Відповіді:
Вибухонебезпечні силові тренування
Щоб тренуватися до вибухонебезпечної сили ноги, вам потрібно включити плеометричні чи вибухонебезпечні тренування. Пліометричні вправи покращують ваш нервово-м’язовий контроль, а також вашу силу та силу. Однак, оскільки плиометрика вимоглива, вам потрібно мати базовий рівень сили.
Тренування постійного широкого стрибка (також відомий як постійний стрибок у довжину)
Щоб покращити свій стоячий широкий стрибок, вам потрібно
гнучкість
Потужні м’язи стегон і ніг спонукають вас до стрибка, а потім ексцентрично допомагають вам безпечно приземлитися. Вам також потрібно вирішити свої основні сили. І не забувайте про розмахування руки для підйому, що суттєво сприяє відстані стрибка.
Форма та техніка
Щоб досягти максимального стрибка, ви повинні мати гарну форму, включаючи терміни рук і ніг, розташування голови з фокусом поза метою своєї посадки та вирівнювання коліна при посадці. Це відео з широким стрибком показує техніку, хорошу форму та стандарти тестування.
Специфіка вправи
Специфіка вправи говорить про те, що для того, щоб оздоровитись у широкому стоячому стрибку, потрібно практикувати стрибок. Щоб отримати кращі результати в тестовій ситуації, чим більше ви зможете змоделювати умови тестування та поверхні, тим краще.
Ви також хочете практикувати необхідні навички компонента для виконання стрибка. Це відео дає свердління для деяких складових частин стрибка. Він включає, як працювати до безпечної посадки, стрибаючи з прогресивно вищих ящиків, щоб поступово працювати над фазою уповільнення / посадки.
Сила - основні вправи з зміцнення основних ядер, такі як дошка, бічна дошка та пташина собака, можна виконувати без обладнання. Присідання і виступи зміцнюють глютени і ноги. Якщо у вас є доступ до тренажерного залу, підйомники, як згадували @Dave та @Lego, дадуть вам силу і силу.
Сила або вибухова сила
Для плеометричних вправ глибокі присідання з м'ячем для медицини з жеребкуванням, стрибками та обмеженнями дозволять вам добре перенестись для широкого стрибка. Гойдалки гірки також хороші для динамічного націлювання на глютени та м’язи стегна.
Гнучкість
Вам потрібна повна гнучкість тіла для хорошої форми в широкому стрибку. Костяні м’язи, литкові м’язи, квадроцикли, згиначі стегна, лати - все це повинно бути вільним, щоб дати вам необхідні рухи. Третій світ Присідання хороший спосіб роботи на низькій гнучкості тіла. Йога має хороші розтяжки тіла, як пози дитини, кобра та вітання від сонця.
Безпечне приземлення - Щоб уникнути травм, вам потрібно мати гарне вирівнювання нижньої кінцівки і хорошу ексцентричну силу м'язів, щоб зменшити швидкість. Про практичну посадку сівалки дивіться раніше згадане відео.
Згинання коліна - стегна і коліна повинні повністю згинатися при ударі, а не залишатися жорсткими або прямими. Якщо вони будуть жорсткими при посадці, ви ризикуєте травмувати зв’язки спини або коліна.
Вирівнювання колін - коліна також повинні залишатися врівень з вашими стегнами і щиколотками. Якщо у вас слабкі глютени, ваші коліна можуть скотитися до середньої лінії, а не підтримувати вирівнювання стегна та щиколотки при посадці, викликаючи медіальне напруження коліна.
Не забудьте розігрітися ( динамічно ), візуалізуйте стрибок і піти на нього. Удачі у вашому тесті.
Олімпійські підйомники чудово підходять для тренування та створення потужних вибухонебезпечних ніг. Вихоплення та чистота (та їхні силові варіанти) - це найбільш вибухонебезпечний тренувальний рух, і він повинен бути центром вашого навчання щодо вибухонебезпечності.
Однак працювати не слід лише на олімпійських підйомниках. Підтримуючі ліфти, такі як задній і передній присідання, регулярний та румунський мертвий підйом, накладний прес та прес-прес - все це необхідні риштування для успішного та здорового олімпійського режиму підйому. Переконайтеся, що ви починаєте з основи сили та рухливості, перш ніж кидати виклик своєму тілу важкими очищеннями або уривками.
Слід також включати стрибки на висоту та відстань (стрибки з коробки та широкі стрибки), використовуючи одну або обидві ноги одночасно.
В першу чергу подивіться на сильну програму, яка зосереджена на нижній частині тіла. Такі програми, як Starting Strength - це добре, оскільки вони охоплюють основні механізми присідання, Deadlift та Clean всіх рухів, що забезпечить чудову основу для створення сильного стрибка.
Однак саме на останній вправі - «Чистоті» - вам захочеться зосередитися на найбільшій мірі. Правильно виконаний Clean вимагає, щоб піднімач забезпечив достатню потужність через ноги, щоб дати досить важким штангою досить обертання, щоб перенести його на груди високо, щоб зловити.
Майте на увазі, що, хоча сильний вертикальний стрибок вимагає значного приводу з квадроциклів, горизонтальний стрибок вимагає значного залучення глюте. Тож додаткові тренування з глютеном можуть бути корисними, щоб забезпечити необхідну тягу.
Що стосується безпеки, якщо у вас не виникнуть раніше існуючі умови, навряд чи ви завдасте собі шкоди. Людське коліно досить міцне і стійке при правильному тренуванні. Поруч із силовими тренуваннями, практикуйте свій стрибок у довжину, починаючи з невеликої дистанції, навчившись безпечно приземлятися та стримувати удар. Коли ви приземляєтеся, спробуйте приземлитися зі згином у колінах, щоб м'язи та зв’язки голеностопа, коліна та стегна брали вагу, а не самі кістки.
Tuck Jumps - ваш друг. Також подивіться на стрибки стрибків ніндзя, де ви в основному стартуєте на колінах, переходите до нижнього положення присідання звідти, а потім стрибайте.
Ці вправи мені одразу прийшли в голову, коли ви згадали про «вибухівку». Класичні присідання та дедліфти завжди допоможуть вам створити силу ноги, але ці стрибки збільшують вашу "вибухову" силу, оскільки ви завжди намагаєтесь стрибнути вище!
Також будьте дуже обережні, щоб коліна були зігнуті під час посадки, щоб мінімізувати напругу на них. Подивіться для цього відео на YouTube
Деякі зразкові відео:
Tuck Jump
Ninja Tuck Jump
Моя поточна тренування ніг на вибухову силу:
Але на додачу до цього, оскільки він чинить великий тиск на коліна, щиколотки тощо ... Я також треную рівновагу та статично-повільні вправи: індо-бортові присідання, слаклін та статичні присідання.