. Стопи не повинні бути настільки далеко один від одного, щоб коліна не були над вашими ногами, коли ви починаєте повертатися назад. Я виявив, що мені важко, якщо ноги занадто далеко одна від одної. І навпаки, вони не можуть бути настільки близькими, що ви б’єтесь стегнами, щоб отримати досить глибокі. Зручна ширина стрибка - хороша відправна точка.

Зосередьтеся на тому, щоб відповідати кожному представнику.