Я буду жити в Африці наступного року, маючи невеликий доступ до спортзалу. Я думав про придбання портативного набору для опору для тренажерних залів, але скептично ставлюсь до ефективності смуг опору у формуванні м’язової маси.

Хтось має посилання на дослідження чи анекдотичні докази, що підтверджують або заперечують ефективність смуг резистентності? І якщо так, то які процедури ви рекомендуєте?

Розглянемо це більше як довший коментар, а як відповідь:

Фізичний аналіз

Дозвольте спробувати проаналізувати відмінності між вагами та смугами опору з "фізичної" точки зору в два кроки: вільні ваги проти кабелів та кабелі проти смуг опору:

Вільні ваги проти кабелів

Основна відмінність силового виробництва полягає в тому, що гравітація завжди спрямована вниз до землі, тоді як сила, яка виробляється кабелями, завжди спрямована в бік кабелю.

Розглянемо для прикладу стоїть завиток біцепса. Використовуючи вагу, сила, яку вам доводиться долати, завжди вказує на землю.

Якщо для цього використовується кабель, кут кабелю до вертикальної осі змінюється під час руху і такий напрямок сили, який ви повинні подолати, зміни. Це також залежить від того, де кабель кріпиться до наступного відхиляючого ролика.

Зауважте, що в цій і майже в будь-якій іншій вправі ви повинні мати на увазі, що важіль важеля змінюється під час руху і таким чином створюється крутний момент, який, здається, є більш актуальним, коли думаєте про те, що має м'яз для роботи.

Тоді можна спробувати зафіксувати так звані криві сили (одна вісь: крутний момент, інший кут осі), яка дає експертам деяку інформацію про те, наскільки хороша вправа стимулює м'яз.

Ще одна відмінність між вільними вагами та тросами полягає в тому, що з вільною вагою ви можете здійснювати вибухові рухи, де також потрібно застосувати сили для подолання міжряддя вільної ваги.

Вільні ваги та смуги опору мають спільне те, що вони створюють постійну силу по лінії дії.

Кабелі проти смуг опору

Крім розбіжностей, що обговорюються вище, смуги опору не створюють постійної сили, але сила збільшується при розтягуванні смуги. Не те, щоб ця залежність не була навіть лінійною.

Ключовим фактором тут є відносне, а не абсолютне подовження. Тобто, якщо смуга опору розтягується на x відсотків від початкової довжини, вона створює особливу силу F (x), яка не залежить від початкової довжини.

Отже, використовуючи смугу опору, сила збільшується під час діапазону руху вправи. Однак, використовуючи смуги опору, ви можете отримати такі ж криві сили, як і у вільних вагах, тому в деяких випадках стимуляція м'язів здається порівнянною з вільною вагою.

Інші коментарі та Висновок

Під час тренування з опорними смугами слід пам’ятати про ті самі моменти, що і при тренуванні з гирями:

• отримуйте правильне харчування таким чином, щоб у вашому організмі були будівельні блоки для відновлення та нарощування нових м’язів (білка, вуглеводів тощо).
• отримати належний час відновлення
• мати достатньо великий об'єм тренувань на групу м'язів
• виберіть правильну кількість опору, щоб ви могли просто робити 8-12 повторень за комплект
• збільшуйте опір невеликими кроками протягом часу, щоб зберегти діапазон повторень вище

Для останнього пункту важливо встановити смугу опору, яка дозволяє легко змінювати та комбінувати смуги, наприклад, системи bodylastics, lifeline-usa або горила-силовий механізм.

Для певних вправ потрібно зменшити ефект підвищення опору з подовженням у смугах опору. Для цього замість того, щоб робити смугу коротше, вам слід взяти смугу якомога довше (або навіть дві смуги в серії) та вибрати більш важку смугу замість цього, або ще краще використовувати кілька більш легких смуг паралельно, щоб отримати правильний опір для вас. Це тому, що збільшення опору залежить від відносного, а не від абсолютного подовження, як зазначено вище.

Наприклад, роблячи присідання, ви можете робити присідання зі стрічками з боків, арми звисаючи донизу. Тоді у вас сильне збільшення сили опору на шляху вгору. Навпаки, робити накладні присідання дасть вам більш постійний опір, оскільки відносне подовження менше (хоча абсолютне подовження буде однаковим).

Це також можна зробити за допомогою конструкції стрічок, наприклад, у патенті на фольгу: https://docs.google.com/viewer?url=patentimages.storage.googleapis.com/pdfs/US20130035220.pdf

Ще одним важливим фактором використання смуг опору є те, де закріпити смугу, щоб отримати правильну криву сили для оптимальної стимуляції м’язів. Дивіться цей документ: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21757393 та цю статтю в блозі для підсумкової інформації: http://www.hygenicblog.com/2013/03/20/quantifying-torque-in -еластичний опір-вправи-частина-я /

Можна навіть подумати про використання деяких снопів, щоб отримати належну силу дій для своєї вправи.

