Яка мінімальна дистанція для тривалого бігу для закінчення півмарафону?

Згідно з титулом, яка мінімальна дистанція на тривалий біг, щоб просто бути здатною закінчити півмарафон? Я сам намагався дослідити це, і відповіді, здається, є в усьому місці, починаючи від 7 миль аж до 14 до 15, хоча останні можуть бути для більш змагальних бігунів. Я прагну лише мати можливість закінчити півмарафон, тож яка мінімальна дистанція для тривалого бігу, яку я повинен прагнути, щоб мати можливість закінчити півмарафон?

Існує дуже велика різниця між просто виконанням певної дистанції зі скромною швидкістю та бігом конкурентоспроможним за хороший час фінішу (наприклад, з цільовою метою). Наступне справедливо, якщо ви просто хочете фінішувати, а не якщо змагаєтесь.

Як я дізнався це багато років тому, щоб закінчити гонку до Марафону і включити його, правило полягає в тому, що ви повинні мати можливість пробігати 2/3 дистанції і відчувати себе добре після цього. Тоді ви повинні мати можливість пройти повну дистанцію на гонці з тією ж швидкістю, не відчуваючи себе повністю витраченим.

Отже, щоб пройти 15-кілометрову гонку зі скромною швидкістю, ви повинні мати можливість пробігти 10 км з однаковою швидкістю. А щоб завершити півмарафон, ви повинні мати можливість пробігти 14 км (~ 2/3 з 21,1 км). Це відповідає більшості планів для початківців півмарафонів, які я можу знайти в Інтернеті. У планах проміжних і цільових цілей зазвичай є більші відстані для найдовших пробігів, але тут план полягає не в тому, щоб завершити гонку, а завершити в певний час - а це щось інше.

Бігати довше 30 км дуже важко для вашого тіла - особливо вам суглобів - і справді слід уникати, якщо це можливо. Навіть якщо ви хочете тренуватися на марафон. Більшість планів тренувань Марафону, які я переглянув, також зупиняється на 30 км протягом найдовшого пробігу.

Якщо ви хочете пробігти більші дистанції, ніж це - як, наприклад, ультрас та екстремальний біг - немає можливості тренуватися до цього на рівні початківців! Звичайна рекомендація - спробувати спочатку з парою Марафонів, а потім бігти на 10-30 секунд повільніше на км, залежно від цільової відстані.

Коли я пробігав свої перші 20 км (майже HM, що становить ~ 21,1 км), я раніше пробігав 5-10 км, а двічі 12 км і один раз 17 км, з приблизно 1-2 пробіжками на тиждень протягом 1,5 місяців. Плюс я тренував акробатику 3 рази на тиждень. Я спромігся закінчити, у трохи менше 2h (так приблизно 10km / h), але ледве міг піти сходами два дні після.

Через півроку, мого першого ХМ, я склав план тренувань із 4-х біг на тиждень протягом 3 місяців, включаючи 4 забіги відповідно 20, 22, 22, 24 км. Я бігав HM з другом, який був завзятим тенісистом, але бігав лише 2 рази на тиждень протягом останнього місяця з максимальною дистанцією 10 км. Ми закінчили обоє близько 1:00 (приблизно 11,5 км / год). Я був дуже радий, що покращив свій час, і трохи розгубився, що, хоч я і бігав набагато більше, мій друг, здавалося, впорався так само добре. Того дня він захворів, і лише через 3 дні повернувся до роботи.

Я думаю, що мораль мого досвіду полягає в тому, що кількість конкретних занять з бігу безпосередньо співвідноситься з вашим самопочуттям після того, як ви запустили медалі. Якщо ти, як правило, підходить і пробіг 10 км, ти повинен мати змогу фінішувати, будучи досить виснаженими днями після. Якщо ви хочете закінчити з посмішкою - вам слід пробігти півмарафонську дистанцію один-два рази з дуже повільною швидкістю (3 год), хоча найкраще пропрацювати свій шлях до цієї дистанції послідовно бігати, а не відразу.