Якщо я не можу багато поспати, чи повинен я робити щось інше, коли намагаюся надіти масу?

Отримати багато сну дуже важливо для розміру - це я дуже усвідомлюю.

На жаль, різні обставини призводять до того, що я не маю змоги потрапити до спортзалу до 21:30 ночі. Я працюю приблизно від години до півтори години залежно від дня, а потім починаю подорож додому, яка займає близько 1 години. Мені потрібно прокинутися наступного ранку о 6:30 ранку на роботу.

Враховуючи додаткову годину переповнення (час, який потрібно заснути, швидкий душ, перш ніж я ляжу спати тощо), це залишає мені приблизно 5-6 годин для фактичного сну. Очевидно, що це не велика компанія для тренування з силою.

Чи можу я щось зробити, щоб максимізувати свої прибутки з обмеженим сном?

• Чи полегшить я собі в навчанні корисність мені в цьому випадку через скорочення часу на одужання?
• Чи варто спробувати заснути стільки годин на вихідні, скільки можу?
• Можливо, я повинен залишити ноги або спину до п’ятниці, коли наступного ранку (через вихідні) я сплю масовий сон?
• Чи варто обмежувати себе однією групою м’язів в день, а не двома?
• тощо

П'ять-шість годин сну на ніч не є оптимальними для більшості людей. Незважаючи на те, що ваші спроби є захоплюючими, оскільки ви правильно визнаєте, інші важливіші дії повинні мати пріоритет над розробкою.

• Пріорісе, отримуючи принаймні 7 годин сну на ніч: Це необхідно для міцного здоров’я.
• Спочатку дотримуйтесь дієти: Більшість людей визнають, що найкращий режим фізичних вправ не вийде поганої дієти. Дізнайтеся про правильне харчування зараз, і коли у вас буде час присвятити повноцінне тренування, ви побачите фантастичні здобутки.
• Подивіться на черговий час: якщо ви на роботі, в університеті чи школі, чи можете ви тренуватися під час обіду?
• Ознайомтеся з варіантами ваги для тіла: Це не ідеально підходить для нарощування великої кількості м’язів, але хороший режим ваги тіла при правильному харчуванні може допомогти вам виглядати охайними і м'язистими. Віджимання, підтягування або горизонтальні ряди та присідання пістолетів - це все швидкі ранкові вправи, які дадуть вам гарну основу для роботи з пізніше.

Сон - це те, що ти не можеш обійти , ти не можеш просто «придумати» вихідні - борг за сном - справжнє явище.

Незважаючи на те, що люди можуть подумати, фітнес та важка атлетика (і спорт взагалі) - це цілодобова діяльність. Зараз ви можете втратити годинку тренажерного залу або 8 годин якісного сну. Подумайте про це так, практикуйте робити це правильно протягом 23 годин на день, а потім пізніше, коли ви зможете помістити додаткову годину у своєму житті, ви будете в кращому становищі, ніж той, хто постійно втомився або хтось, хто повністю займається фітнесом цілком .

Дозвольте почати з того, що сон важливіший, ніж відпрацьований , і ось чому, головне, що ми намагаємося здійснити під час сну - це «одужання», і найголовніше, що вам потрібно після тренування, - це «одужання» і очевидно Ви можете бачити, що якщо головне, що вам потрібно - це відновлення, але ви не отримуєте час на відновлення, тренування не принесуть вам користі, оскільки ви не зможете відновитись.

Але не давай, я спробую дати найкращу можливу пораду, і я буду переглядати питання за питанням.

1. Чи можу я щось зробити, щоб максимізувати свої прибутки з обмеженим сном? Так, але це не лише у випадку з обмеженим сном, але також, коли ви отримуєте сон у повному режимі ночі, перейдіть за наступним посиланням і подивіться, чи є щось, що ви змінюєте в середовищі сну, що дозволить вам максимально покращити час від сну.

2. Чи полегшить я собі в навчанні корисність мені в цьому випадку через скорочення часу на одужання? Так, менше тренувань означає менше потребує відновлення, хоча я мушу зазначити, що навіть якщо ви взагалі не тренуєтесь, вам все одно слід отримати 7-8 годин сну.

3. Чи варто спробувати заснути стільки годин на вихідні, скільки можу? Моя порада - не змушуйте себе спати, лягайте спати і не встановлюйте тривогу, а дозвольте вашому тілу сказати, коли він виспався, "ваш організм знає, що найкраще"

4. і 5. Можливо, я повинен залишити ноги або спину до п’ятниці, коли наступного ранку (через вихідні) я сплю масовий сон? Чи варто обмежувати себе однією групою м’язів в день, а не двома? З цих двох питань я спробую порадити вам якнайкраще, я вибираю з цього питання, що зараз ваша наступна якась силова програма, оскільки зараз вам не вистачає сну, а в силових програмах конкретно сон дуже важливий, оскільки це час, коли ваше тіло відновить м'язові клітини, я радить обмежити тренування на 45 хв., і тільки це дасть вам додаткові 30 - 45 хв сну вночі, я також погоджуюся з @Xavier Casto, що ви можете хочете поглянути на виконання тренувань вранці, оскільки ви зможете сказати, коли ви прокинетесь, якщо ви до цього чи не потребуєте більше сну,

і нарешті, я хочу зазначити, що в більшості випадків ваше тіло говорить вам, що йому потрібно, тому якщо ви відчуваєте втому, знаєте, що вам потрібно більше сну, і якщо ви намагаєтесь ігнорувати це, ви не отримаєте сильного результату від тренування, тому спробуйте знайти належний баланс, який працює на вас.