Я думаю, що він повинен бути здатний нарощувати масу за допомогою смуг опору, можливо, доповнених вправами на вагу тіла. Однак це здається складнішим, оскільки вам доведеться контролювати більше змінних, і літератури про це не так багато, за якими слід керуватися покажчиками та посібниками.

Я планую придбати набір для боділастики і спробувати, чи можна набрати масу саме завдяки цим і вправам на вагу.

Оскільки я також сильно зацікавлений у цьому питанні, і оскільки ця тема недостатньо добре зафіксована в Інтернеті, я віддаю велику увагу цьому питанню, щоб отримати більш витончений і більш глибокий відповідь.

Подальші посилання та діаграми я додам пізніше

Деякі посилання:

http://heatrick.com/2012/09/20/resistance-bands-or-weights-to-build-strength-and-power/

http://www.hygenicblog.com/2013/07/26/is-elastic-resistance-suitable-for-high-intensity-resistance-training/

http://www.hygenicblog.com/2013/01/13/elastic-resistance-proven-as-good-as-expensive-machines-once-again/

http://books.google.de/books?id=Q8K8FZyTdw8C&lpg=PA6&ots=KujCeuAbLJ&dq=%22elastic%20bands%22%20hughes&pg=PA3#v=onepage&q&f=false

Опір, який формують групи, дуже схожий на використання машин у тренажерному залі, і я знаю кількох людей, які створили вражаючі успіхи лише на машинах. Просто погляньте на Халка Хогана, який створив багато розмірів, використовуючи машини виключно через всі травми спини.

Справа в стійкості - це опір, будь то вага тіла, вільні ваги або смуги, це не має значення. Єдина причина, чому вільні ваги так рекомендуються для набору - це їх здатність швидко змінювати вагу на кілька кілограмів або більше, якщо не є фізичні вправи (якщо ви не знаєте багато про важелі), а інша - точне вимірювання вашого прогресу на зняті кілограми. де як маса тіла набагато розпливчастіша. Що стосується смуг опору, це десь посередині: опір може бути дуже легко змінено (іноді простіше, ніж вільні ваги), і прогрес, безумовно, може бути виміряний.

Якщо ви використовуєте систему, яка дозволяє використовувати декілька смуг, ви можете порахувати скільки, якщо прив’язати смугу до чогось, ви можете порахувати, скільки кроків від вас від точки прив’язки, або якщо скоротити довжину, перейшовши на смугу або тримаючи його вище на смузі, ви можете позначити точне місце і зменшити довжину наступного разу.

Незважаючи на те, що всі ці методи не настільки точні, як здатність ляпати ще 5 фунтів рівно на штангу, знаючи, що ви додали ще одну смугу на вашу лаву після зменшення довжини на двох смугах, які ви вже використовували, все ще легко записується прогресивне перевантаження і ми всі знають, що і правильне харчування - це все, що потрібно для того, щоб отримати переваги.

Так, це можливо. Немає нічого ґрунтовного в порадах, які ви отримаєте щодо методик тренувань у групах. В основному книги дадуть вам творчі способи їх прикріплення. Ви хочете робити той самий рух, що і ваш присідання, тупік, лавка, (знайдіть місце для підтягування та підборіддя), завитки, трицепсові розширення, добрий ранок тощо ... Рухи не змінюються, те, як ви прикріпите смуги, залежить від того, що у вас є. Ви можете отримати чудову мускулисту форму за допомогою смуг. Ви не будете набирати велику масу швидко, ваші тренування повинні бути майже безперервними (щоб отримати інтенсивність), і вам, можливо, доведеться влаштовуватися на менші прибутки, але смуги проти просто ваги тіла в середині немає куди. .. дайте мені смуги для роботи теж (і робити вправи на вагу тіла). Я б також посипав багато пліометрії, але мені подобаються будівельники швидкості.

Я бачив безліч відповідей на такі питання, які говорять: "добре для розминки або маленьких м'язів, але не добре для набору маси у більших м'язах". Ха-ха, чувак, отримай справжню вагу.

Мені здається, що ці відповіді припускають, що ви користуєтеся однією скуйовдженою стрічкою, як той вид, який вони використовують для лікувальної фізкультури. Так, для цих одиночних діапазонів опір обмежений.

Але для інших типів смуг, де ви можете підключити стільки смуг, скільки хочете, до однієї ручки або до штанги, потенційний опір буквально необмежений.

