Навіщо працювати манжетою з ротатором у діапазоні високих повторень та низької ваги? Хіба це не так?

Я можу зрозуміти, що м'язи групи манжет «Ротатор» невеликі, і тому я міг зрозуміти рекомендацію використовувати набагато легші гантелі стосовно інших вправ. Але майже на будь-якому сайті, який я знайшов, рекомендується завжди працювати з найлегшими рожевими гантелями та в діапазоні> 15 повторень.

Хіба це не так? Чому б не зміцнити ті маленькі м’язи, працюючи їх із наборами по 5 повторів із збільшенням ваги ?. Наприклад, велике правило, наприклад, "використовуйте одну десяту частину ваги, яку ви використовуєте для накладного преса ", або щось подібне було б дуже цікавим.

Те, що я чув - і це просто слух, я не медичний працівник, - це те, що будь-яка спроба використовувати більш важкі ваги (і, таким чином, менший діапазон повторень) з маленькими м'язами плеча є майже неможливою, тому що більші м’язи, основні рушії, беруть на себе після певної ваги. Утримання ваги дуже низьким дозволяє сильнішим м'язам основного руху рухатися назад, тоді як менші м’язи переносять навантаження.

Майк Райнольд описує, як це стосується майже всіх, хто тільки починає роботу з обертовою манжетою:

Уявіть, у вас була досить слабка ротаторна манжета під час таких вправ, як бокове лежання зовнішньої обертання. Ви можете комфортно виконувати вправу з 3 кілограмами. Якби я надавав тобі вагу 15 фунтів, я думаю, що ваша форма була б жахливою, і ви б просто притулили руку назад, використовуючи задні дельтоподібні та трапецієподібні м'язи. Це, очевидно, не добре, коли ви перевантажуєте слабку мускулатуру, ви отримаєте компенсацію. Це стосується кожної мускулатури тіла.

Але це не означає, що ви не можете повільно працювати вагою до понад 5 кілограмів, коли ви зміцнюєтеся. Чому б ти зупинився на 5 фунтів? Що робити, якщо це вже не складно? У чому сенс цього? Ви б перестали завантажувати свій присідання на певну вагу і просто сидіти там назавжди?

Я звичайно набираю пацієнтів вагою понад 5 кілограмів, коли працюю на манжеті ротатора, деякі навіть у двозначних цифрах. Якщо ви компенсуєте і використовуєте більші групи м’язів, ви просто не можете бути досить сильними для цієї ваги.

Так що більше ваги може бути викликано після того, як ви деякий час займаєтеся легкою вагою з бездоганною формою і не заперечуєте перед цим.

Марк Rippetoe і Стартова сила не радять дотримуватися легких ваг для роботи з обертовою манжетою.

Він каже, що ваші обертові манжети зміцняться у відповідній кількості, якщо просто натиснути правильно.

Натискання фактично зміцнює м'язи ротаторної манжети.

Коли ви натискаєте над головою і закінчуєте блокування, всі м'язи плеча напружені і стиснуті. З плином часу вага збільшується, і сила фінішу повинна збільшуватися, і сила, яка виробляється всіма м'язами, що стискаються, повинна збільшуватися.

Оскільки преса використовує м'язи обертової манжети ізометрично для стабілізації положення вимкнення на вершині, а оскільки належна форма забезпечує їх активність у цій якості, а також безпечну щодо положення удару, здається, що це як би логічний спосіб посилити м'язи манжети - навіть м'язи манжети, ослаблені травмою та хірургічним відновленням - мають правильно натискати.

При правильному блокуванні преси слабкіші м’язи підтримуються здоровими, і коли травмовані м’язи гояться, вони здатні відновити зростаючу кількість свого нормального функціонального навантаження, якщо правильна техніка використовується з легким вагою, що дозволяє це зробити.

Таким чином пошкоджені м’язи можуть повернутися до нормальної функції , виконуючи свою звичайну функцію, фактично не даючи іншого вибору, крім оздоровлення, роблячи те, що вони зазвичай роблять.

