Як вегетаріанський ектоморф може надіти худорляву масу?

Я знаю, що вже було питання, що стосується білка до вегетаріанства, але відповіді здебільшого міркували про те, чи можна вегетаріанцям отримати достатню кількість білка.

Яку дієту я повинен приймати, зберігаючи вегетаріанство, що дозволило б мені наділити м’язову масу? А чи є звичайна тренування, розроблена з урахуванням гіпертрофії. Я робив StrongLifts, я починав силу, але думаю, що досяг плато, коли мова йде про масу тіла.

Я буду випивати галон цільного молока в день протягом тижня, поклав на 5 кілограмів, і протягом двох днів я повернувся до своєї початкової ваги. Що мені робити?

По-перше, соматотипи є абсолютно хибними . Ідея ектоморфів, мезоморфів та ендоморфів спочатку використовувалася для психології, а не для фітнесу .

Якщо ви не набираєте вагу так, як хочете, ви не їсте достатньо - це так просто. Поради щодо набору ваги точно такі ж, як і поради щодо її схуднення - вимірюйте все, що ви їсте, і зважуйте себе одночасно за тих же умов .

Якщо ви хочете набрати вагу, вам потрібно більше здорових калорій. Щоб наростити більше м’язів, вам потрібно забезпечити, що ви активно працюєте з м'язами, що має робити силова програма, і переконайтесь, що ви їсте адекватний білок.

Як вегетаріанець це трохи простіше, ніж бути веганом, але я висвітлю і те, і інше (і пецетаріанство, і повне всеїдні теж). Вам потрібно переконатися, що ви отримуєте повний комплекс білків протягом дня - при цьому прийом їжі є менш важливим, ніж просто гарантувати, що ви отримуєте потрібні незамінні амінокислоти.

Якщо ви не вегани , тваринні білки мають усі необхідні для людини білки, тому їжте стільки ж тих видів, з якими ви відчуваєте себе комфортно.

• Якщо ви їсте м'ясо всіх видів, їжте м'ясо на ваш вибір - але змішайте його з деякими з наведених нижче варіантів. Є екологічні, етичні та фінансові причини, які роблять зменшення (але не обов’язково усунення) м’яса у вашому раціоні - гарним вибором - плюс хто не любить змін.
• Піскаряни - їжте багато риби, прісна вода, яка є стійкою для прісної води, найкраще, оскільки її екологічно менше шкодить, і у вас є менша ймовірність виникнення проблем із накопиченням ртуті в майбутньому, як це часто зустрічається в морепродуктах верхнього рівня, таких як тунець.
• Вегетаріанці - молочні продукти та яйця - ваші друзі. Йогурт, молоко, сир висококалорійні і багаті білком.

Якщо ви вегани (або шукаєте етичних / кулінарних / фінансових змін), споживання білка може бути більш складним. Дуже мало рослинних джерел містить повноцінні білки, але вони існують. Два поширених на рослинній основі цільних білків гречка є поширеною в японській кухні і використовується при виробництві локшини соба, а Quinoa - псевдозерно зерна Південної Америки, яке можна готувати в їжу аналогічно рису.

Однак там, де таких повноцінних білків на основі рослин не існує, більшість культур випадково натрапили на кулінарний вибір, який призводить до джерел їжі, які при вживанні в їжу забезпечують повноцінні білки. Суть цих харчових схем полягає в тому, що вживаючи збалансовану кількість зерен та бобових - як рис, кукурудза чи пшениця з квасолею (як це бачимо у великій кількості центральноамериканської їжі) або рис та соя (як у багатьох продуктах Південної Азії ) - ви повинні отримати всі необхідні вам амінокислоти.

Як зазначає JohnP нижче, ідея " поєднання білків ", теорія про те, що продукти з неповними білками повинні їстись разом, щоб адекватно будувати повноцінний білок, була спростована у всій науковій літературі. Немає причини, що ви не можете з'їсти порцію рису в обід, а порцію квасолі під час обіду, щоб задовольнити свої потреби в білках. Однак люди часто їдять ці джерела білка разом або для зручності, або для суто кулінарних цілей.