Наприклад, базовий комплект Gorilla Strength може дати вам максимальний опір 200+ фунтів. Ви зараз завивали 350 на одній руці? Ну, у такому випадку придбайте два комплекти та комбінуйте смуги з обох. Або придбайте один із великих комплектів, який піднімається на діапазон 700+ фунтів. Ви бенкетуєте 900? Потім придбайте два ці комплекти і комбінуйте.

Bodylastics також продає комплект із загальним опором у діапазоні 400+.

Чому натискання 250 проти гравітації відрізняється від натискання 250 на гуму? Чому б 250 фунтів сили тяжіння нарощували м’язи, тоді як 250 фунтів гуми просто "зігрівали б вас"?

Якщо у вас короткий результат відмови від обох, розумно припустити, що вплив на ріст м’язів буде подібним.

І якщо підйомники силових споруд все одно ставлять гумки на штанги, щоб поліпшити криву опору у верхній частині своїх рухів, то це починає звучати, як 250 фунтів гуми краще, ніж 250 фунтів свинцю. Ви знаєте, якщо вам потрібно додати гуму до свинцю, щоб поліпшити її, чому б не просто використовувати гуму?

Я використовую смуги опору для розминки у своєму розпорядженні. На мою думку, вони корисні для тренування менших м’язів, як плечі, але більшим м’язам потрібні інші вправи. Якщо чесно, хороший рушій "pushup / pullup" може пройти довгий шлях. (Затискання щільно вгору, широке зчеплення вгору, є багато хороших варіантів!)

Звичайно, це так.

У наступному дослідженні було проведено три групи жінок.

• Степ-аеробіка (SA)
• SA протягом 25 хвилин + Навчання опору (SAR25)
• SA протягом 40 хвилин + Навчання опору (SAR40)

Навчання опору проводилося виключно з групами. Навчання пройшло 12 тижнів.

Я поставив ящик у відповідні групи, а потім підклав відповідні атрибути для цього питання:

Кредит: Навчання опору в поєднанні з аеробікою на стендовій кроці покращує стан здоров'я жінки

Будь-яка тренувальна програма для стійкого опору працюватиме, наприклад, м'язові групи потрапляють двічі на тиждень, регулярно намагаючись вступати в прогресивні перевантаження.

Ключем для гуртів є використання досить міцних. Хорошим місцем для цього є EliteFts. Їх групи виходять досить сильними.

Мої клієнти - це повсякденні люди. Нам не потрібно було підніматися над парою їхніх чудовиськ-міністрів, хоча ми зосередилися більше на верхній частині тіла. Деяким можуть знадобитися більш міцні смуги для нижньої частини тіла. У мене немає точних номерів повторів, але шість місяців ~ п’ять клієнтів на день, три дні на тиждень, робити ~ 100 повторень у діапазоні на клієнта, це коли групи почали носити. Якщо коротко розповісти, вони повинні тривати одну людину довго.

(Мій досвід також полягав у тому, щоб уникнути групового типу гурту. Вони, швидше за все, зриваються, а люди відчувають себе набагато неприємніше (багато хто має поганий досвід або чули про нього), де люди не будуть напружувати Ви можете намотати ПВХ трубу на смугу EliteFts, якщо хочете зробити ручку.)

Смуги EliteFts зазвичай використовуються в пауерліфтерах. Вестсайд штанги, мабуть, найсильніші люди на планеті, часто використовують групи. Криві сили - це нічого не турбувати.

«Щодо інших етапів, кінцевий діапазон руху багатьох вправ, як присідання та жим лежачи, передбачає мало сили. Ніхто не зациклюється під час присідання останні шість дюймів. Після проходження точки точіння остання частина діапазону руху ніколи не працює максимально. Ви можете на чверть присідати більше, ніж можете наполовину присідати. Якщо ми збираємось критикувати смуги за те, що їм не вистачає в наданні в нижній частині репліка, нам потрібно одночасно критикувати вільні ваги за те, що їм не вистачає в наданні у верхній частині реп. (І ніхто не має проблем із отриманням міцних м’язів та кісток із вільних ваг!) »

Детальніше за бажанням, наприклад, як те, що також можуть покращити щільність кісток, діаграма міцності смуг EliteFts тощо: https://b-reddy.org/2016/03/25/can-resistance-bands-improve-bone- щільність /

М'язи реагують на стимул: вони не знають, чи не піклуються, звідки беруться стресори - припустимо, не було вільних ваг для використання? Ось чому можна нарощувати силу за допомогою правильних рухів на вагу - тому немає причин, чому гурти не можуть робити те саме.