Як і що пити протягом 30 хвилин до 1 години, уникаючи маркетингового ажіотажу

З іншого питання я дізнався, що мені, напевно, потрібно більше електролітів під час бігу. Зараз я запускаю 30 хвилин за один хід, можливо, збільшуючи це в майбутньому до години.

Поки я випив трохи води перед запуском і багато води після цього.

Як я можу покращитись, тобто що пити ? Я хотів би уникати дорогого спортивного напою з великою кількістю маркетингу і замінити його чимось, що я можу зробити вдома з більш-менш натуральних інгредієнтів (вода, соки, сіль ...).

Я також хотів би поради, як пити ? Чи пити до і після достатньо? Якщо ні, як ви носите свій напій? Просто пляшка в руці, або рюкзак з водою?

Якщо ви не працюєте в екстремальних теплових умовах, протягом 30 хвилин до години вам дійсно не потрібна гідратація. Заздалегідь випийте трохи води, а потім, щоб поповнити втрату поту, і вам слід добре. Я працював до 2 годин без гідратації на курсі в помірних умовах.

Є деякі свідчення того, що навіть 2% зневоднення може почати спричиняти ефективність, тому якщо ви помітили, що він уповільнює або робить вас млявим, то ви можете почати збільшувати споживання рідини. Найпростіше рівняння полягає в тому, що загальна вода в тілі становить .6 x ваша вага в кг, оскільки приблизно 2/3 вашої маси тіла - це вода. Є інші формули та калькулятор за цим посиланням. Відсоток виражається як частка вашої загальної води в організмі. Втрати вимірюються проти цього. Наприклад, у мене ~ 44 літрів води в організмі (ТБВ). 2% ТБВ - 1,88, або в основному 1 літр. Найкращий спосіб виміряти це - зважування себе до та після виконання багато разів для встановлення базової лінії. Кожен втрачений вагу кг (2,2 фунта) становить ~ 1 літр рідини.

Якщо ви хочете зробити самостійно, перейдіть до будинку з постачання домашнього пивоваріння та дістайте великий мішок з мальтодекстрином. Це в основному той самий цукор, який потрапляє у багато напоїв з гатарадом / електролітом. Ви також можете отримати різні ароматизатори або просто випити його прямо. Грайте із сумішами, щоб ви отримали потрібний смак, і ваш шлунок поглине його під час занять спортом. Щодо того, дослідження показали, що одним із найкращих замісних напоїв є шоколадне молоко.

Маркетологи переконали всіх, що ви не можете обійтися навіть 5 кк без будь-якого напою та харчування по дорозі, коли це просто не так. Людський організм має досить вражаючу ємність для зберігання, і може досить довго палити себе без поповнення. Як і в усьому, кожна людина інша, тому експериментуйте і знайдіть те, що працює для вас.

Я знизив споживання води під час гонок на велосипедах до мінімуму, дивіться моє питання з цього приводу . Я намагаюся нічого не пити протягом першої години заняття, звичайно, залежно від температури цього часу.
Хоча біг трохи відрізняється від їзди на велосипеді, я думаю, що зовсім не обов’язково носити щось, що пити під час бігу, якщо ви не впевнені, погляньте на інше моє питання про те, як носити воду під час бігу .

Я випив багато різних матеріалів до, під час і після своєї діяльності. Я ніколи не відчував великої різниці, тільки що чистої мінеральної води під час тривалої екскурсії було недостатньо; але це було, мабуть, лише брак вуглеводів, ніж щось складніше. Останнім часом я прийняв рідкісний, але на моїх очах досить ефективний напій: пиво без алкоголю.
Причина проста - це один з небагатьох ізотонічних напоїв (залежно від пива), який легко доступний. Спочатку я просто жартував, але потім спробував проїхати деякі екскурсії з ним у своїй пляшці, і я дуже радий, як це вийшло. (Я змішую його наполовину і трохи мінеральної води і додаю трохи фруктового сирупу)

Після їзди чи бігу я віддаю перевагу напоям, у яких хоч трохи цукру, я часто змішую сік з водою. Холодне пиво теж може бути чудовим. (Слідкуйте за алкоголем, не пийте занадто багато або просто безалкогольне)

Я також порекомендував би вам харчуватися здоровою їжею і приймати добре округлу дієту, ви не повинні покладатися на свої напої, щоб вони містили всі необхідні поживні речовини та електроліти. Це, мабуть, відрізняється від людини до людини, і вам доведеться самостійно провести експерименти.

