Чи є підтягування ще хорошим способом нарощування м’язів, перш ніж ви зможете зробити багато з них?

Я можу зробити лише близько 3 повних підтягувань (від повністю витягнутих до голови над штангою). Я чую, що підтягування - це чудовий спосіб наростити м’язи, але мені цікаво, чи це справді може бути правдою, якщо ви ще не можете зробити дуже багато.

Чи є підтягування все-таки чудовими тренуваннями, якщо ти можеш займатися лише парою за один раз? Чи варто я будувати зброю іншими способами, як скам’яніння та віджимання, а потім починати працювати з підтягуванням, коли я досить сильний, щоб зробити більше за один раз?

pull-ups

— Самуель Гендвіч
джерело

Як ви займаєтеся своєю програмою підтягування? Ви просто зробите 3 повних підтяжки, а потім дочекаєтесь наступної тренування, перш ніж спробувати? Або ви робите кілька наборів?

@Kate Я насправді не є програмою сама по собі, у мене просто є підвісний бар, який я час від часу використовую. Я, як правило, роблю два-три набори з трьох підтяжок (або настільки близько, наскільки я можу дістатись до трьох) з короткими перервами 1-2 хв між ними. Оскільки це вдома, це зручно, тому я міг це робити десь від двох до трьох разів на день, з випадковими пропущеними днями.

— Самуель Хандвіч

Відповіді:

Так, підтягування є приголомшливими, навіть якщо ви можете зробити їх лише кілька

Ви повинні робити кілька наборів підборіддя, використовуючи негативи, щоб отримати більшу загальну кількість для тренування. Якщо ви можете зробити лише три підтяжки в наборі, то зробіть три - суворі, хороші, всю дорогу вниз і всю дорогу вгору - а потім зробіть ще три як негативи (стрибки на вершину і опускання себе вниз як можна повільніше), потім зачекайте три хвилини і зробіть це знову, потім почекайте три хвилини і повторіть, потім почекайте три хвилини і повторіть, потім почекайте три хвилини і зробіть це останній раз. Якщо ви не можете отримати три щоразу, це добре. Використовуйте мінуси, щоб отримати п’ять або більше в наборі, і зробіть кілька наборів.

Якщо ви не можете виконати навіть один повний діапазон рухів, суворий нечіпний підтягувач, також буде задіяна лат, що висувається, допоміжна машина підтягування та смуги.

Ви також повинні робити жим штанги або віджимання або занурення для створення протилежної мускулатури, як для здоров'я, так і для великого вигляду.

— Дейв Ліпман
джерело

Я приїхав сюди, щоб дізнатися цю саму річ. У мене є машина Lat. Скажіть, що я 170 фунтів і можу знизити 100 фунтів 20 повторень. Якщо я з часом збільшуся і можу знизити 170 фунтів, я довіряю, коли заходжу до підкачки, я зможу зробити майже 20 підтяжок?

— JTP - Вибачте Моніку

@JoeTaxpayer Я неодноразово чув, що 170 фунтів x20 на лат. Випаданні не еквівалентні 20 витягнутих для 170 фунтів.

— Дейв Ліпман

Дякую за замітку @DaveLiepmann - Я сподівався знайти більше деталей з цього приводу. Чи випадання не має значення або просто не еквівалентно? Я міг зробити 10, коли я був молодшим, я хотів би повернутися до цього рівня.

— JTP - Вибачте Моніку

@JoeTaxpayer Я чув, що випадання корисно тренувати до підтягування, як і мінуси. Я сам не пробував цього.

— Дейв Ліпман

Дякую. Чудовий експеримент для цього питання. Я часто відвідую SE, інші групи, але тут оновлюсь через кілька місяців, щоб запропонувати свій прогрес. FWIW, мені 51 рік, втрачає близько 15 фунтів, і в даний час не можна зробити більше ніж 1 підйом. Я у відносно хорошій формі, бігаю 800-900 миль / рік на біговій доріжці, але я просто універсальний для верхньої сили тіла.

— JTP - Вибачте Моніку

Так, ви повинні будувати руки, роблячи натискаючі рухи, як жим лежачи та накладний прес.

Однак вони матимуть незначний вплив на вашу здатність робити підтягування. Отже, чекати, поки ваш жим лежачи або накладний прес буде сильним, не варто.

В ідеалі, ви б робили підтягування / підборіддя в програмі, яка також включає в себе основний підйомник жим лежачи та накладних рухів.

3 повних підтяжки не є поганою відправною точкою.

Дякую. Я насправді не мав на увазі, що я також не робив жим лежачи та інших вправ на руку - я робив це деякий час, я просто не починав підтягування до недавнього часу.

— Самуель Хандвіч