Детально правильна форма та техніка в однострої

Яка правильна форма та техніка детальної тупикової тяги на одній нозі? Я також хочу знати, чому слід робити це таким чином, а не інакше. Які поширені помилки при цьому роблять, чому вони шкідливі та як їх виправити.

Якщо існують розумні варіації техніки, будь ласка, також зазначте її та поясніть, як і чому.

В Інтернеті можна побачити зображення різних форм, завдяки чому ви не знаєте, що правильно, а що ні. Візьмемо для прикладу цю картину:

Видно, що стояча нога злегка зігнута і руки не перпендикулярні до землі (як це було б у звичайному тупіку). Однак, можливо, це має сенс для одиночної тяги на одну ногу, я не знаю.

На наступному малюнку руки перпендикулярні до землі:

На наступному малюнку використовується лише одна гантеля, а стояча нога пряма:

Однак я також знайшов зображення, де гантель знаходиться в руці збоку від стоячої ноги:

Я також виявив таку варіацію, яка, схоже, звичайна тяга:

Чи є чітке правило, яке дає співвідношення між вагою, яку ви можете використовувати в звичайній тязі, і тією, яку ви можете використовувати в тупіку на одній нозі, що перебуває в одній точці?

Протягом останнього року я широко використовував підйомник з гантелями для однієї ноги (SLDL), щоб покращити продуктивність. На мою думку, існує правильна техніка цієї вправи, мотивована ЦІЛЬ вправи.

У моєму випадку основною метою цієї вправи було поліпшення бічної стійкості та рівноваги на всьому голеностопі, коліні та стегні, одночасно збільшуючи гнучкість. Вторинною метою було посилення сили.

Тому «правильна» методика - це та, яка найкраще сприяє розвитку стабільності, рівноваги та гнучкості. Для мене фотографії 1, 2 і 3 відповідають моєму визначенню "правильної" техніки. На фотографіях 4 і 5 людина може підняти більше ваги, але вони не отримають переваг для стабільності та гнучкості.

Конкретно для цієї вправи я рекомендую:

1. Тримайте спину рівною.
2. Стояча нога трохи зігнута.
3. Під час "згину" не дозволяйте піднятій нозі опуститися вниз (як чоловік на фото 4).
4. На етапі одужання кожного представника намагайтеся не дозволяти піднятій нозі торкатися землі, щоб ви балансували на одній нозі для всього набору (це важче, ніж це звучить).
5. Використовуйте легкі ваги (або навіть без ваг), поки ви не зможете скласти повний комплект, не втрачаючи рівноваги і підтримуючи добру форму протягом усього.
6. Не дозволяйте вагам відпочивати на землі під час "згину".

(1) та (2) сприяють хорошій гнучкості. (3) - (6) сприяють стабільності та рівновазі.

Тенденція, коли ми втомлюємось або лінимо, полягає в тому, щоб опустити підняту ногу та / або дозволити вагам відпочивати на землі під час згинальної частини вправи. Інша тенденція - використовувати занадто велику вагу, яка згодом вимагає від нас підняти підняту ногу на землю між повтореннями.

Я не наголошую на вагах в одній чи двох руках. . . Я кажу, переключіть його, щоб отримати певну мінливість вправи.

Мої найкращі пропозиції для виправлення цих помилок: 1) не використовуйте жодної ваги (принаймні спочатку), і 2) використовуйте дзеркало - ваша спина та піднята нога повинні бути паралельними землі під час "згину" частини вправа.

ПІДСУМОК

• Фотографії 1 - 3 - це правильна техніка.
• Правильна техніка мотивується розвитком бічної стійкості та рівноваги на всіх щиколотках, колінах та стегнах.
• Поширені помилки: занадто велика вага, опустивши ногу, дозволяючи вагам відпочивати на землі, а піднімати стопу на землю між повтореннями.
• Виправлення техніки: Схудніть, використовуйте дзеркало.

По-твоєму, моя бігова форма помітно покращилася минулого року завдяки цій вправі не малою мірою.

Що стосується відпрацьованих м’язів, то згин ноги в повітрі не повинен мати великого значення, ви повинні намагатися тримати її все-таки (не використовуйте її для імпульсу).

ІМО вам слід підняти ногу на протилежній стороні руки для кращого балансу. Перша людина має ваги в обох руках, що краще, коли ви почнете добиратися до більш важких ваг для рівноваги. Остання людина, здається, виконує початкові версії вправи, оскільки їй не вистачає рівноваги, щоб підняти ногу з землі. Моя пропозиція полягала б у тому, щоб дотримуватися форми першого. Якщо у вас виникли проблеми з цим, останній повинен бути найпростішим.

В останній частині Вашого запитання я не впевнений, чи будете Ви ставитись до штанги або мертвої штанги. Але я можу вам сказати в будь-якому випадку, якщо ваш одноногий тяга буде набагато менше, ніж понад 100 фунтів, залежно від того, наскільки високий ваш тяга.

Для моєї ліфтингу підйому я використовую exrx, ось посилання на тупик на одній нозі