Вживання води в основному слід застосовувати для запобігання зневоднення, що може статися вже внаслідок втрати маси тіла на 1,5%. Залежно від того, скільки / швидко ви потієте, час цього може зайняти короткий або довгий. Швидше за все, займаючись фізичними вправами довше години, ви не збираєтеся втрачати стільки води.

Якщо ви хочете побачити, чи не потрапляєте ви на ці рівні, наступного разу, коли ви біжите, зважте себе (без одягу) перед початком своєї діяльності, а потім ще раз після занять (без одягу та рушників насухо) і подивіться, наскільки ваше тіло зміни ваги. Якщо у вас більше 1,5% втрата маси тіла, може бути корисною гідратацією звичайною водою під час занять. В іншому випадку ви повинні бути гарними без будь-якої гідратації під час гонки, з точки зору виступу. Незважаючи на те, не всі підходять до середнього, тому поводьтеся зі своєю рутиною, щоб ви дізналися, що найкраще для вас.

Побічна примітка - є кілька цікавих досліджень, які показують, що якщо ви псуєте та п'єте напій на основі вуглеводів (щоб ви насправді цього не вживали), ви можете краще працювати у своїй діяльності!

Неможливо сказати, що і скільки "достатньо" без більш детальної інформації. Але в цілому, якщо ви займаєтеся фізичними вправами, коли ви потієте, то невдача поповнення, безумовно, вплине на ваші показники.

Кокосова вода добре вивчена і одна з найбільш природних гідратаційних речовин. Я просто хотів це згадати, тому що ще ніхто досі не мав. З найбільш наукових досліджень, які я міг знайти:

[Кокосова вода] була значно солодшою, викликала меншу нудоту, повноту і не розладила шлунок, а також її було легше вживати у більшій кількості в порівнянні з [вуглевод-електролітним напоєм] та [звичайною водою] прийомом їжі. На закінчення, вживання свіжої молодої кокосової води, природного освіжаючого напою, можна використовувати для регідратації всього тіла після фізичних навантажень.

^{Джерело}

[свіжа, збагачена натрієм свіжа молода кокосова вода] була схожа на солодкість з [кокосовою водою] та [спортивним напоєм], але викликала меншу нудоту та розлад шлунку порівняно зі [спортивним напоєм] та [простою водою]. На закінчення, вживання [свіжої молодої кокосової води, збагаченої натрієм] було таким же хорошим, як прийом комерційного спортивного напою для регідратації всього тіла після дегідратації, спричиненої фізичними вправами, але з кращою толерантністю до рідини.

^{Джерело}

На жаль, я не знайшов це дешевим, і це смачно.

Молоко також може гідратати краще, ніж модні спортивні напої або вода. Це спочатку мене дуже здивувало, коли я прочитав його, тому просто хотів згадати про це, щоб люди могли почати досліджувати його і для себе.
Молоко краще, ніж вода для зневоднення дітей, вивчають знахідки .
Що має сенс, оскільки він створений для підтримки молодих тварин здоровими без нічого іншого.

Я люблю тихоокеанський Accelerade Health. Це спортивний напій, тому я розумію, що це не те, про що ви просите. Я просто пропоную це, щоб ви могли розглянути та дослідити переваги співвідношення білка, що швидко перетравлюється, у поєднанні з гідратацією на ваш вибір, якщо ви продовжуєте прагнути до триваліших чи більш інтенсивних пробіжок. Щоб відповісти на ваше запитання безпосередньо, ви могли б зробити щось подібне, але більш природне самостійно з мальтодекстрином для вуглеводів, змішати в деяких BCAA для білка і банановою або кокосовою водою для калію (електролітів).

Тепер, коли вам є що пити ...
Почніть повні гідратації перед вправою, запиваючи багато рідини на години раніше і регулярно. Ваша сеча повинна витікати, перш ніж починати (вітамінні добавки можуть зробити цей крок важким, оскільки ви можете бути зволоженим, але виводити дуже жовтий невикористаний B). Ви не можете набити гідратацію. Тоді, коли ви займаєтеся фізичними вправами, випийте кількість, наскільки близька, як ви зможете оцінити, щоб замінити втрачену вагу тіла, коли ви її втратите. Випивайте до того, як відчуєте спрагу. Не пийте достатньо, щоб відчути себе сильно.

Як перевозити ...
Якщо вам потрібно носити рідину з собою, розгляньте вільний контейнер, як легко завантажений CamelBak. Це повинно дозволяти вам ковтати, не затримуючи нічого.