Я впевнений, що ви знаєте, що рівень вашого тестостерону може знизитися через недосипання. Також більшість органів природно намагаються зберігати жир. Тож набирати вагу має бути легко, але це може бути не худорлявою вагою.

Я б запропонував таке:

1. Виконуйте підйом через 30-35 хвилин або менше щодня. Ваше тіло вже втомилося. Немає сенсу робити це перевтомою. Все, що ви робите після цього, не допомагає набирати м’язи.
2. Кожен день розпочинайте з основного руху - для гарної ваги. Одночасно намагайтеся робити це з рухом серцевини за 10-15 хв. Втомлюючись, у вас може бути лише 10-20 хвилин хорошого часу на підйом. Використовуйте це для присідань / дедліфтів, підтягувань, лавок, локонів / черепашників.
3. Зробивши основний рух, я б тоді пішов на допоміжні підйомники зі швидкістю, що не має ваги. Вражайте своє тіло під час основного підйому. Після цього ви повинні підніматися майже без зупинки. Можна спробувати перезавантажити 2-3 підйомника в обертанні. Ключова форма та інтенсивність - не вага. Причина цього полягає в тому, що вам потрібно боротися з природною спробою свого організму накласти жир.
4. Спробуйте потренуватися вранці. Навіть один день на тиждень. Напевно, ви можете більш ефективно заснути вночі, якщо тренуєтесь вранці.
5. 4-денний розкол (ноги, спина, руки, груди). Я також би робив кілька хвилин основної / ab щодня працювати - боротися із збільшенням жиру.
6. Спати якомога більше у вихідні дні. Я працював нічною зміною за один раз і в середньому протягом тижня складав 5-6 годин сну. У вихідні я б забирав 12 кожного дня, і мені було добре. Якщо я пропустив 24 години сну у вихідні, я відчув це протягом тижня чи двох. Ваш організм може відновитися за допомогою додаткового сну.
7. Пийте більше води. 200 унцій рідини на день. Ви набагато більше схильні до витягування м’яза, коли стомлюєтесь або відволікаєтесь. Не допускайте цього.
8. Подивіться, чи можете ви перейти одне чи два своїх тренувань на вихідні. Якщо у вас було лише 2 дні низького сну, це оптимально. Навіть переключення 1 було б великою допомогою.
9. Легкий кардіо. Ви спите менше, тому більш схильні до накопичення молочної кислоти. Почніть легку кардіо-рутину 15-20 хвилин щодня. Ви тут не тренуєтесь до марафону!

(Тож загальний час тренувань становить 45-55 хв х 4 дні на тиждень).

Я не впевнений, що рекомендую присідання (враховуючи, що ти вважаєш, що вони найважливіші - я теж роблю) до п’ятниці. У вас буде оптимальний час для сну після, але ви також були б позбавлені вашого сну в п'ятницю вночі. Особисто я б робив їх у вихідні чи понеділки. Я хочу прокинутися якомога більше, коли маю велику вагу на спині.

Я думаю, підсумувати це. Робіть спати більше. Коли ви в тренажерному залі, швидко робіть важкі ваги. Використовуйте час тренажерного залу ефективніше. Коли ви втомилися в тренажерному залі (після занять основним ліфтом), не піднімайте важко. Включіть у свою розпорядок деякі теорії бодібілдингу, враховуючи, що ваше тіло буде більш схильне вживати жир.

Є кілька статей (нижче), які співвідносять зниження сну з підвищеним апетитом, збільшенням ваги та ризиком діабету. Останні два можуть мати більше стосунок до спорідненого посиленого бажання до їжі з високим вмістом вуглеводів, а не до фактичної втрати сну.

• http://www.medscape.org/viewarticle/515387
• http://www.smrv-journal.com/article/S1087-0792%2807%2900020-2/ab Abstract

Тому я б сказав, що недоліки втрати сну, ймовірно, будуть компенсовані підвищеним апетитом. На відміну від пауерліфтера або важкої атлетики, бодібілдеру не потрібно бути так само розумово зосередженим у тренажерному залі, щоб розумова втома не була фактором. І при гідному надлишку калорій ви не повинні турбуватися про втому м’язів, оскільки ви, швидше за все, любитель культуристів.