Я також не медичний працівник. У мене були невеликі проблеми з плечами в моїх ранніх 20-х, і він був поставлений на вправи з манжетою на ротаторі (плюс основна програма зміцнення). І це спрацювало, і я робив вправи на манжетах з ротаторною системою досить послідовно (разом із регулярним підняттям ваги та спортом) близько 10 років.

Що я виявив, коли намагався перейти будь-який важчий за найлегші ваги, - це те, що мій лікоть був дуже слабким у такому положенні (зігнутий на 90 градусів, вкручуючись і виходячи), і у мене виразне враження, що у мене виникнуть проблеми з ліктями, якщо Я намагався підштовхувати вправи на манжетах ротатора на більш важкі ваги. Я не знаю, наскільки це часто, але я ніколи не бачив, щоб хтось робив їх у більш важких вагах, тому я не переживав про це.

Я використовував автомат, що тягне кабель, щоб робити вправи з манжетою внутрішнього / зовнішнього обертання. Я не впевнений, чи це прямо перетвориться на вагу гантелей, і я не впевнений, чи будуть у всіх такі самі точні межі, як у мене. Але я ніколи не робив більше ніж 2 або 3 пластини на будь-якій машині, що тягнув кабель, і це було через роки виконання 1 або 2 пластин.

• Зміцнення RTC

  Ви можете зв’язатись з деякими програмами, на які ви згадуєте, що "завжди працюйте з найлегшими рожевими гантелями та в діапазоні> 15 повторень". Я підозрюю, що згадані вправи на RTC є реабілітаційними вправами при травмах RTC. Травмовану тканину здійснюють інакше, ніж звичайну здорову тканину, і часто специфічні м’язи працюють ізольовано, що є двома причинами використання нижчих ваг.

• Спортивні

  Інші, вправи RTC можуть бути специфічними для спорту, а не для травм. Вони можуть підкреслити ексцентричні скорочення, наприклад, для вирішення фази уповільнення пітчінгу. Вони можуть використовувати схеми PNF для досягнення контролю над функціональними моделями руху. Вони працюють на нервово-м’язовому контролі, а не тільки на м’язову силу.

• Сухожилля проти м'язів

  Травма RTC, як правило, стосується сухожиль, а не м'яза. Оскільки завдання RTC полягає в тому, щоб правильно встановити голову плечової кістки (куля) в гленоїді (розетці) та у належному відношенні до лопатки, якщо RTC має сльози або переродження і не працює належним чином, будь-яка спроба перевантаження м'язів RTC може спричинити додаткове пошкодження ослабленої тканини, а не зміцнювати м’язи.

• Положення на плечі і лопатки

  Поза плеча / лопатки важлива при виконанні вправ для посилення RTC. Якщо плече знаходиться в закругленому положенні (від напружених грудей або слабких лопаткових м’язів), воно може накласти більше напруги на сухожилля RTC, особливо при піднятті рук над головою. Манжета може потрапляти між акроміоном і головою плечової кістки.

  Оскільки це звучить так, як ви зараз робите реабілітацію на запалення RTC, ваш терапевт може направити вас на правильне розташування плеча / лопатки, діапазон і рівень опору, який підходить для вашого стану.

• Постава

  Ви можете перевірити це питання на наявність загальних постуральних вправ і запитати у свого терапевта, що, якщо таке є, було б доречно, щоб допомогти вам покращити загальну поставу та зменшити стрес на плечі та RTC. Зміцнення нижніх пасток і ромбовидних залоз, наприклад, важливе для хорошої постави, але також і для стабілізації плеча / лопатки, щоб м'язи RTC мали стійку основу для роботи.

Після того, як ваша травма буде повністю реабілітована вільними вагами, смугами опору або кабелями, а РТК і лопаткові м’язи здатні стабілізувати плечовий суглоб, то загальні вправи на зміцнення, такі як ходіння фермерів або тягачі, повинні набрати більше м'язів і ще більше зміцнити ваше плече / лопатоподібні м’язи, якщо ви поступово збільшуєте вагу. І ви можете продовжувати конкретні окремі вправи на зміцнення м'язів RTC, збільшуючи вагу, оскільки це переносить ваше плече.