Вплив присідання та мертвого підйому на біг на великі відстані

Я в основному був бігуном на великі дистанції, але останнім часом почав включати вправи з плавання та верхньої частини тіла в свою тижневу програму вправ.

Моє останнє доповнення - складні вправи, такі як присідання та мертвий підйом. Після одноразового належного знайомства з особистим тренером я здивовано виявив, що на наступний день у мене дійсно болять м’язи.

Я усвідомлюю, що ці вправи впливають на мої м'язи інакше, ніж біг, але це змусило мене задуматися: Який довгостроковий ефект від поєднання присідань та мертвих підйомників з бігом на великі відстані? Це взаємно вигідне, перешкода чи, можливо, відсутність значного взаємного ефекту?

Для уточнення, я не берусь за присідання та мертвий підйом, щоб покращити свій біг. Я просто дивлюсь, чи є якісь аргументи «за» або «проти» поєднання бігу на великій дистанції з присіданням та мертвим підйомом у моїй щотижневій руці.

Все це залежить від того, як ви виконуєте вправи (скільки ваги, скільки повторень, скільки відпочинку між сетами, скільки відпочинку між сеансами ...). На основі ваших коментарів, моя відповідь - ні, вони не збираються негативно впливати на ваш біг.

Якщо ви виконували ці вправи для тренування максимуму сили чи сили (наприклад, більша вага, низькі середини повторень, помірне до повного відновлення), вони матимуть лише позитивний вплив на вашу здатність бігу на дистанцію, але це може бути компенсовано додаванням більше м'язова маса, яка зробить вас менш ефективним бігуном.

Робити їх з меншою інтенсивністю (меншою вагою, більшою кількістю повторень) та меншим одужанням буде корисніше для вашого бігу, покращуючи силу та витривалість ваших ніг та ядра.

З іншого боку, плавання - не найефективніший спосіб поліпшити витривалість у бігу. Це допомагає поліпшити серцево-судинну витривалість, але не тренує силу чи аеробну здатність м’язів, які використовуються в бігу.

Зрештою ваш навчальний план буде залежати від ваших цілей. Якщо ви тренуєтесь бути змагальним бігуном на дистанції, це не найефективніший підхід. Якщо ваша мета - загальна придатність, то це може працювати для вас.

Стаття в журналі про ефект додавання 4x 4 повторних максимум половинних присідань на 3 дні на тиждень про продуктивність та економію на дистанції (2008) http://bit.ly/qVK6Z2

"Висновок: тренування максимальної сили на 8 тижнів покращили економію бігу та збільшили час до виснаження з максимальною аеробною швидкістю серед добре підготовлених бігунів на великі дистанції, без зміни максимального поглинання кисню чи маси тіла"

Вони обоє вам допоможуть. Результати різняться від людини до людини. Деякі люди побачать незначне збільшення, а інші - величезні прибутки. Поставити це в термін, який кожен може зрозуміти, було б ефективністю. * Якщо ви біжите і кажете, що ваші ноги приносять максимум 500 Н сили, і кожен крок, який ви робите під час бігу, приносить 100 Н сили, ви використовуєте 20% максимального зусилля. Тепер, скажімо, за допомогою присідання ви збільшуєте свої максимальні зусилля до 750 Н. Якщо ви зовсім не підвищили свою ефективність роботи, тепер ви натискаєте зі 150 Н за крок, що все одно становить лише 20%. Це означає більше пройденої відстані за крок. Тепер ви все ще хочете працювати в м'язових тренуваннях на витривалість і тренуваннях, призначених для управління порогом молочної кислоти, але ви можете побачити результати. Дедлайф також покращить міцність основи. Ваш абс, спина, Лати всі побачать поліпшення та стійкість до втоми. У деяких групах навіть спостерігається тенденція до віддалення від тренувань на довгі, повільні дистанції. Це історія однієї людини про те, як він готувався до великих подій.http://www.gotrimax.com/TriMaxBmac.htm . Візьміть із цього те, що будете. Я не рекомендую жодним чином змінювати вашу рутину, я просто показую вам, що успіх можна знайти різними способами. Те, що працює для нього, може не працювати для вас. Удачі.

* Математика з цього приводу не реальна. Будь ласка, не судіть мене за це. Це трохи складніше, ніж те, що я розмістив, але те, що там, є лише загальне уявлення про те, як це працює.

Коротка версія полягає в тому, що не буде великого ефекту на тривалий біг від поєднання вправ, таких як присідання. Ці вправи розвивають швидкі м’язові волокна швидкого смикання замість повільних м’язових волокон, що швидше смикаються, з яких, швидше за все, зроблені ваші ноги. Це дасть вам більше "попсів", якщо ви будете на старті або в кінці гонки, але я сумніваюся, це було б помітно. Для довгої версії або якщо ви хочете детальніше ознайомитися з різними м’язовими волокнами, чудовим ресурсом є http://www.coachr.org/fiber.htm, особливо врахуйте розділ "ВПРАВИ ДЛЯ НАВЧАННЯ", який може бути дуже вигідним.

Я завзятий бігун. Кілька років тому я взявся за присідання в складі мого полку. Я можу вам сказати, що це абсолютно зруйнує вашу теперішню бігову здатність, хоча в довгостроковій перспективі це насправді здається досить корисним для запобігання травм і позитивно впливає на біг на коротких дистанціях, і в кінцевому підсумку не дуже сильно впливає на майстерність.

Я думаю, що все залежить від того, з якою силою болю, розтягування, швидких та повільних тренувань ви можете впоратися.

Сказавши це, очевидно, важливе харчування та відпочинок.

Я думаю, що більшість людей, в тому числі і я перенавантажуються. Тобто більшість фокусується на кількості над якістю. Для чистої витривалості спортсмена це менше питання. Коли ви рухаєтесь до крайніх швидких чи повільних посмикувань (спринти чи підйом силових сил), я думаю, що перетренованість - це справжня проблема.

Я дійсно вважаю, що вам потрібно вибрати тип змішаного волокна, тобто витривалість або спорт з короткими сплесками, наприклад, силовий підйом або спринт 100-200 М (якщо ви хочете досягти успіху).

Просто неможливо розбити всі види тканини, пробігши милі, а потім розраховувати на присідання в два рази більше маси тіла.

Я думаю, єдиним способом підтвердити це було б для мене кинути біг і просто піднятися на 6 місяців.