Як я можу навчитися бігати на 10-хвилинний підопічний?

16

Я взяв участь у благодійній гонці через півтора місяці. (У мене 7 тижнів до гонки)

Мій ПБ за 10 к - 48:45.

Я відтоді бігаю і вимикаю, але все одно можу запустити 26 хв 5 к, якщо натискаю сильно.

Чи реалістична моя мета і який найкращий спосіб її досягти? Який графік мені потрібен?

running

— Ніхто
джерело

Скільки миль на тиждень ви пробігаєте зараз?

— Rhea

Близько 10-15 миль

— Ніхто

Хе - найкращий мій час у 10 кб - 77 хвилин :) Найдовший тиждень, 60 км. Тримай, молодий чоловік!

— Fattie

7

Оскільки ви бігаєте лише за 10-15 миль на тиждень, а ваша гонка проходить за 7 тижнів з ціллю суб 45 хв, це буде важко (якщо ви не неймовірний спортсмен). Якби ви дотримувались тренувальних забігів за графіком 10K Cool Running , ви б пробігли 28 миль на цьому тижні.

Щоб працювати на своїй швидкості, вам потрібно робити швидкі свердла і вам потрібно збільшити свій біг. Це насправді не реальна мета ... ЯКЩО ...

Графік тренувань Cool Running дещо консервативний. Цей графік розрахований на 40 хв. - 48 хв. Час закінчення. Ви сказали, що вже можете це зробити за 48:45 хв. Ви можете випробувати тренувальний біг протягом тижня, на якому ви повинні пройти, і побачити, як ви себе почуваєте. Якщо ви почуваєте себе добре, продовжуйте графіка!

— Rhea
джерело

Ну, я пробіг приблизно 20 миль на фрі, сід, сонце цього тижня. Я знаю, що ризикую отримати травму, але відчуваю себе добре, тому думаю, що я просто продовжуватиму графік.

— Ніхто

Приємно, що ти подвоїв пробіг лише за вихідні і почуваєш себе добре? Це дуже багато говорить про ваше тіло. Деф. продовжуйте розклад і просто слухайте своє тіло. Не хвилюйтеся про свій темп на більш тривалий пробіг, найкраще просто отримати пробіг.

— Rhea

20 миль на тиждень - більш ніж достатньо для 10 к. Що вам потрібно - це швидкісні тренування. Крім 400-метрів і 800-метрів, я люблю закінчувати всі свої інші тренування з 8-10 50 м спринтами (85% вашої максимальної швидкості). Ваші ноги повинні знати, як рухатися дуже швидко, якщо ви хочете натиснути темп. 50-метрові спринти можуть здатися поза лінією для гонки на 10 к., Але вони, мабуть, корисніші, ніж більшість пробіг, які ви робите.

— philgo20

2

Мені ніколи не вдавалося потрапити нижче 46 хвилин на 10 к, бо насправді є досить великий розрив у фітнесі та тренуванні лише з цих двох хвилин. Як зазначає Rhea, це зменшення миль на тиждень, а потім підвищення темпу з 4:36 км / хвилину до 4:30 (я думаю) або використання іншої стратегії, наприклад збільшення темпу на 5 к.

Збільшення тижневого пробігу полегшить гоління на кілька секунд в хвилину, але швидкість тренування важлива для перегонів, оскільки ви рідко можете тримати один постійний темп з великою кількістю бігунів.

Я декілька разів зв’язував це на сайті, але розумний тренер бігуна справді може допомогти, а також виконуючи швидкісні тренування на біговій доріжці. Я усвідомлюю, що як хтось, хто не пройшов заїзд на 45 хвилин, моя порада справді просто анекдотична, проте, я вважаю, що достатня кількість миль на тиждень перетворює це на вітер.

— Кріс С
джерело

Дякую Крису. Я збільшую пробіг приблизно до 25-30 миль / тиждень і змішуюсь у великій швидкості. І його 4:20 для sub 45 хв. Дош.

— Ніхто

2

Біговий калькулятор Макмілліана робить досить непогану роботу з оцінювання гонок на розумній дистанції з належним тренуванням .

Якщо припустити, що ви можете це зробити за 26 хв 5 к, це означає, що це 54:01, передбачаючи належну підготовку. Щоб дістатися до 48, вам доведеться бігати 40 секунд або так швидше на кожну милю. Це шматок швидкості, щоб збити.

Я проігнорував би час на тобі, якщо це не було останнім часом, ніж 26 хв 5 к.

Збільште базу, і час зменшиться.

— RunSC
джерело